Как улучшить усвоение Л-аргинина
Л-аргинин — полунезаменимая аминокислота, известная прежде всего как предшественник оксида азота (NO). Оксид азота вызывает расслабление кровеносных сосудов (вазодилатацию), что может поддерживать кровоток, ощущение «памп» во время силовых тренировок и доставку питательных веществ к работающим мышцам. Однако усвоение Л-аргинина из пероральных добавок ограничено биологическим фактором, о котором должен знать каждый серьёзный пользователь.
Что ограничивает усвоение Л-аргинина
Эффект первого прохождения и аргиназа
Основная проблема с пероральным Л-аргинином — обширный метаболизм первого прохождения. Ферменты аргиназы в стенке кишечника и печени расщепляют значительную часть принятого аргинина до того, как он попадает в системный кровоток. Это означает, что биодоступность из перорального Л-аргинина существенно ниже, чем можно было бы ожидать от дозы, указанной на этикетке.
Дозозависимая желудочно-кишечная непереносимость
При высоких пероральных дозах Л-аргинин часто вызывает желудочно-кишечные расстройства — тошноту, спазмы и диарею. Это ограничивает практически допустимое количество за один приём, дополнительно снижая достижимую через пероральный приём дозу в кровотоке.
Почему цитруллин часто предпочтительнее
Л-цитруллин минует печёночную аргиназу (фермент печени, расщепляющий аргинин) и превращается в аргинин в почках, что приводит к более устойчивому повышению аргинина в плазме, чем прямая добавка аргинина. Исследования показали, что цитруллин повышает уровень аргинина в плазме эффективнее, чем эквимолярные дозы самого аргинина (Curis et al., 2007). Для целей, связанных с NO и результативностью, цитруллин или малат цитруллина нередко является более эффективным путём.
Кофакторы, помогающие усвоению Л-аргинина
- Приём натощак может ускорить попадание аргинина в кровоток, хотя ценой большей желудочно-кишечной непереносимости для чувствительных людей.
- Витамин C и другие антиоксиданты иногда комбинируют с аргинином для снижения окислительной инактивации оксида азота, хотя это нисходящий эффект, а не кофактор усвоения.
- BH4 (тетрагидробиоптерин) — кофактор синтазы оксида азота; он не добавляется напрямую, но поддерживается достаточным антиоксидантным статусом.
Влияние формы и времени приёма
Формы Л-аргинина:
| Форма | Примечания |
|---|---|
| Л-аргинин свободная форма | Стандарт; биодоступность ограничена аргиназой |
| Л-аргинин HCL | Аналогичная биодоступность; соль HCl улучшает растворение |
| Аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG) | Позиционируется как лучше усваиваемый; прямых сравнительных данных мало |
| Малат цитруллина | Не сам аргинин, но наиболее эффективный путь повышения аргинина в плазме |
Время приёма:
- До тренировки (за 30–45 минут) — наиболее используемое время для эффектов кровотока и памп.
- Утром натощак для поддержки сердечно-сосудистой системы — некоторые принимают аргинин первым делом утром, когда кишечное всасывание может быть эффективнее.
- Избегайте с большими белковыми приёмами пищи — конкуренция с другими аминокислотами может снизить транспорт аргинина.
Сочетания с едой
- Принимайте натощак или с лёгкой едой, а не с обильным белковым приёмом пищи.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием белка в точно то же время — лизин, орнитин и другие аминокислоты конкурируют за один катионный транспортёр аминокислот (CAT-1).
- Небольшой углеводный перекус допустим и существенно не нарушает усвоение.
Практические советы
- Начните с меньшей дозы, чтобы оценить переносимость — желудочно-кишечные побочные эффекты дозозависимы, и приём слишком большого количества сразу — самая распространённая ошибка.
- Рассмотрите цитруллин в качестве альтернативы или дополнения — он обычно лучше переносится и даёт более устойчивое повышение аргинина в плазме.
- Принимайте до тренировки для достижения памп и вазодилатации; время относительно тренировки важнее времени суток.
- Не сочетайте с препаратами, влияющими на артериальное давление или вазодилатацию, без медицинской консультации.
- Последовательность в течение дней важнее любой отдельной дозы.
На maxfit.ee вы найдёте MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps, сочетающий оба компонента для предтренировочной поддержки вазодилатации, а также отдельные варианты: MST L-Arginine 120caps и ICONFIT L-Arginine 90caps. Полный ассортимент — в категории Л-аргинина.
Источники
- Curis, E., Nicolis, I., Moinard, C., Osowska, S., Zerrouk, N., Benazeth, S., & Cynober, L. (2007). Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids, 29(3), 177–205.
- Alvares, T. S., Meirelles, C. M., Bhambhani, Y. N., Bhambhani, Y. N., Prazes, V. P., & Bhambhani, Y. N. (2011). L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Medicine, 41(3), 233–248.
Частые вопросы
Безопасно ли принимать Л-аргинин ежедневно?
Для большинства здоровых взрослых добавочный Л-аргинин хорошо переносится в умеренных дозах. Желудочно-кишечные побочные эффекты — наиболее распространённая проблема при высоких дозах. Люди с вирусом простого герпеса должны знать, что аргинин может поддерживать репликацию вируса; людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или принимающим антигипертензивные препараты следует проконсультироваться с врачом перед применением.
Что выбрать для памп в зале — аргинин или цитруллин?
Для большинства пользователей Л-цитруллин или малат цитруллина является более эффективным выбором: он лучше переносится, даёт более устойчивое повышение аргинина в плазме и избегает кишечного расщепления, ограничивающего пероральный аргинин. Комбинированные продукты содержат оба. Если вы предпочитаете отдельный аргинин, меньшие и разделённые дозы переносятся лучше.
Повышает ли Л-аргинин артериальное давление?
Нет — Л-аргинин способствует выработке оксида азота и, как правило, снижает артериальное давление, особенно у людей с повышенным его уровнем. Для спортсменов это обычно полезно, но это причина соблюдать осторожность людям, уже принимающим препараты для снижения давления.
