L-цитруллин для веганов и вегетарианцев
L-цитруллин — незаменимая аминокислота, занимающая интересное перекрёстье в спортивном питании. В отличие от большинства аминокислот, цитруллин не включается непосредственно в белки, а действует как промежуточное звено в цикле мочевины. Его важность для спортсменов обусловлена ролью предшественника аргинина — а через аргинин — производства оксида азота (NO), который расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровоток к работающим мышцам во время упражнений.
Почему растительная диета может не покрывать потребности
L-цитруллин содержится в природе в арбузе (слово «цитруллин» происходит от Citrullus, рода арбузов) и в меньшей степени в горьком перце, огурцах и других тыквенных. Большинство растительных и всеядных диет обеспечивает относительно скромные количества цитруллина из пищи, поэтому это меньше вопрос отставания веганов по сравнению со всеядными, и больше вопрос о том, стоит ли спортсменам в целом рассматривать приём добавок для повышения спортивных результатов.
Для веганов актуальный контекст состоит в том, что добавка цитруллина — особенно практичный способ поддержки производства NO, поскольку цитруллин превращается в аргинин в почках с высокой эффективностью, обходя кишечный метаболизм первого прохода, который ограничивает эффективность добавок аргинина (Curis et al., 2007). Поскольку у веганов уровень аргинина в плазме несколько ниже, чем у всеядных, приём цитруллина может иметь дополнительную ценность.
Веганские источники
Арбузный сок является наиболее концентрированным природным источником цитруллина, хотя количества, доступные из реалистичных порций, значительно ниже того, что используется в исследованиях с добавками. Для практических целей добавка цитруллина является надёжным подходом.
В ассортименте maxfit.ee доступны MST L-citrulline 1100mg 120caps и MST L-Citrulline 240caps, предлагающие чистый L-цитруллин в форме капсул. OstroVit Citrulline 4400 150caps предлагает более высокую дозу на капсулу. MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps сочетает цитруллин и аргинин для синергетической поддержки NO. Все получены путём ферментации и совместимы с веганством.
Целевые дозировки
Наиболее изученный диапазон доз цитруллина в исследованиях спортивных результатов составляет около 6–8 г малата цитруллина или 3–6 г чистого L-цитруллина, принимаемых примерно за 60 минут до тренировки. Перес-Гисадо и Джейкман (2010) обнаружили, что малат цитруллина значительно снизил послетренировочную мышечную болезненность и увеличил результативность повторений в протоколе силовых тренировок. Всегда проверяйте этикетку конкретного продукта на предмет рекомендуемой порции, поскольку концентрации варьируются между формами цитруллина.
С чем сочетать для лучшего результата
Цитруллин действует синергетически с:
- Аргинином: вместе они поддерживают весь путь производства NO. Продукты, содержащие оба компонента, доступны на maxfit.ee.
- Бета-аланином: распространённое сочетание в предтренировочном контексте для буферизации мышечной кислотности наряду с улучшением кровотока.
- Углеводами перед тренировкой: обеспечьте восполнение мышечного гликогена, чтобы улучшенный цитруллином кровоток мог доставлять субстраты.
Для веганов естественно высокое содержание полифенолов в растительных диетах может поддерживать стабильность NO, снижая окислительный стресс, что делает добавку цитруллина хорошо интегрированной в общий растительный подход к предтренировочному питанию.
Как выбрать веганский продукт с L-цитруллином
Добавки цитруллина выпускаются в двух основных формах:
- L-цитруллин: форма свободной аминокислоты
- Малат цитруллина: L-цитруллин в сочетании с яблочной кислотой, соединением, участвующим в цикле Кребса, которое может оказывать дополнительные свойства снижения усталости
Оба варианта подходят для веганов. Продукты в формате капсул должны указывать вегетарианские или веганские капсульные оболочки. Порошковые формы по своей природе совместимы с веганством и позволяют точно измерять дозу.
Посмотрите все доступные варианты в категории L-цитруллин на maxfit.ee.
Список литературы
- Curis, E., Nicolis, I., Moinard, C., Osowska, S., Zerrouk, N., Benazeth, S., & Cynober, L. (2007). Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids, 29(3), 177-205.
- Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
- Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59.
Часто задаваемые вопросы
Что лучше для веганов — L-цитруллин или аргинин?
Цитруллин обычно предпочтительнее, поскольку он более надёжно повышает аргинин в плазме, чем сам аргинин в виде добавки, благодаря более эффективному почечному превращению и меньшему кишечному разрушению. Он также лучше переносится в дозах, необходимых для спортивного результата.
Можно ли получить достаточно цитруллина из арбуза?
Арбуз содержит цитруллин, но для достижения доз, используемых в исследованиях результативности, потребовалось бы съедать очень большое количество арбуза. Добавка является практичным подходом для спортсменов, ищущих надёжный предтренировочный эффект.
Когда следует принимать L-цитруллин перед тренировкой?
Большинство исследовательских протоколов вводят цитруллин примерно за 60 минут до упражнений, чтобы дать время для почечного превращения в аргинин и последующего производства NO.
