Л-аргинин для веганов и вегетарианцев
Л-аргинин — условно незаменимая аминокислота, необходимая при определённых физиологических состояниях: быстром росте, интенсивных тренировках или травмах. Наиболее обсуждаемая его роль в спортивном питании — предшественник оксида азота (NO), сигнальной молекулы, расширяющей кровеносные сосуды и поддерживающей кровоток к работающим мышцам. Именно поэтому аргинин входит во многие предтренировочные формулы.
Почему растительная диета может не покрывать потребности
На самом деле сторонники растительного питания нередко хорошо обеспечены аргинином. Бобовые, тыквенные семечки, соевые продукты, арахис и цельнозерновые культуры входят в число богатейших пищевых источников, и большинство разнообразных веганских диет обеспечивает значительное количество аргинина из пищи. Проблема для веганов — не столько в общем потреблении аргинина, сколько в пути аргинин-орнитин-цитруллин и в том, поддерживает ли общий баланс аминокислот оптимальное производство NO при тренировочном стрессе.
У веганов на строго ограничительных или низкокалорийных диетах, а также у тех, кто занимается тренировками очень высокого объёма, разрыв между потребностью и поступлением аргинина может увеличиваться.
Веганские источники
Лучшие растительные источники аргинина:
- Тыквенные и подсолнечные семечки
- Соевые бобы, эдамаме, тофу, темпе
- Чечевица, нут и другие бобовые
- Арахис и арахисовое масло
- Киноа и овёс
Эти продукты естественно веганские и обычно уже входят в сбалансированные растительные диеты. Для целенаправленной предтренировочной поддержки NO практична отдельная добавка Л-аргинина или комбинации аргинин/цитруллин.
В ассортименте maxfit.ee доступны ICONFIT L-Arginine 90caps и MST L-Arginine 120caps — варианты, совместимые с веганством. NOW Arginine & Ornithine 100 veg. caps. явно использует вегетарианские капсулы и содержит как аргинин, так и орнитин, одновременно поддерживая цикл мочевины и путь NO. MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps сочетает два соединения, которые синергетически поддерживают кровоток.
Целевые дозировки
Исследования добавок Л-аргинина для улучшения спортивных показателей дали неоднозначные результаты: более высокие дозы иногда вызывают желудочно-кишечный дискомфорт. Мета-анализ Коморовски и Охальво (2016) отметил, что эффективность аргинина для производства NO существенно зависит от формулы и индивидуальной изменчивости. Для практического руководства следуйте рекомендации по порции на этикетке выбранного продукта.
Важный нюанс: для предтренировочного пампа цитруллин может быть эффективнее самого аргинина, поскольку цитруллин превращается в аргинин в почках эффективнее, чем аргинин из добавки всасывается и доставляется к целевым тканям (Curis et al., 2007).
С чем сочетать для лучшего результата
Аргинин работает лучше всего при:
- Приёме натощак или при лёгком желудке, как правило, за 30–60 минут до тренировки
- Сочетании с цитруллином для усиленного производства NO
- Достаточном общем потреблении белка, чтобы цикл мочевины не «тянул» аргинин для других метаболических нужд
- Сочетании с антиоксидантами (в изобилии содержащимися в растительных диетах), которые помогают поддерживать биодоступность NO
Для веганов естественно высокая антиоксидантная нагрузка от фруктов и овощей может поддерживать стабильность NO, делая сочетание разнообразной растительной диеты с добавкой аргинина вокруг тренировки особенно синергетическим.
Как выбрать веганский продукт с Л-аргинином
При покупке Л-аргинина в качестве вегана проверьте:
- Оболочка капсулы: ищите «вегетарианские капсулы», «веганские капсулы» или ГПМЦ на этикетке
- Источник аргинина: Л-аргинин, полученный путём ферментации, является веганским
- Добавки: проверьте вспомогательные вещества на наличие скрытых ингредиентов животного происхождения, таких как стеарат магния из сала
Порошковые формы Л-аргинина, как правило, легче проверить на предмет веганства и позволяют более гибко регулировать дозировку.
Посмотрите все варианты в категории Л-аргинин на maxfit.ee.
Список литературы
- Curis, E., Nicolis, I., Moinard, C., Osowska, S., Zerrouk, N., Benazeth, S., & Cynober, L. (2007). Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids, 29(3), 177-205.
- Komorowski, J., & Ojalvo, S. P. (2016). A pharmacokinetic evaluation of the duration of effect of inositol-stabilized arginine silicate and arginine hydrochloride in healthy adult males. FASEB Journal, 30(1 Suppl), 690.17.
- Pahlavani, N., Jafari, M., Sadeghi, O., Rezaei, M., Rasad, H., Rahdar, H. A., & Entezari, M. H. (2017). L-arginine supplementation and risk factors of cardiovascular diseases in healthy men: a double-blind randomized clinical trial. F1000Research, 6, 1611.
Часто задаваемые вопросы
Достаточно ли веганы получают Л-аргинина из пищи?
Обычно да. Бобовые, семечки и соевые продукты богаты аргинином, и большинство разнообразных веганских диет обеспечивает достаточное количество. Приём добавок более актуален для высокообъёмных атлетов, нацеленных на предтренировочную поддержку кровотока.
Что лучше для пампа и кровотока — аргинин или цитруллин?
Цитруллин в целом считается более эффективным для повышения аргинина в плазме и поддержки производства оксида азота во время упражнений, поскольку он обходит первичный кишечный метаболизм, ограничивающий всасывание аргинина. Многие продукты сочетают оба компонента.
Можно ли принимать Л-аргинин натощак?
У некоторых людей аргинин натощак вызывает лёгкий дискомфорт в желудке, особенно при более высоких дозах. Начало с меньшей дозы и приём с небольшим количеством пищи могут помочь.
