Натуральные пищевые источники L-цитруллина
L-цитруллин — природная аминокислота, играющая ключевую роль в цикле мочевины и, в контексте спортивного питания, поддерживающая выработку оксида азота и кровоток. В отличие от многих аминокислот, L-цитруллин не встречается в значительных количествах в широком спектре продуктов — список значимых пищевых источников невелик. Понимание того, какие продукты содержат L-цитруллин, сколько его они реально дают и когда стоит прибегнуть к добавкам, — практически полезное знание для всех, кто серьёзно тренируется.
Основные пищевые источники
Арбуз — бесспорно богатейший распространённый пищевой источник L-цитруллина. Исследование содержания цитруллина в арбузах показало, что мякоть арбуза содержит примерно 1,1–2,8 мг цитруллина на грамм свежего веса, причём кожура содержит примерно вдвое больше, чем мякоть (Rimando & Perkins-Veazie, 2005). Это означает, что щедрый ломоть мякоти 300–400 г обеспечит около 330–1100 мг цитруллина в зависимости от сорта.
Другие продукты содержат меньшие количества:
- Огурец: низкое, но определяемое содержание в том же семействе Cucurbitaceae
- Горькая дыня, тыква и другие тыквенные: переменные следовые количества
- Лук и чеснок: незначительные количества
- Бобовые: очень мало
Вывод таков: арбуз — единственный практический пищевой источник, который даёт L-цитруллин в количествах, приближающихся к тем, что изучались в исследованиях спортивных эффектов.
Биодоступность из пищи против добавки
Важно, что L-цитруллин из пищи и из чистого порошка добавки усваивается примерно одинаково хорошо. Исследование, сравнивавшее арбузный сок и добавку цитруллина, показало, что уровень цитруллина в плазме возрастал сходным образом после приёма обоих источников (Collins et al., 2007). Это фактически аргумент в пользу пищи: если вы можете потребить достаточно арбуза, вы получаете цитруллин с хорошей биодоступностью плюс дополнительные питательные вещества. Однако практическим ограничением является требуемый объём.
Суточные нормы из рациона
Исследования спортивного питания по L-цитруллину, как правило, используют дозы в несколько граммов в день для наблюдения эффектов на производительность, кровоток и болезненность мышц. Достижение таких количеств только из арбуза потребовало бы ежедневного употребления очень больших количеств — обычно нескольких килограммов свежей арбузной мякоти. Это непрактично для большинства людей, особенно вне лета.
Для общего здоровья и скромной поддержки оксида азота меньшие пищевые количества от регулярного употребления арбуза могут существенно способствовать. Но для целенаправленной предтренировочной или восстановительной поддержки в дозах, изучаемых в испытаниях, единственным практическим путём является добавление.
Влияние приготовления пищи и хранения
L-цитруллин относительно стабилен. Сок из свежего арбуза хорошо сохраняет содержание цитруллина. Нагревание арбуза значительно разрушает цитруллин, поэтому сырое потребление предпочтительнее. Замораживание, по-видимому, несколько снижает уровень цитруллина, что делает свежие фрукты предпочтительнее при наличии.
Когда пищи недостаточно
Если ваши цели включают предтренировочный памп, снижение болезненности мышц или поддержку сердечно-сосудистой функции в количествах, изучаемых в исследованиях, добавление является практическим решением. Добавки обеспечивают точную, постоянную дозу независимо от сезона.
MST L-citrulline 1100mg 120caps и MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps — надёжные варианты, доступные на maxfit.ee. 
OstroVit Citrulline 4400€15.90 В наличии 150caps обеспечивает более высокую дозу на порцию, полезную для тех, кто целится в верхний диапазон изучаемых количеств. Также можно ознакомиться с полной категорией l-sitrulliin.
Добавки стандартизированы; пищевые источники варьируются. Для всех, кто регулярно тренируется и хочет надёжного приёма цитруллина, разумной стратегией является сочетание подхода «еда в первую очередь» с добавкой в тренировочные дни.
Часто задаваемые вопросы
Сколько арбуза нужно съесть, чтобы получить рабочую дозу L-цитруллина?
Исходя из опубликованного содержания цитруллина в арбузной мякоти, потребовалось бы съедать очень много — несколько килограммов свежего арбуза — чтобы приблизиться к дозам из исследований спортивной науки. Это непрактично как ежедневная стратегия.
Даёт ли поедание арбузной кожуры больше L-цитруллина?
Да — кожура содержит более высокую концентрацию на грамм, чем мякоть. Однако в большинстве европейских стран кожуру обычно не едят. Сок кожуры или смешанные приготовления давали бы больше цитруллина на объём.
Можно ли совмещать пищевые источники с добавкой цитруллина?
Конечно. Пищевые источники добавляются к вашему общему суточному потреблению. Употреблять арбуз в тренировочные дни одновременно с добавкой — разумный подход.
Источники
Rimando, A. M., & Perkins-Veazie, P. M. (2005). Determination of citrulline in watermelon rind. Journal of Chromatography A, 1078(1–2), 196–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/
Collins, J. K., Wu, G., Perkins-Veazie, P., Spears, K., Claypool, P. L., Baker, R. A., & Clevidence, B. A. (2007). Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition, 23(3), 261–266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352962/
Paddon-Jones, D., Borsheim, E., & Wolfe, R. R. (2004). Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition, 134(10 Suppl), 2888S–2894S.
