Что такое L-глутамин?
L-глутамин — наиболее распространённая аминокислота в организме, составляющая около 60% общего аминокислотного пула в мышечной ткани. Хотя организм способен синтезировать глутамин самостоятельно, в условиях стресса, болезни и интенсивных тренировок потребность в нём часто превышает эндогенное производство, что делает его условно незаменимой аминокислотой (Lacey & Wilmore, 1990).
Менее известна роль глутамина в здоровье кишечника. Клетки слизистой кишечника — энтероциты — используют глутамин как основной источник энергии, даже предпочитая его глюкозе.
Глутамин и кишечный барьер
Быстрое обновление клеток слизистой кишечника (каждые 3–5 дней) требует огромного количества энергии. Глутамин:
- Питает энтероциты и колоноциты
- Поддерживает целостность плотных контактов (tight junctions)
- Снижает кишечную проницаемость (синдром «дырявого кишечника»)
- Подавляет выработку провоспалительных цитокинов в эпителиальных клетках кишечника (Kim & Kim, 2017)
В клиническом исследовании (Rapin & Wiernsperger, 2010) приём 30 г глутамина в день значительно снизил кишечную проницаемость по сравнению с плацебо у пациентов с СРК.
Кому помогает L-глутамин?
Людям с кишечными проблемами
- Синдром раздражённого кишечника (СРК)
- Синдром «дырявого кишечника» (кишечная гиперпроницаемость)
- Воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит)
- Восстановление микрофлоры после антибиотикотерапии
Спортсменам
Интенсивные тренировки могут снижать уровень глутамина в плазме на 30–45%. Низкий уровень глутамина связан с синдромом перетренированности и повышенной проницаемостью кишечника у марафонцев (Zuhl et al., 2014).
Восстановление после операций
В клинической медицине глутамин широко применяется в послеоперационном парентеральном питании, ускоряя заживление кишечника и восстановление иммунной функции (Wischmeyer, 2011).
Лучшие добавки L-глутамина
OstroVit Glutamine 300g Natural — простой, без вкусовых добавок, подходит для смешивания с напитками или кашей.
MST L-Glutamine RAW 500g Unflavored — высококачественный микронизированный порошок с отличной растворимостью.
Mutant L-Glutamine 300g — от известного бренда спортивного питания.
Optimum Nutrition Glutamine 630g — объёмный вариант для длительного применения.
Просмотрите добавки глутамина в разделе maxfit.ee.
Рекомендации по дозированию
| Цель | Рекомендуемая доза | Время приёма |
|---|---|---|
| Здоровье кишечника | 5–15 г/день | Натощак, утром и вечером |
| Спортивное восстановление | 5–10 г/день | После тренировки |
| СРК/«дырявый кишечник» | 15–30 г/день | В 3 приёма во время еды |
Высокие дозы (более 20 г/день) следует использовать только краткосрочно и желательно под наблюдением врача.
FAQ
Наносит ли глутамин вред почкам?
Для клинически здоровых людей приём до 14 г/день считается безопасным (Shao & Hathcock, 2008). Людям с заболеваниями почек следует обсудить более высокие дозы с врачом, так как глутамин частично метаболизируется в аммиак.
Помогает ли глутамин наращивать мышечную массу?
Прямой эффект — незначительный по сравнению с аминокислотами вроде лейцина. Однако глутамин косвенно поддерживает рост мышц через улучшение пищеварения, иммунитета и восстановления.
Можно ли получить достаточно глутамина из пищи?
Обычный рацион обеспечивает около 3–6 г глутамина в день. При интенсивных тренировках, болезни или воспалении кишечника этого часто недостаточно.
References
- Lacey, J. M., & Wilmore, D. W. (1990). Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutrition Reviews, 48(8), 297–309.
- Kim, M. H., & Kim, H. (2017). The roles of glutamine in the intestine and its implication in intestinal diseases. International Journal of Molecular Sciences, 18(5), 1051.
- Zuhl, M. et al. (2014). Glutamine supplementation suppresses epinephrine-induced decrements in mucosal immunity in endurance trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 14.
- Wischmeyer, P. E. (2011). Glutamine: role in critical illness and ongoing clinical trials. Current Opinion in Gastroenterology, 27(2), 151–157.
- Rapin, J. R., & Wiernsperger, N. (2010). Possible links between intestinal permeability and food processing. Clinics, 65(6), 635–643.
