Chto takoe L-glutamin?
L-glutamin klassifitsiruyetsya kak uslovno nezamenimaya aminokislota — organizm mozhet sintetizirovat' ego v normal'nykh usloviyakh, no spros prevyshaet predlozhenie vo vremya intensivnykh fizicheskikh nagruzok, bolezni ili fiziologicheskogo stressa. Eto samaya rasprostranennaya svobodnaya aminokislota v plazme krovi i myshechnoj tkani. Eti biologicheskie fakty lezhаt v osnove mnozhestva zayavlenij o pol'ze l-glutamina, khot' kachestvo dokazatel'stv znachitel'no var'iruetsya.
Osnovnye dokazatel'nye preimushhestva
Celostnost' kishechnogo bar'era
Naibole konsistentno podtverzhdennoe preimushhestvo l-glutamina — ego rol' v podderzhanii funkcii kishechnogo bar'era. Enterocity (kletki kishechnika) ispol'zuyut glutamin kak pervichnyj istochnik topliva. Kogda dostupnost' glutamina snizhhaetsya, kishechnaya pronitsaemost' mozhet uvelichit'sya. V klinicheskikh usloviyakh — osobenno u kritichesky bol'nykh patsientov i lyudej, prokhodyashchikh khimioterapiyu — dobavka glutamina pokazala podderzhku slizistoj tselostnoti i snizhenie riska infektsij (van der Hulst et al., 1993).
Dlya atletov, prokhodyashchikh intensivnye trenirovki, est' biologicheskaya pravdopodobnost' togo, chto glutamin pomogaet zashhhitit' kishechnik v periody fiziologicheskogo stressa, khot' dokazatel'naya baza u zdorovykh atletov bolee skromna.
Immunная podderzhka vo vremya intensivnykh trenirovok
Limfocity i makrofagi (immunnye kletki) sil'no zavisyat ot glutamina kak topliva. Vo vremya prodolzhitel'nykh intensivnykh fizicheskikh nagruzok kontsentratsiya glutamina v plazme snizhaetsya, chto svyazano s povyshennym riskom infektsij — yavlenie, inogda nazywaemoe effektom «otkrytogo okna». Metaanaliz obnaruzhil, chto dobavka glutamina snizhala chastotu infektsij verkhnikh dykhateli'nykh putej u atletov, prokhodyashchikh intensivnye uprazhneniya (Cruzat et al., 2018).
Mutant L-Glutamine 300g i OstroVit Glutamine 300g Naturaalne — shiroko ispol'zuemye varianty dlya atletov, zhelayushchikh udobnogo potrebleniya glutamina okolo trenirovok. Oba dostupny na maxfit.ee/ru/category/l-glutamiin.
Vosstanovlenie posle povrezhdayushchikh myshcy uprazhnenij
Nekotorye issledovaniya predpolagayut, chto dobavka glutamina mozhet umen'shit' myshechnuyu bol' i podderzhivat' vosstanovlenie posle ekstsentricheskikh (povrezhdayushchikh myshcy) uprazhnenij. Issledovanie Legault et al. (2015) pokazalo, chto dobavka glutamina oslablyala poteryu sily i umen'shala boleznennost' posle bega po naklonnoj vniz — modeli ekstrennogo myshechnogo povrezhdeniya. Razmer effekta byl umerennym.
Vtorichnye i novye effekty
Ресинтез glikogena
Glutamin mozhet vnosit' vklad v resinptez glikogena posle trenirovki cherez puti glyukoneogeneza. Nekotorye dokazatel'stva svidetel'stvuyut o tom, chto on mozhet podderzhivat' vospolnenie uglevod, chto potentsial'no polezno, kogda potreblenie uglevod okolo trenirovok ogranicheno.
Azotistyj balans
Glutamin yavlyaetsya osnnovnym perenoschikom azota mezhdu tkanyami. Podderzhanie polozhitel'nogo azotistogo balansa svyazano s sokhraneniem myshc. V klinicheskikh katabolicheskikh usloviyakh dobavka glutamina podderzhivaet retensiyu azota. U zdorovykh atletov effekt menee vyrаzhen, no mozhet byт' relevanten vo vremya intensivnykh faz snizheniya vesa.
Gde dokazatel'stva slaby
- Pryamoj rost myshc: Glutamin ne yavlyaetsya osobenno anabolicheskim signalom u zdorovykh, khorosho pitayushchikhsya atletov.
- Snizhenie zhira: Ubeditel'nykh dokazatel'stv net.
- Kognitivnaya производitel'nost': Ochen' ogranichennye dannye na chelovekakh.
Komu bol'she vsego pomogaet
- Atletam v bol'sheobjemnykh trenirovochnykh blokakh, sklonnym k infektsiyam verkhnikh dykhatel'nykh putej.
- Lyudyam s problematmi ZhKT, u kotorykh mozhet byt' narushen kishechnyj bar'er.
- Atletam, ogranichivayushchim kaloriinost', kto khoochet podderzhivat' azotistyj balans myshc.
- Lyudyam, vosстанавlivayushchimsya posle bolezni ili operatsii (po konsul'tatsii s meditsinskim rabotnikaom).
MST L-Glutamine RAW 500g Maitsestamata i Optimum-nutrition Glutamine 630g predlagayut krupnoformat nye varianty dlya tekh, kto regulyarno ispol'zuet glutamin v ramkakh protokola vosstanovleniya.
Realistichnye ozhidaniya
Glutamin — eto ne traditsionnnaya dobavka dlya nabora myshechnoy massy. Ego naibolee yasnaya tsennost' zaklyuchаetsya v podderzhanii — zdorov'ya kishechnika, immunnoy funkcii i vossstanovitel'noj sposobnosti v periody bol'shogo fiziologicheskogo stressa. Pri postoyannom primenenii v sochetanii s dostatochnym obshhim potrebleniem belka i razumnym menedzhmentom trenirovok on mozhet sposobstvovat' stoikosti v techeniye trenirovochnykh ciklov.
Voprosy i otvety
Skol'ko L-glutamina nuzhno prinimat'?
Issledovatel'skie protokoly obychno ispol'zuyut kolichestva v diapazone ot 5 g do 10 g v den', prinimaemye posle trenirovki ili ravnomerno v techenie dnya. V klinicheskikh usloviyakh ispol'zovalis' bolee bol'shie kolichestva. Dlya zdorovykh atletov, sosredotochennykh na vosstanovlenii i immunnoj podderzhke, 5 g v den' — prakticheskaya nachalnaya tochka.
Pomogaet li L-glutamin pri sindrome pronicaemogo kishechnika?
V klinicheskikh populyatsiyakh s narushennoj funkciej kishechnogo bar'era dobavka glutamina pokazyvaet znachimye preimushhestva. Dokazatel'stva u zdorovykh lyudej s legkim pishhevaritel'nym diskomfortom menee ochevidny. Eto razumnyj variant dlya izucheniya, no on ne dolzhen zamenya meditsinskayu otsenku, esli simptomy znachitel'ny.
Bezopasno li L-glutamin prinimat'?
Glutamin khorosho perenositsya v issledovanny kolichestvakh. On estestvenn soderzha tsya v bogatykh belkom pishchevykh produktakh (myaso, ryba, yajca, bobovye), poetomu organizm prisposoblenny k ego pererabotke. Ochen' bol'shie dozy (bolee 40 g/den') ne izucheny v dolgosrochnykh ispytaniyakh i ne rekomenduyutsya bez klinicheskogo nadzora.
Ssylki
van der Hulst, R. R., van Kreel, B. K., von Meyenfeldt, M. F., Brummer, R. J., Arends, J. W., Deutz, N. E., & Soeters, P. B. (1993). Glutamine and the preservation of gut integrity. The Lancet, 341(8857), 1363-1365.
Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. (2018). Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients, 10(11), 1564.
Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(5), 417-426.
