Как улучшить усвоение L-лейцина

Как улучшить усвоение L-лейцина

L-лейцин — это нечто большее, чем просто одна из трёх аминокислот с разветвлённой цепью. Это основной анаболический сигнал скелетных мышц — аминокислота, активирующая путь mTORC1 и запускающая синтез мышечного белка (MPS). Если вы принимаете лейцин или богатые лейцином добавки, понимание того, как оптимизировать его усвоение, может существенно повлиять на результаты.

Что ограничивает усвоение L-лейцина

Всасывание лейцина в тонком кишечнике осуществляется специфическими транспортёрами аминокислот. Когда несколько аминокислот одновременно конкурируют за один транспортёр — как это происходит при больших смешанных белковых приёмах пищи — кинетика всасывания замедляется. В обычных диетических условиях это не проблема, но для целевого времени приёма добавок это важно.

Скорость опорожнения желудка также влияет на то, насколько быстро лейцин достигает кишечной стенки. Большие жирные приёмы пищи замедляют опорожнение желудка и, соответственно, задерживают появление лейцина в кровотоке. Именно поэтому послетренировочный лейцин в небольшой жидкой форме действует иначе, чем встроенный в большой твёрдый приём пищи.

Кофакторы, которые помогают

Инсулин облегчает поглощение аминокислот мышечными клетками, независимо стимулируя транспортёры аминокислот. Лейцин сам вызывает умеренный инсулиновый ответ, но совместное употребление лейцина с углеводами усиливает инсулиногенный сигнал и может ускорить перенос аминокислот из плазмы в мышцы. Исследование, изучавшее совместное употребление белка и углеводов после упражнений, показало, что площадь под кривой инсулина коррелировала с усиленным поглощением аминокислот (Staples et al., 2011). Это предполагает, что добавление даже небольшого количества углеводов в лейцинсодержащий коктейль может поддерживать более быстрое усвоение.

Адекватность витамина D также важна. Рецепторы витамина D экспрессируются в мышечной ткани, а его дефицит связан с нарушением сигнализации синтеза мышечного белка. Обеспечение достаточного уровня витамина D создаёт более восприимчивую среду для анаболического сигнала лейцина.

Влияние формы и времени приёма

Свободный L-лейцин в порошке или капсулах достигает пиковых концентраций в плазме быстрее, чем лейцин, встроенный в цельный белок. Однако пиковый уровень в плазме — не единственный фактор: важна также продолжительность повышенного содержания лейцина выше «порога лейцина» для активации MPS. Одна большая доза может быстро подняться и упасть, тогда как лейцин из более медленного белкового источника (например, казеина) может поддерживать сигнал дольше.

Для большинства практических целей идеальный момент для приёма лейцина — вокруг силовой тренировки. Исследования неизменно показывают, что послетренировочный период характеризуется повышенной чувствительностью мышц к аминокислотам (Churchward-Venne et al., 2012). Это не означает жёсткого 30-минутного окна, но потребление богатого лейцином белка в течение пары часов после тренировки — разумная цель.

NOW L-Lysine 1000mg 100tabs (из категории lusiin) и продукты BCAA на maxfit.ee включают лейцин вместе с его аминокислотными партнёрами с разветвлённой цепью. Для продуктов l-leutsiin ознакомьтесь с разделом l-leutsiin на maxfit.ee.

Пищевые сочетания

Продукты с высоким содержанием лейцина включают сывороточный белок, яйца, рыбу и бобовые для тех, кто питается растительной пищей. Сочетание добавки лейцина с источником углеводов (фрукты, рис, овёс) использует синергию инсулина. Избегание очень жирной пищи в непосредственном пери-тренировочном окне поддерживает быстрое опорожнение желудка.

Практические советы

Часто задаваемые вопросы

Сколько лейцина за приём пищи нужно для стимуляции MPS?

На основании контролируемых исследований, примерно 2–3 грамма лейцина за приём пищи, по-видимому, достаточно для максимальной стимуляции MPS у молодых взрослых; у пожилых людей может потребоваться больше из-за анаболической резистентности (Churchward-Venne et al., 2012). Точные значения зависят от массы тела и уровня тренированности.

Нужно ли принимать лейцин в дни отдыха?

Да. MPS происходит не только после тренировок — поддержание достаточного ежедневного потребления лейцина поддерживает текущее обслуживание и восстановление мышц.

Работает ли лейцин без тренировок?

Лейцин может остро стимулировать MPS даже без силовых упражнений, но масштаб меньше. Наибольшая польза достигается в сочетании с тренировочным стимулом.

Список литературы

Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W., Currie, K. D., Atherton, P. J., Moore, D. R., Rennie, M. J., Macdonald, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1154–1161.

Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., Baker, S. K., Baar, K., & Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Journal of Physiology, 590(11), 2751–2765.

Antonio, J., & Street, C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 24(1), 1–14.