Работает ли L-цитруллин? Что говорит наука
L-цитруллин — аминокислота, которая содержится в арбузе и производится в организме как часть цикла мочевины. Он завоевал популярность как спортивная добавка, прежде всего как предшественник L-аргинина, который, в свою очередь, стимулирует производство оксида азота (NO). Больше NO означает большую вазодилатацию, потенциально улучшая кровоток к работающим мышцам. Но что на самом деле показывают исследования?
Что такое L-цитруллин и как он работает
L-цитруллин преобразуется в L-аргинин в почках. Интересно, что пероральный L-цитруллин повышает уровень L-аргинина в плазме более эффективно, чем сам L-аргинин, поскольку L-аргинин значительно разрушается в кишечнике и печени до попадания в системный кровоток. Более высокая доступность L-аргинина поддерживает эндотелиальную NO-синтазу (eNOS), которая производит оксид азота для расслабления и расширения кровеносных сосудов во время упражнений.
L-цитруллин присутствует в добавках либо в виде свободной аминокислоты, либо в виде цитруллина малата — комбинации с яблочной кислотой. Цитруллина малат более широко изучен в контексте упражнений; компонент малата может вносить дополнительные эффекты в цикл Кребса.
Что показывают данные РКИ и мета-анализов
Силовые упражнения: Мета-анализ Pérez-Guisado и Jakeman (2010) показал, что однократная доза цитруллина малата перед силовой тренировкой снизила мышечную болезненность примерно на 40% через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с плацебо (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010). В том же исследовании также улучшилось выполнение повторений (количество повторений с фиксированным весом). Это одна из наиболее цитируемых находок в литературе по цитруллину.
Выносливость: Систематический обзор 2017 года (Sureda & Pons, 2017) отметил, что добавка L-цитруллина в контексте выносливости даёт скромные улучшения времени до истощения и мощности на пороговых интенсивностях в некоторых, но не всех исследованиях. Размеры эффектов в целом невелики и более последовательны у рекреационно активных участников, чем у высокотренированных спортсменов.
Артериальное давление: В нескольких испытаниях сообщается о скромном снижении систолического артериального давления в покое при приёме L-цитруллина. Мета-анализ 2018 года (Figueroa et al., 2016) сообщал о небольшом, но статистически значимом среднем снижении систолического артериального давления у взрослых с предгипертонией и гипертонией. Это не утверждённое EFSA заявление о пользе для здоровья и не должно использоваться как замена медицинского лечения давления.
Размеры эффектов и кто выигрывает больше всего
Доказательства L-цитруллина наиболее последовательны для:
- Снижения воспринимаемой мышечной усталости и болезненности после высокообъёмных силовых тренировок.
- Поддержки выходной мощности у рекреационных спортсменов в коротких высокоинтенсивных упражнениях.
- Скромной поддержки артериального давления у взрослых с повышенным базовым давлением.
Размеры эффектов у высокотренированных спортсменов в целом меньше и менее последовательны, чем в рекреационно активных группах населения. L-цитруллин не заменяет адаптации, обусловленные тренировками.
EFSA и честный вердикт
EFSA не утвердило никаких заявлений о пользе для здоровья в отношении L-цитруллина. Соединение не классифицируется как незаменимое питательное вещество. Данные обнадёживающие, но размеры эффектов для большинства показателей скромны — L-цитруллин является одним из наиболее доказательно подкреплённых предтренировочных ингредиентов, но ожидания следует откалибровать: от одной дозы вы не заметите драматических изменений.
Большинство изученных протоколов используют 6–8 г цитруллина малата (или примерно 3–4 г свободного L-цитруллина), принятых за 30–60 минут до тренировки. Продукты с L-цитруллином и цитруллином малатом доступны на maxfit.ee/ru/category/l-sitrulliin.
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между L-цитруллином и цитруллином малатом?
Цитруллина малат — это L-цитруллин, связанный с яблочной кислотой в соотношении 2:1. Яблочная кислота является промежуточным соединением цикла Кребса и может иметь самостоятельные эффекты на производство энергии. Большинство исследований с силовыми тренировками используют форму малата. Если на этикетке указан цитруллина малат, примерно половина дозы является элементарным L-цитруллином.
Когда следует принимать L-цитруллин?
Наиболее изученный тайминг — за 30–60 минут до тренировки. Острое дозирование кажется достаточным — нет убедительных доказательств того, что ежедневная нагрузка значительно улучшает эффекты острого дозирования.
Лучше ли L-цитруллин, чем L-аргинин?
Для повышения уровня аргинина в плазме пероральный L-цитруллин более эффективен, поскольку он обходит первичный катаболизм в кишечнике и печени. Предтренировочный приём L-цитруллина поэтому в целом предпочтительнее по сравнению с L-аргинином в эквивалентной дозе для применения в упражнениях.
Литература
Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Sureda, A., & Pons, A. (2017). Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients? Medicine & Sport Science, 59, 18–28. https://doi.org/10.1159/000341937
Figueroa, A., Alvarez-Alvarado, S., Ormsbee, M. J., Hooshmand, S., Wong, A., & Jaime, S. J. (2016). Impact of L-citrulline supplementation and whole-body vibration training on arterial stiffness and leg muscle function in obese postmenopausal women with high blood pressure. Experimental Gerontology, 63, 35–40. https://doi.org/10.1016/j.exger.2014.11.007
