L-цитруллин: свежие исследования и доказательства
L-цитруллин быстро поднялся в спортивном питании за последнее десятилетие, в значительной степени вытеснив Л-аргинин как предпочтительный предшественник оксида азота (NO) в предтренировочных формулах. В отличие от аргинина, цитруллин не в значительной степени метаболизируется в кишечнике или печени до поступления в кровоток; вместо этого он превращается в аргинин в почках, что делает его более надёжным субстратом для синтеза NO. Вот где сегодня стоят доказательства.
Что показывают последние исследования
Преимущество цитруллина перед аргинином по биодоступности хорошо установлено. Сравнительное исследование показало, что пероральный цитруллин повышал плазменный аргинин более эффективно, чем эквивалентная доза перорального аргинина, с лучшим производством метаболитов NO (Schwedhelm et al., 2008). Это механистическое преимущество воплотилось в нескольких результатах, значимых для производительности, в контролируемых испытаниях.
Для силовых упражнений хорошо цитируемое рандомизированное перекрёстное исследование обнаружило, что добавки цитруллина малата значительно увеличили количество повторений в сессии силовых тренировок верхней части тела и снизили болезненность мышц через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с плацебо (Perez-Guisado & Jakeman, 2010). Величина увеличения повторений была значительной, что делает цитруллин одной из лучше подкреплённых добавок для острого объёма силовых тренировок.
Для тренировки выносливости эффекты цитруллина более скромные, но существуют. Он может улучшить время до истощения при езде на велосипеде и снизить воспринимаемое усилие при субмаксимальных интенсивностях, что соответствует его эффектам на кровоток и снижению накопления аммиака во время упражнений.
Изменения в консенсусе
Вопрос цитруллина малата против свободного цитруллина стал более активным. Большинство ранних исследований использовали цитруллин малат -- комбинацию с яблочной кислотой -- и обсуждалось, вносит ли компонент малата вклад в пользу для производительности через цикл лимонной кислоты, или цитруллин один несёт ответственность. Более поздние работы со свободным цитруллином предполагают, что цитруллин является основным движущим фактором, хотя вопрос полностью не решён.
Дозировка также уточнилась. Более ранние исследования использовали 6-8 граммов цитруллина малата. Последующие работы по подбору дозы предполагают, что для значимых эффектов производительности необходимо не менее 6 граммов свободного цитруллина (или 8 граммов цитруллина малата). Продукты с более низкими дозами могут быть недодозированы для результатов, продемонстрированных в испытаниях.
Нерешённые вопросы
Оптимальный тайминг добавок цитруллина окончательно не установлен. В большинстве испытаний он вводился за 60 минут до тренировки. Обеспечивает ли хроническое ежедневное употребление большую пользу, чем острое предтренировочное дозирование, является открытым вопросом, с некоторыми данными, указывающими на то, что хроническое применение может со временем повышать покоящийся плазменный аргинин.
Взаимодействие между цитруллином и другими добавками пути NO (аргинин, нитраты из свёклы) в комбинированных предтренировочных продуктах также неполностью охарактеризовано. Аддитивные или синергетические эффекты этих комбинаций требуют более систематических исследований.
Практические выводы
L-цитруллин является одной из лучше доказанных эргогенных добавок для:
- Увеличения общего объёма тренировок (повторения, подходы) в сессиях силовых тренировок.
- Снижения болезненности мышц после тренировки в окне 24-48 часов.
- Поддержки кровотока и памп во время тренировки.
- Скромного улучшения показателей выносливости при более высоких интенсивностях.
Оговорка -- доза: для значимых эффектов нужно не менее 6 граммов чистого цитруллина или эквивалентного количества. Многие удобные предтренировочные продукты содержат значительно меньше.
На maxfit.ee вы найдёте специализированные продукты с цитруллином. MST L-citrulline 1100mg 120caps и MST L-Citrulline 240caps предлагают простое добавление цитруллина. MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps объединяет цитруллин с аргинином для комплексного стека NO. Olimp Citrulline Malate 200g Jahutav limonaad -- вариант в порошке, если вы предпочитаете смешивать собственную дозу. Смотрите полную категорию цитруллина для всех доступных продуктов.
Итог
L-цитруллин является одной из более достоверных добавок, улучшающих работоспособность, для спортсменов, с последовательными данными об увеличении объёма силовых тренировок и снижении болезненности. Ключ -- адекватное дозирование и реалистичные ожидания. Он не заменяет прогрессивную перегрузку или качественное питание, но как целевое эргогенное средство заслуживает места в хорошо подобранном наборе добавок.
Часто задаваемые вопросы
Чем L-цитруллин отличается от Л-аргинина для предтренировки?
Цитруллин обходит кишечно-печёночный метаболизм, ограничивающий биодоступность аргинина. При пероральном приёме цитруллин надёжно повышает плазменный аргинин и метаболиты NO в большей степени, чем эквивалентная доза аргинина. Большинство текущих исследований поддерживают цитруллин как предпочтительный вариант для предтренировочной поддержки NO.
Какова эффективная доза L-цитруллина?
В испытаниях, подтверждающих объём силовых тренировок и снижение болезненности, использовалось не менее 6 граммов свободного цитруллина или 8 граммов цитруллина малата, принимаемого примерно за 60 минут до тренировки. Более низкие дозы в некоторых коммерческих продуктах могут быть недостаточны для воспроизведения результатов испытаний.
Безопасен ли L-цитруллин?
L-цитруллин хорошо переносится здоровыми взрослыми при дозах, используемых в спортивных исследованиях. Это естественно встречающаяся аминокислота, содержащаяся в арбузе и других продуктах. В опубликованной литературе при типичных дозировках добавок не было зарегистрировано серьёзных побочных эффектов.
Список литературы
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Boger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59.
Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 786-792.
