L-цитруллин: научно обоснованное руководство по дозировке
Дозировка l-цитруллина привлекла значительный исследовательский интерес в последнее десятилетие, поскольку цитруллин повышает плазменные уровни аргинина более эффективно, чем сам аргинин — делая его предпочтительным путём для увеличения синтеза оксида азота (NO). Это руководство охватывает эффективные дозы, различие между цитруллином и цитруллина малатом, время приёма и то, что исследования реально показывают для спортивных результатов.
Что такое l-цитруллин и почему он работает?
L-цитруллин — заменимая аминокислота, содержащаяся в арбузе (название происходит от Citrullus lanatus). В отличие от аргинина, цитруллин не подвергается значительному метаболизму в кишечнике или печени до достижения почек. Почки конвертируют цитруллин в аргинин, который затем попадает в кровоток и служит субстратом для синтазы оксида азота (NOS), производя NO. Именно это обходение первичного кишечного метаболизма объясняет, почему цитруллин повышает уровни аргинина более эффективно, чем пероральный аргинин.
NO вызывает вазодилатацию — расширение кровеносных сосудов — улучшая кровоток к работающим мышцам, что является механизмом изученных в клинических исследованиях преимуществ для результатов.
Изученные эффективные диапазоны доз
Диапазон доз, используемых в рецензируемых исследованиях физических упражнений, варьируется в зависимости от формы:
L-цитруллин (чистая форма):
- В предтренировочных исследованиях использовались дозы 3–6 г чистого l-цитруллина.
- Perez-Guisado and Jakeman (2010) применяли 8 г цитруллина малата (обеспечивающих примерно 5 г цитруллина + 3 г малата) у тренированных мужчин и обнаружили значительное улучшение числа выполненных повторений до отказа в нескольких подходах по сравнению с плацебо.
Цитруллина малат (соотношение 1:1 или 2:1):
- Наиболее изученная форма в исследованиях силовых упражнений. Продукт с цитруллина малатом 2:1 обеспечивает примерно две части цитруллина на одну часть малата.
- Стандартные исследовательские дозы варьируются от 6 до 8 г цитруллина малата, давая 4–5 г цитруллина.
- Примечание: при сравнении продуктов проверьте, является ли указанная на этикетке доза общим цитруллина малатом или чистым цитруллином — разница важна для соответствия исследовательским дозам.
| Форма | Исследовательская доза | Эквивалент цитруллина |
|---|---|---|
| L-цитруллин чистый | 3–6 г | 3–6 г |
| Цитруллина малат 2:1 | 6–8 г | 4–5,3 г |
| Цитруллина малат 1:1 | 6–8 г | 3–4 г |
Доза в зависимости от цели
Мышечная выносливость и силовые тренировки: Исследование Perez-Guisado and Jakeman (2010) (8 г цитруллина малата) продемонстрировало увеличение числа повторений и снижение посттренировочной боли в мышцах через 24 и 48 часов. Для этой цели доказательно обоснованными целями являются 6–8 г цитруллина малата или 3–6 г чистого цитруллина.
Аэробная работоспособность и кровоток: Bailey et al. (2019) установили, что приём цитруллина в дозе 6 г/сут повышал плазменный аргинин и снижал артериальное давление при субмаксимальных нагрузках. Эффекты на потребление кислорода и время до истощения показывали тенденции к улучшению, но не были статистически значимыми по всем исходам.
Поддержка артериального давления: Ряд исследований показал, что цитруллин, повышая NO и аргинин, дает умеренное снижение систолического и диастолического давления, особенно у людей с прегипертензией. Это вторичный эффект при тренировочных дозах.
Верхние пределы и безопасность
L-цитруллин обладает отличным профилем переносимости. Желудочно-кишечные побочные эффекты встречаются значительно реже, чем при эквивалентных дозах аргинина, поскольку цитруллин обходит кишечный метаболизм, вызывающий ЖКТ-расстройства при высоких дозах аргинина. В клинических исследованиях применялись дозы до 15 г/сут без серьёзных нежелательных явлений. EFSA не установило формального верхнего предела для цитруллина как ингредиента пищевых добавок.
Практически: большинство здоровых взрослых переносят 6–10 г без проблем. Дозы свыше 10 г перед тренировкой дают убывающую отдачу и у некоторых могут вызвать лёгкий дискомфорт ЖКТ.
Время приёма
Пиковый уровень цитруллина в плазме и последующее повышение аргинина наступают приблизительно через 60 минут после перорального приёма. Для предтренировочного эффекта оптимально принимать цитруллин за 45–60 минут до тренировки. В отличие от многих других добавок для результатов, цитруллин можно принимать натощак с минимальным риском ЖКТ-расстройств, хотя приём с лёгким перекусом также допустим.
Для ежедневной поддержки артериального давления (не предтренировочной) разделение дозы на два ежедневных приёма — например, утром и вечером — поддерживает более стабильные уровни аргинина в плазме.
Практический протокол
Для большинства здоровых взрослых, стремящихся к предтренировочной поддержке кровотока и выносливости:
- Доза: 6–8 г цитруллина малата (2:1) или 3–6 г чистого l-цитруллина
- Время: За 45–60 минут до тренировки
- Частота: Перед каждой тренировочной сессией; в дни отдыха для острых целей результатов необязательно
- Стек: Цитруллин хорошо сочетается с аргинином (в комбинированных памп-продуктах) и бета-аланином
На maxfit.ee вы найдёте такие продукты, как MST L-citrulline 1100mg 120caps, MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps, 
OstroVit Citrulline 4400€15.90 В наличии 150caps и Olimp Citrulline Malate 200g Jahutav limonaad в категории l-sitrulliin.
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между l-цитруллином и цитруллина малатом?
Цитруллина малат — это l-цитруллин, связанный с яблочной кислотой (малатом). Малат сам по себе может вносить вклад в энергетический обмен через цикл лимонной кислоты. Большинство спортивных исследований использует цитруллина малат. Для чистого содержания цитруллина проверьте соотношение на этикетке. При использовании чистого l-цитруллина эффективные дозы, как правило, составляют 3–6 г, а не 6–8 г цитруллина малата.
L-цитруллин лучше, чем l-аргинин для памп?
Да, для большинства людей. Пероральный цитруллин повышает концентрации аргинина в плазме более эффективно, чем эквивалентные дозы перорального аргинина, поскольку обходит первичный метаболизм в кишечнике и печени. Исследование Perez-Guisado 2010 года и последующие работы сместили предтренировочные формулы в сторону цитруллина как основного предшественника NO.
Как скоро я почувствую эффект l-цитруллина?
В рамках одной сессии острые вазодилатационные и производственные эффекты присутствуют при приёме дозы за 45–60 минут до тренировки. Пик аргинина в плазме наступает примерно через 60 минут. Некоторые тренировочные преимущества (сниженная болезненность, несколько лучшая выносливость) могут быть более заметны после нескольких последовательных использований.
Источники
Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Williams, E., Vanhatalo, A., Wylie, L. J., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2019). Two weeks of watermelon juice supplementation improves nitric oxide bioavailability but not endurance exercise performance in humans. Nitric Oxide, 89, 13-20.
Wegman, M. P., Guo, M. H., Bennion, D. M., Shankar, M. N., Chrzanowski, S. M., Goldberg, L. A., Seasholtz, S., Thompson, A. C., Block, A. J., Gruber, E. J., Knutson, M. D., Swanson, J. R., Furlow, J. D., & Walter, G. A. (2014). Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism. Rejuvenation Research, 18(2), 162-172.
