Что такое L-цитруллин и зачем его применяют?
L-цитруллин — аминокислота, которая naturally содержится в арбузе и производится в организме как часть цикла мочевины. После приёма он преобразуется в Л-аргинин в почках, повышая уровень аргинина в плазме эффективнее, чем пероральный аргинин сам по себе — поскольку в значительной мере обходит первичный печёночный метаболизм (Schwedhelm et al., 2008).
Более высокая доступность аргинина в плазме означает больше субстрата для синтеза оксида азота (NO). NO расслабляет стенки кровеносных сосудов, улучшая кровоснабжение работающих мышц — физиологическая основа эффекта пампа и интереса к L-цитруллину как предтренировочной добавке.
Вторая форма — цитруллин малат (цитруллин, связанный с яблочной кислотой) — изучалась в контексте снижения тренировочной усталости, поскольку малат участвует в производстве энергии в трикарбоксилатном (цикл Кребса) цикле.
Форма и начальная дозировка
Добавки L-цитруллина представлены в двух основных вариантах:
- Чистый L-цитруллин: свободная аминокислота, используется для эффектов пампа и кровотока.
- Цитруллин малат: цитруллин, связанный с малатом; изучен в контексте мышечной выносливости. Двойное слепое РКИ показало, что цитруллин малат снижает болезненность мышц и улучшает результаты в силовых упражнениях (Perez-Guisado & Jakeman, 2010).
Для чистого L-цитруллина следуйте размеру порции на этикетке продукта. Продукты различаются по концентрации.
На maxfit.ee ищите такие варианты, как MST L-citrulline 1100mg 120caps, MST L-Citrulline 240caps и OstroVit Citrulline 4400 150caps в категории L-цитруллин. Комбо MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps и NOW Foods Arginine 500mg & Citrulline 120caps объединяют оба пути.
С едой или без?
L-цитруллин лучше всего принимать натощак или с лёгким перекусом. Большие порции с высоким содержанием белка или жира могут замедлить усвоение. Для острого предтренировочного пампингового эффекта стандартный подход — за 30–60 минут до тренировки с водой.
В отличие от некоторых нутриентов, L-цитруллин не нуждается в совместном приёме с углеводами или жирами для эффективного усвоения.
Время приёма
- Перед тренировкой (за 30–60 минут): время, наиболее согласующееся с данными для поддержки кровотока и выносливости во время тренировки.
- Ежедневный приём: некоторые принимают L-цитруллин стабильно каждый день вне зависимости от тренировок, стремясь поддерживать устойчивое повышение базового уровня аргинина в плазме. Этот подход может быть актуальнее для применения в целях сердечно-сосудистой поддержки.
Нет убедительных оснований принимать цитруллин специально после тренировки — острая польза для кровотока наиболее актуальна до физической нагрузки.
С чем сочетать L-цитруллин?
- Л-аргинин: естественная синергетическая пара — аргинин обеспечивает немедленный пул субстрата, тогда как цитруллин поддерживает уровень в плазме на протяжении сессии.
- Бета-аланин: бета-аланин буферирует мышечную кислоту при высокоинтенсивных упражнениях; в сочетании с пользой цитруллина для кровотока эта комбинация охватывает оба механизма усталости.
- Креатин: креатин поддерживает регенерацию АТФ; сочетание с цитруллином для кровотока создаёт практичный предтренировочный стек.
- Электролиты: в составе предтренировочного комплекса электролиты поддерживают гидратацию при длительных тренировках.
Распространённые ошибки
Путаница дозировки чистого цитруллина и цитруллин малата. Исследования цитруллин малата для результативности использовали составы с определённым соотношением малата. Если этикетка продукта указывает цитруллин малат, содержание цитруллина на грамм продукта ниже, чем в случае чистого цитруллина.
Приём слишком близко к тренировке. Пик аргинина в плазме достигается примерно через 30–60 минут после приёма. Приём цитруллина прямо перед разминкой означает, что пиковые уровни могут наступить лишь в середине сессии. Раньше — лучше.
Ожидание немедленного видимого увеличения мышц. Памп от цитруллина — это преходящий тренировочный эффект; он сам по себе не вызывает постоянной гипертрофии мышц.
Игнорирование гидратации. NO-опосредованная вазодилатация работает в контексте достаточного потребления жидкости. Цитруллин, принятый с недостаточным количеством воды во время тренировки, снижает пользу для кровотока.
Часто задаваемые вопросы
За сколько времени до тренировки принимать L-цитруллин?
Ориентируйтесь на 30–60 минут до тренировки. Это время соответствует пику уровня аргинина в плазме после приёма цитруллина, максимизируя эффект улучшения кровотока под действием NO во время сессии.
Можно ли принимать L-цитруллин каждый день?
Да. Ежедневный приём безопасен и может помочь поддерживать базовый уровень аргинина в плазме. Цитруллин — природная аминокислота, вырабатываемая в организме и содержащаяся в таких продуктах, как арбуз.
Работает ли L-цитруллин для видов спорта на выносливость, а не только для силовых тренировок?
Да. Снижение маркеров усталости и улучшение работоспособности при приёме цитруллин малата изучалось как в контексте силовых, так и аэробных нагрузок (Perez-Guisado & Jakeman, 2010). Поддержка кровотока полезна для любого типа упражнений, зависящего от доставки кислорода к мышцам.
Литература
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., ... & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
