Изотонические напитки и гели для сна и стресса: что показывают доказательства
Изотонические напитки и гели — хорошо зарекомендовавшие себя инструменты для повышения выносливости и гидратации при физических нагрузках. Менее изученный вопрос: может ли профиль электролитов и углеводов в этих продуктах значимо поддерживать качество сна или физиологический ответ на стресс. Эта статья рассматривает предполагаемый механизм, что реально показывают исследования, и предлагает честный вердикт.
Механизм для сна и стресса
Связь между изотониками и сном/стрессом проходит прежде всего через баланс электролитов, особенно магния и натрия, и роль восстановления после тренировки в регуляции оси ГГН (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой).
Магний — ключевой электролит здесь. Дефицит магния был связан с повышенными реакциями кортизола и нарушенной архитектурой сна. Однако стандартные изотонические спортивные напитки, сформулированные главным образом для замены натрия и калия во время упражнений, обычно содержат очень мало магния на порцию.
Восстановление после тренировки — более правдоподобный путь. Интенсивные упражнения — значительный физиологический стрессор, активирующий ось ГГН и повышающий кортизол. Недостаточное восстановление углеводов и электролитов после тренировки продлевает стрессовый ответ (Gleeson et al., 2004).
Данные РКИ
Прямые данные РКИ о том, что изотонические напитки специфически улучшают сон или снижают маркеры стресса, очень ограничены. Где доказательства существуют, они косвенны: исследования, показывающие, что напитки с углеводами и электролитами, потребляемые после тренировки, снижают маркеры повреждения мышц и кортизол эффективнее, чем вода (Gleeson et al., 2004). По магнию и его связи со сном существуют отдельные данные РКИ: исследование у пожилых людей показало, что приём магния улучшал эффективность сна, время сна и раннее утреннее пробуждение по сравнению с плацебо (Abbasi et al., 2012). Однако использовалась специализированная добавка магния в дозах, превышающих то, что предлагают большинство изотоников.
Эффективная доза и время приёма
Если предполагаемая польза проходит через восстановление электролитов после тренировки, время имеет значение. Изотонические напитки или гели, потребляемые в течение 30-90 минут после интенсивной тренировки, наиболее вероятно поддерживают физиологические условия, связанные с лучшим восстановлением.
На maxfit.ee доступны OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn, PowerBar Iso Active 600g Sidrun и OstroVit Isotonic 500g Apelsin.
Кому это помогает
Население, которое с наибольшей вероятностью получит значимую косвенную пользу от использования изотоников для сна и восстановления от стресса:
- Спортсмены на выносливость или высокоинтенсивные с несколькими тренировками в день.
- Тренирующиеся в жарких или влажных условиях, где потери электролитов с потом значительны.
- Спортсмены с регулярными нарушениями сна после тренировок.
Для любителей, делающих два-три умеренных занятия в неделю, аргумент для изотоников ради сна и стресса значительно слабее.
Ассортимент изотонических напитков и гелей на MaxFit доступен в категории изотонические напитки и гели.
ЧаВо
Можно ли пить изотоник перед сном для улучшения сна?
Нет научной поддержки этой практике. Калорийность и содержание сахара в большинстве изотоников, вероятно, будут контрпродуктивны при потреблении перед сном без предшествующих упражнений. Потенциальная польза для сна, если она есть, возникает при их правильном использовании после интенсивных тренировок.
Обладают ли энергетические гели теми же восстановительными свойствами, что и изотонические напитки?
Энергетические гели — прежде всего инструменты доставки углеводов для питания в середине тренировки. Они содержат мало электролитов по сравнению с изотониками. Для восстановления электролитов после тренировки изотонические напитки более подходящи.
Достаточно ли магния в изотонических напитках для поддержки сна?
Обычно нет. Стандартные спортивные изотонические напитки содержат очень мало магния на порцию. Если цель — поддержка магния для сна, специализированная добавка магния обеспечивает более надёжную и высокую дозу.
Список литературы
Gleeson, M., Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (2004). Exercise, nutrition and immune function. Journal of Sports Sciences, 22(1), 115-125.
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S91-S99.
