Л-глутамин: дозировка — сколько принимать (по данным науки)
L-глутамин — наиболее распространённая свободная аминокислота в организме человека, присутствующая в высоких концентрациях в скелетных мышцах и плазме крови. В обычных условиях организм сам синтезирует достаточно глутамина — это условно незаменимая аминокислота, которая становится незаменимой, когда потребность превышает производство. Это происходит наиболее остро при длительных или интенсивных тренировках, болезни или травме.
Что глутамин на самом деле делает
Глутамин выполняет несколько хорошо обоснованных физиологических функций:
- Топливо для кишечного эпителия: энтероциты (клетки, выстилающие кишечник) являются основными потребителями глутамина. Добавки с глутамином показали преимущества для кишечной проницаемости в катаболических состояниях.
- Топливо для иммунных клеток: лимфоциты и макрофаги сильно зависят от глутамина для быстрой пролиферации при иммунной нагрузке.
- Предшественник глутатиона: глутамин обеспечивает глутаматный субстрат для синтеза глутатиона — основного эндогенного антиоксиданта организма.
В то же время утверждения о том, что добавки с глутамином значительно увеличивают мышечную массу или силу у здоровых, хорошо питающихся спортсменов, не получили последовательного подтверждения в РКИ.
Изученные эффективные диапазоны доз
Для здоровья кишечника и его целостности в клинических исследованиях использовались дозы 5–10 г в сутки. Рандомизированное исследование у людей с СРК показало, что 15 г/сутки глутамина в течение восьми недель улучшили барьерную функцию и снизили показатели симптомов по сравнению с плацебо (Zhou et al., 2019).
Для иммунной поддержки при тяжёлых тренировках изучались дозы 5–10 г сразу после тренировки в контексте ультравыносливостных нагрузок. У спортсменов-любителей с умеренным объёмом тренировок данные о значимой иммунной пользе при типичных дозах менее убедительны.
Дозировка в зависимости от цели
| Цель | Изученный диапазон доз | Сила доказательств |
|---|---|---|
| Поддержка здоровья кишечника (синдром дырявого кишечника, СРК) | 10–15 г/сутки | Умеренная, данные РКИ |
| Поддержка восстановления после тренировки | 5–10 г после тренировки | Скромная |
| Иммунная поддержка при тяжёлых тренировках | 5–10 г после тренировки | Ограниченная у здоровых спортсменов |
| Рост мышц у здоровых спортсменов | Не поддерживается при типичных дозах | Слабые доказательства |
Верхние пределы
Глутамин имеет благоприятный профиль безопасности у здоровых взрослых. Клинические испытания использовали дозы до 40–45 г в сутки без побочных эффектов, хотя эти высокие дозы выходят за пределы типичной практики приёма добавок. Для рутинного приёма 5–10 г в сутки находятся в хорошо изученном диапазоне.
Пациентам с заболеваниями печени или склонностью к печёночной энцефалопатии следует избегать высоких доз глутамина, так как он является донором азота.
Тайминг относительно приёма
- После тренировки: наиболее распространённый тайминг в спортивном контексте.
- Перед сном: используется некоторыми для поддержки ночного восстановления.
- Утром (для здоровья кишечника): разделение дозы на утро и вечер с едой — распространённая клиническая практика.
Практический протокол
Для активного взрослого, использующего глутамин для общей поддержки восстановления:
- Принимайте одну порцию 5 г, смешанную с водой или восстановительным коктейлем, сразу после тренировки.
- При нацеленности на улучшение здоровья кишечника рассмотрите разделение 10 г на две порции по 5 г — утром и вечером с едой.
- Применяйте последовательно не менее трёх-четырёх недель перед оценкой эффекта.
На maxfit.ee доступны Mutant L-Glutamine 300g, Optimum-nutrition Glutamine 630g и MST L-Glutamine RAW 500g Maitsestamata в категории L-глутамин.
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли L-глутамин помогает при мышечном восстановлении?
Доказательства того, что глутамин специфически улучшает синтез мышечного белка или гипертрофию у здоровых, хорошо питающихся спортсменов, слабые. Где глутамин может помочь — снижение мышечной болезненности и поддержание иммунной функции при очень высоком тренировочном объёме. Для среднестатистического посетителя тренажёрного зала достаточное общее потребление белка даёт более надёжный эффект.
Когда принимать L-глутамин — до или после тренировки?
После тренировки — наиболее изученный и рекомендуемый тайминг для поддержки восстановления. При применении для здоровья кишечника приём с едой (утром и вечером) более практичен.
Можно ли принимать глутамин с сывороточным протеином?
Да, комбинирование глутамина с протеиновым коктейлем является практичным и широко используемым подходом. Сывороточный белок сам по себе содержит некоторое количество глутамина как часть своей аминокислотной матрицы.
Список литературы
Zhou, Q., Verne, M. L., Fields, J. Z., Lefante, J. J., Basra, S., Salazar, H., & Verne, G. N. (2019). Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut, 68(6), 996–1002.
Antonio, J., & Street, C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 24(1), 1–14.
