Как улучшить усвоение Л-глутамина
Л-глутамин — наиболее распространённая свободная аминокислота в организме человека и условно незаменимый нутриент: при интенсивных тренировках, болезни или физиологическом стрессе спрос может превышать синтез в организме. Спортсмены принимают его главным образом для поддержки целостности кишечника и восстановления после тренировок. Понимание усвоения Л-глутамина поможет правильно рассчитать время приёма и дозировку.
Что ограничивает усвоение Л-глутамина
Первичное поглощение кишечником
Значительная часть перорально принятого глутамина усваивается клетками кишечника (энтероцитами) до того, как попадает в кровоток. Энтероциты используют глутамин как предпочтительный источник энергии, поэтому сам кишечник потребляет существенную долю. Это действительно полезно для здоровья кишечника, но означает, что доза, достигающая системного кровотока — и затем мышц — ниже указанного на этикетке количества.
Доза и насыщение
Большие единоразовые дозы используются менее эффективно, чем умеренные повторные дозы. Исследования показывают, что уровень глутамина в плазме умеренно повышается после приёма добавки; очень большие количества в одной порции не увеличивают доставку в мышцы пропорционально (Candow et al., 2001).
Конкуренция с другими аминокислотами
Глутамин использует общие транспортные белки с другими нейтральными аминокислотами. При одновременном приёме с большим смешанным аминокислотным напитком или протеиновым коктейлем конкуренция может незначительно снизить скорость его всасывания, хотя для большинства практических целей разница несущественна.
Кофакторы, улучшающие усвоение
- Витамин C поддерживает функцию иммунных клеток — область, в которой глутамин также играет роль; они взаимодополняют, а не фармакологически синергизируют усвоение.
- Углеводы при совместном приёме с глутамином стимулируют секрецию инсулина, что может облегчить транспорт аминокислот в клетки.
- Натрий совместно транспортируется с глутамином через кишечную стенку с помощью натрий-зависимого транспортёра нейтральных аминокислот — хорошая гидратация и отказ от приёма глутамина в состоянии сильного истощения натрия поддерживают этот механизм.
Влияние формы и времени приёма
Порошковая форма легко растворяется в воде и быстро всасывается. Глутамин стабилен в воде непродолжительное время, но разрушается за несколько часов, поэтому смешивайте свежий раствор и выпивайте сразу.
Форма в капсулах или таблетках всасывается медленнее, чем порошок, но удобна для тех, кто предпочитает не готовить напитки.
Оптимальное время приёма:
- После тренировки — наиболее обоснованное время для целей восстановления мышц, когда запасы глутамина в мышцах наиболее истощены (Antonio & Street, 1999).
- Перед сном некоторые используют для поддержки ночного восстановления кишечника и иммунной функции.
- Между приёмами пищи актуально, если основная цель — поддержка здоровья кишечника, поскольку в этом случае он достигает клеток кишечника с меньшей конкуренцией от пищевых аминокислот.
Сочетания с едой
- Приём глутамина с небольшим количеством углеводов и водой обеспечивает разумный паттерн всасывания как для мышц, так и для кишечника.
- Избегайте смешивания с горячими жидкостями — тепло разрушает глутамин.
- Сочетание с полноценным белковым приёмом пищи подходит для поддержки кишечника, хотя для воздействия на мышцы меньший объём еды может обеспечить более быстрое повышение уровня в плазме.
Практические советы
- Смешивайте с прохладной или комнатной температуры водой, не с горячими напитками.
- Выпивайте сразу после приготовления — не оставляйте раствор стоять часами.
- Разделяйте на две меньшие порции, а не принимайте одну очень большую дозу при использовании высоких суточных количеств.
- Будьте реалистичны в отношении заявлений о наращивании мышц — доказательства улучшения результатов у здоровых, хорошо питающихся спортсменов скромны; более весомые доказательства касаются целостности кишечника и восстановления в условиях высокого стресса.
- Последовательность важна — поддержка слизистой оболочки кишечника — это хроническая, а не острая польза.
На maxfit.ee — хорошо зарекомендовавшие себя варианты: Mutant L-Glutamine 300g, OstroVit Glutamine 300g Naturaalne и MST L-Glutamine RAW 500g Maitsestamata. Полный ассортимент — в категории Л-глутамина.
Источники
- Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Burke, D. G., Davison, K. S., & Smith-Palmer, T. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142–149. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11822473/
- Antonio, J., & Street, C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 24(1), 1–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9916176/
Частые вопросы
Сколько времени нужно Л-глутамину, чтобы подействовать?
Для снятия острого дискомфорта в кишечнике некоторые замечают эффект уже через несколько дней. Для поддержки иммунитета и слизистой оболочки при тренировочном стрессе последовательный приём в течение нескольких недель важнее, чем разовая доза. Эффект на восстановление мышц, там где он есть, как правило скромен у хорошо питающихся людей.
Принимать Л-глутамин с едой или без?
Оба варианта работают. Приём без еды может дать несколько более быстрый пик в плазме; приём с углеводами может усилить клеточное поглощение. Для поддержки кишечника приём между едой повышает доступность для кишечника. Из соображений удобства, приём после тренировки с коктейлем практичен.
Безопасен ли глутамин в типичных добавочных дозах?
Да, глутамин хорошо переносится в обычно применяемых количествах. Очень высокое потребление может вызвать лёгкий дискомфорт в пищеварении у некоторых людей. Людям с заболеваниями печени или почек следует проконсультироваться с врачом перед приёмом добавок.
