Chto takoe L-arginin?
L-arginin — eto polusushhestvennaya aminokislota — klassifitsiruyetsya kak nezamenimaya v periody bystrogo rosta, bolezni ili fiziologicheskogo stressa. Ego naibolee izvestnaya rol' v sportivnom pitanii — predshestvennik oksida azota (NO), sloistoj molekuly, rasslablyayushchej krovеnosnye sosudy i uvelichivayushchej krovotok. Etot mekhanizm lezhat v osnove preimushhhestv l-arginina, svyazannykh s sportivnoj effektivnost'yu i effektom «pampa» vo vremya silovykh trenirovok.
Osnovnye dokazatel'nye preimushhestva
Produkciya oksida azota (NO) i krovotok
Arginin yavlyaetsya pervichnym substratom dlya sintazy oksida azota (NOS), fermenta, produsiruyushchego NO v endotelii. Bolee vysokie urovni NO sposobstvuyut vazodilаtatsii — rasshireniya krovеnosnykh sosudov — chto uvelichivaet krovotok k rabotayushchim myshcam. V klinicheskikh populyatsiyakh s serdechno-sosudistymi zabolevaniyami ili endotel'noj disfunkciej dobavka arginina pokazala znachimye uluchsheniya markerov krovotoka.
U zdorovykh trenirovanнykh atletov kartina menee yasna. Bazovoe NO-produkciya uzhe mozhet byt' blizkoe k optimal'nomu, i kishechnik s pechenyu intensivno metaboliziruyut oral'nyj arginin do togo, kak on dostigaet krovoobrashcheniya.
Serdechno-sosudistoe zdorov'e v grupakh riska
Naibolee ubeditel'nye dokazatel'stva preimushhhestv l-arginina ikhodyat iz klinicheskikh kardiovaskularnykh issledovanij. Dobavka l-arginina byla pokazана dlya snizheniya krovyanogo davleniya u lyudej s gipertoniyej. Metaanaliz randomizirovanykh ispytanij obnaruzhil, chto dobavka l-arginina daet znachimoe snizhenie sistolichesk-ogo krovyanogo davleniya (Dong et al., 2011).
MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps kombiniruet arginin s citrullinom dlya usilennogo NO-produktsii — citrulin prevrashchaetsya v arginin v pochkakh, chto povyshaet plazmennyj arginin effektivnee, chem oral'nyj arginin odin. MST L-Arginine 120caps i ICONFIT L-Arginine 90caps — takzhe populyarnye vybory na maxfit.ee/ru/category/l-arginiin.
Zazhivlenie ran i immunная funktsiya
Arginin igrat rol' v immunnoj reaktsii i zazhivlenii ran — on podderzhivaet proliferaciyu T-kletok i sintez kollagena. V posleoperatsionnykh i travmaticheskikh situatsiyakh pitatelnye produkty, obogashhennye argininom, byli svyazany s uluchshenim zazhivleniem ran i snizhennymi urovnyami infektsij.
Vtorichnye i novye effekty
Sportivnaya effektivnost'
Zdes' dokazatel'stva smeshanny. Nekotorye issledovaniya pokazyvayut nebol'shie uluchsheniya vremeni do iskhjneniya ili moshchnosti s dobavkoj arginina; drugiye ne pokazyvayut nikakikh preimushhhestv. Klyuchevaya prichina zaklyuchaetsya v tom, chto citrulin — predshestvennik arginina — obychno yavlyaetsya bolee effektivnym podkhodom k povysheniyu plazmoennogo arginina i NO, chem arginin sam po sebe.
Vys vobozhdenie gormona rosta
Oral'nyj arginin stimuliruet vysvobozhdenie gormona rosta iz gipofiza. Odnako etot effekt oslabyaetsya, kogda arginin prinimaetsya okolo trenirovki (kogda GR uzhe povyshen).
Gde dokazatel'stva slaby
- Myshechnaya gipertrofiya neposredstvenno ot arginina: Ne khorosho podderzhano u zdorovykh trenirovanнykh atletov.
- Dramaticheskie uluchsheniya pampa u trenirovanнykh atletov: Citrulin pokazyvaet bolee konsistentнye rezul'taty.
Komu bol'she vsego pomogaet
- Lyudi s povyshennym davleniem ili rannim serdechno-sosudistym zabolevaniem: Luchshaya dokazatel'naya baza.
- Rekreativnye sportsmeny, ishchushchie dobavku dlya pampa: Mogut ispytyvat' skromnye effekty vazodilatatsii.
- Pozhilye lyudi: Endogennoe NO-produkciya snizhаetsya s vozrastom; dobavka arginina mozhet chastichno kompensirovat' eto.
NOW Arginine & Ornithine 100 veg. caps., NOW Foods Arginine 500mg & Citrulline 120caps i OstroVit Arginine 210g Sidrun predlagayut dopolnitel'nye formaty na maxfit.ee.
Realistichnye ozhidaniya
L-arginin — eto zakonnaya dobavka s znachimymi primeneniyami v serdechno-sosudistom zdorov'e i zazhivlenii ran. Dlya sportivnoj effektivnosti i myshechnogo pampa dokazatel'stva menee ubeditel'ny, chem podrazumevaet marketing. Esli vam nuzhny eффекты usteniya NO dlya trenirovok, kombinaciya arginina i citrulina — veroyatno, bolee umnыj podkhod.
Voprosy i otvety
Chto luchshe dlya pampa — L-arginin ili L-citrulin?
L-citrulin obychno schitaetsya bolee effektivnym dlya povysheniya plazmoennogo arginina i urovnej NO, chem oral'nyj L-arginin. Eto svyazano s tem, chto citrulin bolee effektivno obkhoit pervichnыj pechenochnыj metabolizm. Kombinirovaniye oboikh (kak v MST Amino Pump) obespechivayuut shirokyj effekt v techenie kineticheskogo okna.
Skol'ko L-arginina prinimat'?
Issledovatel'skie protokoly ispol'zuyut shirokyj diapazon kolichestv. Dlya primeneniij serdechno-sosudistogo zdorov'ya issledovaniya obychno ispol'zovalis' mezhdu 6 g i 9 g v den' v razdelennykh dozakh. Dlya obshhego dobavleniya i ispol'zovaniya pri trenirovkakh bolee nizkie kolichestva rasprostraneny v kombinirovannykh produktakh.
Mozhet li L-arginin vyzvat' pobochnye effekty?
Oral'nyj arginin mozhet vyzvat' diskomfort ZhKT — toshnota, diareya ili vzdutie — osobenno pri bol'shikh dozakh. Rekomenduyetsya nachat' s menshego kolichestva i postupenno uvelichivat'.
Ssylki
Rajapakse, N. W., & Mattson, D. L. (2009). Role of L-arginine in nitric oxide production in health and hypertension. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 36(3), 249-255. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19017247/
Dong, J. Y., Qin, L. Q., Zhang, Z., Zhao, Y., Wang, J., Arigoni, F., & Zhang, W. (2011). Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. American Heart Journal, 162(6), 959-965.
