L-цитруллин: польза — доказанные эффекты
L-цитруллин — незаменимая аминокислота, которую организм производит естественным образом и которая в высоких концентрациях содержится в арбузе. В качестве добавки он привлёк значительное внимание спортсменов силовых и аэробных дисциплин благодаря своей роли в метаболизме оксида азота (NO). Понимание того, какие l-цитруллин эффекты подкреплены доказательствами, а какие остаются предположительными, поможет вам решить, нужен ли он в вашем стеке.
Основные доказанные эффекты
Повышение выработки оксида азота и улучшение кровотока
L-цитруллин является основным субстратом для синтеза аргинина в почках. Аргинин затем используется синтазой оксида азота (NOS) для производства NO. Пероральный цитруллин повышает уровень аргинина в плазме более эффективно, чем пероральный аргинин, поскольку аргинин интенсивно деградирует в кишечнике и печени, тогда как цитруллин минует этот первичный метаболизм (Schwedhelm et al., 2008). Более высокий уровень аргинина в плазме означает большую выработку NO, вазодилатацию и улучшенную перфузию мышц во время тренировки.
Спортивные результаты и мышечная выносливость
Наиболее чёткие доказательства эффективности l-цитруллина касаются мышечной выносливости при субмаксимальных нагрузках. В хорошо цитируемом рандомизированном перекрёстном исследовании было установлено, что приём цитруллина малата значительно увеличивал количество повторений до отказа в жиме лёжа и жиме ногами, а также снижал болезненность мышц через 24 и 48 часов после тренировки (Perez-Guisado and Jakeman, 2010). Компонент малата может вносить вклад через анаплеротическую поддержку цикла Кребса, но цитруллин сам по себе является основным активным компонентом.
Снижение болезненности мышц
То же исследование (Perez-Guisado and Jakeman, 2010) показало значимое снижение показателей отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Это согласуется с гипотезой о том, что улучшенное кровообращение под действием NO ускоряет выведение метаболитов и доставку кислорода к восстанавливающимся тканям.
Вторичные и развивающиеся эффекты
Аэробные результаты
Данные об аэробной выносливости более противоречивы. Некоторые исследования показывают скромные улучшения в гонках на время среди велосипедистов, тогда как другие не выявляют никакого эффекта. Преимущество более стабильно в силовых тренировках, чем в аэробных.
Кровяное давление
Некоторые исследования у лиц с прегипертензией сообщают о умеренном снижении систолического давления, хотя эта область требует более крупных подтверждающих испытаний.
Эректильная функция
Небольшое плацебо-контролируемое пилотное исследование установило, что пероральный приём цитруллина умеренно улучшил оценки твёрдости эрекции у мужчин с лёгкой эректильной дисфункцией (Cormio et al., 2011).
Где доказательства слабы
- Когнитивные функции — теоретические связи с мозговым кровообращением существуют, но качественных РКИ нет.
- Потеря жира — достоверных механистических доказательств нет.
- Иммунная модуляция — эффекты добавки на иммунитет здоровых взрослых не установлены.
Кому больше всего помогает
Эффекты l-цитруллина наиболее стабильно наблюдаются у:
- Спортсменов силовых дисциплин, выполняющих высокообъёмные тренировки
- Людей с более низкой базовой доступностью NO — пожилых, лиц с кардиоваскулярными факторами риска
- Людей, плохо реагирующих на аргинин из-за первичной деградации
Реалистичные ожидания
L-цитруллин не является стимулятором. Его эффекты тонкие и кумулятивные. При разовой дозе вряд ли почувствуете драматическое изменение. Пампинг во время тренировки реален — он отражает вазодилатацию — но улучшения результатов измеряются дополнительными повторениями и меньшей болезненностью.
На maxfit.ee доступны MST L-citrulline 1100mg 120caps, MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps и 
OstroVit Citrulline 4400€15.90 В наличии 150caps.
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между l-цитруллином и цитруллином малатом?
L-цитруллин — чистая аминокислота. Цитруллина малат сочетает его с яблочной кислотой, участвующей в энергетическом обмене. Большинство исследований результатов использовали малат, но цитруллин является основным активным компонентом.
Как быстро действует l-цитруллин?
Острые эффекты (пампинг) заметны через 30–60 минут. Кумулятивные эффекты на восстановление и выносливость требуют не менее 1–2 недель регулярного приёма.
Можно ли принимать l-цитруллин с предтренировочными добавками?
Да. Многие предтренировочные комплексы уже содержат цитруллин. Проверьте этикетку, чтобы не превысить эффективный диапазон доз.
Список литературы
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Boger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59.
Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. (2011). Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology, 77(1), 119-122.
