Натуральные пищевые источники L-метионин

Что такое L-метионин и почему он важен

L-метионин — незаменимая аминокислота, содержащая серу — одна из только двух серосодержащих аминокислот, наряду с цистеином. Поскольку организм не может её синтезировать, диетическое потребление должно покрывать все потребности. Метионин является универсальным донором метила в пути трансметилирования, питая производство S-аденозилметионина (SAMe), который участвует в более чем 200 ферментативных реакциях, включая метилирование ДНК, синтез нейромедиаторов и производство глутатиона.

Для активных людей метионин важен для здоровья печени, инициации синтеза белков (это аминокислота стартового кодона) и как предшественник цистеина и впоследствии глутатиона — основного эндогенного антиоксиданта организма.

Лучшие пищевые источники L-метионина

Животные продукты, как правило, являются наиболее концентрированными источниками метионина:

Бразильские орехи выделяются как исключительный растительный источник метионина — всего одна небольшая горсть может обеспечить значительную часть суточных потребностей. Другие растительные источники, включая бобовые и большинство злаков, как правило, относительно бедны метионином.

Биодоступность: еда против добавки

Метионин из пищи, как правило, хорошо усваивается. Исследования, изучающие усваиваемость аминокислот, показали, что метионин из животных источников легко усваивается — свыше 90% в контролируемых условиях (Rutherfurd et al., 2015).

Добавки метионина в свободной форме усваиваются быстро и обходят эффекты пищевой матрицы, что делает их полезными, когда требуется точное дозирование. Однако поскольку метионин может повышать уровень гомоцистеина при очень высоком потреблении, использование добавок требует осведомлённости о статусе B-витаминов (фолат, B6, B12 необходимы для метаболизма гомоцистеина).

Суточные потребности из рациона

Комбинированная потребность в метионине и цистеине (общая потребность в серосодержащих аминокислотах) у взрослых оценивается примерно в 13 мг на килограмм массы тела в день. Для взрослого весом 75 кг это соответствует примерно 975 мг общих серосодержащих аминокислот в день — количеству, легко достижимому из типичного всеядного питания, содержащего яйца, мясо или рыбу.

Строгие растительные диеты, опирающиеся на бобовые и злаки, могут приближаться к нижней границе этого диапазона, особенно если бразильские орехи и соя не включаются регулярно.

Влияние приготовления пищи и хранения

Метионин относительно стабилен в обычных условиях приготовления по сравнению с лизином. Однако длительная высокотемпературная обработка — особенно в окислительных условиях — может превратить метионин в сульфоксид метионина, менее биологически активную форму. Практические выводы:

• Лёгкое приготовление (варка на пару, краткое кипячение) хорошо сохраняет метионин.
• Ультраобработанные продукты, прошедшие жёсткую термическую обработку, могут иметь сниженную доступность метионина.
• Хранение продуктов вдали от кислорода и света помогает сохранить целостность метионина в сырых ингредиентах.

Когда еды недостаточно

Большинство здоровых всеядных, придерживающихся разнообразного питания, удовлетворяют свои потребности в метионине из пищи. Добавки метионина могут быть актуальны для:

• Строгих веганов, избегающих бразильских орехов, сои и других концентрированных растительных источников.
• Спортсменов при ограничении калорийности, которые могут недоедать общего белка.
• Лиц, поддерживающих здоровье печени или синтез глутатиона — метионин является компонентом пути предшественника глутатиона.
• Восстанавливающихся после хирургической травмы с повышенным оборотом серосодержащих аминокислот.

Если ваше питание ограничено по метионину, рекомендуется обсудить приём добавок с медицинским работником, поскольку избыток метионина связан с повышенным гомоцистеином, для метаболизма которого необходимо достаточное количество B-витаминов.

Просмотрите ассортимент добавок с L-метионином.

FAQ

L-метионин — это то же самое, что и SAMe?

Нет, но они тесно связаны. Метионин — это диетическая аминокислота; SAMe (S-аденозилметионин) — это активированный метаболит, образующийся из метионина и АТФ внутри клеток. Некоторые добавки содержат готовый SAMe, тогда как диетический метионин позволяет организму эндогенно производить SAMe.

Можно ли получить достаточно метионина при веганской диете?

Да, при тщательном выборе продуктов. Бразильские орехи, тофу, темпе, эдамаме и овсяные хлопья — всё это источники метионина. Регулярное включение бразильских орехов (даже нескольких в день) заметно увеличивает потребление метионина при растительном питании.

Повышает ли высокое потребление метионина риски для здоровья?

Очень высокое потребление метионина — значительно превышающее типичные диетические уровни — может повышать плазменный гомоцистеин, который при хронически повышенных уровнях связан с сердечно-сосудистым риском. При диетических количествах из пищи это не является практической проблемой для большинства людей. Пользователи добавок должны обеспечить достаточный уровень B-витаминов.

Литература

Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., & Moughan, P. J. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. Journal of Nutrition, 145(2), 372–379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644361/

Finkelstein, J. D. (2007). Metabolic regulatory properties of S-adenosylmethionine and S-adenosylhomocysteine. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine, 45(12), 1694–1699. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17963455/

Ubbink, J. B., Vermaak, W. J., van der Merwe, A., & Becker, P. J. (1993). Vitamin B-12, vitamin B-6, and folate nutritional status in men with hyperhomocysteinemia. American Journal of Clinical Nutrition, 57(1), 47–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8416664/