Что такое L-цитруллин и почему он присутствует во многих предтренировочных продуктах
L-цитруллин — незаменимая аминокислота, вырабатываемая организмом естественным образом и содержащаяся в арбузе. Его основная роль в спортивном питании косвенна: после приёма почки превращают его в L-аргинин, который, в свою очередь, служит субстратом для синтазы оксида азота (NO). Результатом является устойчивое повышение аргинина в плазме — а следовательно, и NO — что поддерживает вазодилатацию, кровоток и ощущение тренировочного памп-эффекта. В отличие от приёма L-аргинина напрямую, L-цитруллин в значительной мере обходит метаболизм первого прохождения в кишечнике и печени, что делает его более надёжным способом повышения циркулирующего аргинина (Schwedhelm et al., 2008).
Благодаря этому хорошо изученному механизму L-цитруллин стал ключевым компонентом как качественных предтренировочных формул, так и самостоятельных добавок.
Две основные формы: свободная форма vs цитруллин-малат
Две наиболее распространённые формы:
L-цитруллин (свободная форма): чистый цитруллин. Более точно дозируется. Исследования спортивных результатов и кровотока часто проводятся именно с этой формой. MST L-citrulline 1100mg 120caps и MST L-Citrulline 240caps — примеры продуктов с чистым цитруллином с чётко указанными количествами.
Цитруллин-малат (CM): цитруллин, связанный с яблочной кислотой, обычно в соотношении 2:1 по весу (две части цитруллина, одна часть малата). Поскольку часть малата не содержит цитруллина, это необходимо учитывать при сравнении доз. Продукт с надписью «Цитруллин-малат 8 г» в соотношении 2:1 доставляет около 5,3 г реального цитруллина. Исследование Perez-Guisado и Jakeman (2010) показало, что цитруллин-малат был связан со снижением болезненности мышц и улучшением спортивных результатов у тренированных испытуемых.
OstroVit Citrulline 4400 150caps и Olimp Citrulline Malate 200g Jahutav limonaad — примеры продуктов, доступных на maxfit.ee, с чётко указанными формами.
Что искать на этикетке
Качественный продукт с l-цитруллином должен указывать:
- Уточнённую форму: «L-цитруллин» или «Цитруллин-малат (2:1)» — а не просто «цитруллин»
- Миллиграммы цитруллина на порцию (а не только общий вес соединения, если присутствует малат)
- Отсутствие проприетарной смеси, скрывающей количество цитруллина
- Производственный стандарт — GMP или аналог
Если продукт перечисляет «цитруллин» в проприетарной смеси, невозможно узнать, является ли доза значимой. Прозрачная маркировка — минимальный стандарт, которому должен соответствовать качественный продукт.
Независимое тестирование
Независимое тестирование ценно для проверки того, что заявленное количество цитруллина действительно присутствует. Авторитетные программы включают Informed Sport и NSF Certified for Sport. Даже без официальной сертификации бренд, публикующий сертификаты анализа (CoA) на уровне партии от независимой лаборатории, демонстрирует приверженность прозрачности.
Для комбинированных продуктов (аргинин плюс цитруллин или предтренировочные смеси) независимое тестирование также проверяет, не содержит ли смесь незадекларированных стимуляторов или запрещённых веществ — это особенно важно для спортсменов-участников соревнований.
Тревожные признаки
- Форма не указана или использована формулировка «смесь цитруллина»: расплывчатая маркировка почти всегда означает, что количество недостаточно или форма не указана.
- Цитруллин-малат без указания соотношения: без соотношения невозможно рассчитать эффективную дозу цитруллина.
- Очень низкая цена за порцию при высокой заявленной дозе: цитруллин — умеренно дорогая аминокислота в производстве. Подозрительно дешёвые продукты могут быть недодозированными.
- Заявления о немедленной вазодилатации или гарантированном памп-эффекте: физиологические реакции на предшественники NO варьируются у разных людей. Любой продукт, обещающий конкретные сенсорные ощущения, преувеличивает то, что подтверждает наука.
- Отсутствуют контактные данные или производственный адрес.
Соображения по дозировке
Научная литература использует различные дозы для добавления цитруллина. Perez-Guisado и Jakeman (2010) использовали цитруллин-малат в своём исследовании спортивных результатов. При дозировании чистым L-цитруллином вместо цитруллин-малата для доставки того же содержания цитруллина требуется меньшее абсолютное количество граммов. Расчёт эффективной дозы прост, когда продукт чётко указывает свою форму и количество на порцию — именно поэтому прозрачная маркировка так важна.
Всегда рассчитывайте содержание цитруллина исходя из фактической указанной формы. Продукт с большим заявленным весом порции может всё равно доставлять скромную эффективную дозу, если это малатное соединение.
Соотношение цена-качество
Чистый порошок L-цитруллина является наиболее экономичным форматом за грамм эффективного цитруллина. Такие продукты, как NOW Foods Arginine 500mg & Citrulline 120caps, предлагают комбинированный подход. Большие порошковые форматы обычно обеспечивают наилучшую стоимость за грамм цитруллина. Капсульные форматы удобны для путешествий, но обычно стоят больше за грамм. Ароматизированные порошковые форматы находятся посередине.
Просмотр категории L-sitrulliin на maxfit.ee позволяет сравнивать доступные форматы и бренды по заявленному количеству и цене за порцию.
Часто задаваемые вопросы
Лучше ли цитруллин-малат, чем чистый L-цитруллин?
Обе формы поставляют цитруллин в организм. Цитруллин-малат более распространён в предтренировочных исследованиях и может давать дополнительные преимущества от компонента малата (который участвует в цикле лимонной кислоты). Однако для доставки данного количества цитруллина чистый L-цитруллин более дозоэффективен и, как правило, дешевле за грамм активного ингредиента.
Когда мне следует принимать L-цитруллин?
Большинство предтренировочных исследований используют дозы, принятые примерно за 60 минут до тренировки. Эта временная привязка соответствует времени, необходимому для кишечного всасывания и преобразования в аргинин в почках. Принимать цитруллин натощак, как правило, нормально и может ускорить всасывание.
Можно ли сочетать L-цитруллин с другими предтренировочными ингредиентами?
Да. Цитруллин обычно сочетается с L-аргинином, бета-аланином и креатином без проблем взаимодействия. Цикл цитруллин-аргинин является комплементарным, и их сочетание может помочь поддерживать уровни аргинина в плазме (Schwedhelm et al., 2008). Избегайте стэкинга с другими предшественниками NO сверх практической необходимости — дополнительный цитруллин выше разумной дозы добавляет мало дополнительной пользы по данным исследований.
Ссылки
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Boger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
Moinard, C., Nicolis, I., Neveux, N., Darquy, S., Benazeth, S., & Cynober, L. (2008). Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. British Journal of Nutrition, 99(4), 855-862. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17953788/
