Как улучшить усвоение L-цитруллина
L-цитруллин стал одной из наиболее доказательно поддержанных добавок именно потому, что его профиль всасывания значительно лучше, чем у Л-аргинина. Цитруллин — несущественная аминокислота, встречающаяся в арбузах, которая минует расщепление в стенке кишечника и печени, поступает в почки и там превращается в Л-аргинин — непосредственный предшественник оксида азота (NO). Результат — более устойчивое и высокое повышение аргинина в плазме, чем при прямом приёме аргинина.
Что ограничивает усвоение L-цитруллина
Относительно мало ограничений
По сравнению со многими добавками усвоение L-цитруллина поразительно эффективно. Он не подвергается значительному метаболизму кишечными ферментами, избегает системы аргиназы, разрушающей пероральный аргинин, а его кишечные транспортёры не легко насыщаются при типичных добавочных дозах. Исследования, сравнивающие цитруллин и аргинин, последовательно показывают, что цитруллин повышает аргинин в плазме больше, чем эквимолярная добавка аргинина (Curis et al., 2007).
Соображения о дозе
Эффективные дозы, используемые в исследованиях, как правило, относятся к диапазону, изученному для результатов тренировок. Очень малые дозы могут не давать значимого повышения аргинина в плазме. Очень высокие единоразовые дозы в целом хорошо переносятся, хотя у некоторых людей при верхней границе возможен лёгкий желудочно-кишечный дискомфорт.
Малат и чистый цитруллин
Малат цитруллина (комбинация цитруллина и яблочной кислоты) имеет больше исследований по спортивным показателям, чем чистый цитруллин. Компонент малата может вносить вклад в активность цикла Кребса и снижать утомляемость независимо от пути цитруллин-NO. Для целей памп и выносливости малат цитруллина — хорошо изученная форма.
Кофакторы, помогающие усвоению
- Достаточная гидратация важна, поскольку вазодилатация, опосредованная оксидом азота, лучше функционирует в хорошо гидратированном состоянии. Принимайте цитруллин с полным стаканом воды.
- Полифенолы (из граната, виноградных косточек или зелёного чая) могут поддерживать биодоступность оксида азота, снижая его окислительную деградацию, хотя доказательства в основном получены из пищевых исследований.
- Антиоксиданты (витамин C, витамин E) иногда включаются в предтренировочные формулы по этой синергетической причине.
Влияние формы и времени приёма
Формы L-цитруллина:
| Форма | Примечания |
|---|---|
| L-цитруллин (чистый) | Чистый, прямолинейный; исследовательская доза применяется на мг |
| Малат цитруллина 2:1 | Наиболее распространён в предтренировках; дополнительный компонент яблочной кислоты |
| Малат цитруллина 1:1 | Меньше цитруллина на порцию — проверьте этикетку для подтверждения дозы цитруллина |
Время приёма:
- За 30–60 минут до тренировки — наиболее изученное окно для эффектов вазодилатации и памп, дающее время для кишечного всасывания и почечного превращения в аргинин.
- Ежедневный приём (не только перед тренировкой) поддерживает хроническую доступность оксида азота; некоторые исследовательские протоколы используют такой подход.
- Натощак или слегка поев обеспечивает более быстрое всасывание, хотя цитруллин в целом хорошо переносится и с едой, и без.
Сочетания с едой
- Цитруллин можно принять с небольшим предтренировочным перекусом (банан, рисовый кейк) для энергии без значительного снижения скорости всасывания.
- Избегайте больших жирных блюд непосредственно перед — замедленное опорожнение желудка снижает скорость попадания цитруллина в кровоток до тренировки.
- Вода или лёгкий углеводный напиток — наиболее практичная среда; избегайте смешивания с молочными напитками непосредственно перед тренировкой.
Практические советы
- Проверяйте дозу цитруллина на этикетке, особенно в продуктах с малатом цитруллина — соотношение 2:1 означает 2 части цитруллина и 1 часть малата, поэтому порция малата цитруллина содержит пропорционально меньше цитруллина на грамм, чем чистый цитруллин.
- Принимайте за 30–60 минут до тренировки — не слишком рано и не прямо перед.
- Растворите в воде и выпейте быстро — цитруллин стабилен, но выгоднее принимать его ближе к тренировке.
- Комбинируйте с другими хорошо изученными предтренировочными ингредиентами (бета-аланин, кофеин), если цель — комплексная поддержка тренировки, а не только памп.
- Будьте последовательны — ежедневное применение может давать более устойчивые преимущества, чем разовое перед сессией.
На maxfit.ee — достойный выбор цитруллина: MST L-citrulline 1100mg 120caps, MST L-Citrulline 240caps и OstroVit Citrulline 4400 150caps, а также комбинированные варианты, например MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps. Полный ассортимент — в категории L-цитруллина.
Источники
- Curis, E., Nicolis, I., Moinard, C., Osowska, S., Zerrouk, N., Benazeth, S., & Cynober, L. (2007). Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids, 29(3), 177–205.
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
Частые вопросы
Цитруллин лучше аргинина для предтренировки?
Для большинства пользователей — да. Цитруллин минует кишечные и печёночные ферменты аргиназы, расщепляющие пероральный аргинин, что приводит к более высокому и устойчивому уровню аргинина в плазме. Он также обычно лучше переносится — аргинин с большей вероятностью вызывает расстройство желудка в эффективных дозах.
У малата цитруллина плохой вкус?
Малат цитруллина имеет слегка кислый вкус (от компонента малата/яблочной кислоты). В ароматизированных порошках для предтренировки он замаскирован. Чистый порошок малата цитруллина в воде кислит, но терпимо. Приём с ароматизированным напитком или соком — распространённый подход.
Можно ли принимать цитруллин ежедневно?
Да. Ежедневное применение цитруллина поддерживается рядом исследований и в целом безопасно для здоровых взрослых. Это не стимулятор, поэтому, в отличие от кофеина, он не вызывает привыкания и не нарушает сон при приёме в более позднее время суток.
