Что показывают последние исследования?
Область исследований изотонических напитков и гелей значительно продвинулась в последние годы. Общий консенсус — что углеводы и электролиты поддерживают выносливость — устойчив, но нюансы стратегий потребления уточнились.
Исследования одиночных и комбинированных источников углеводов (глюкоза + фруктоза) показали, что их смешивание увеличивает скорость кишечного всасывания. Один обзор выявил, что комбинация глюкозы и фруктозы улучшила результативность на выносливость по сравнению с одной глюкозой при более длительных нагрузках (Currell & Jeukendrup, 2008). Это повлияло на рецептуры многих спортивных гелей и напитков.
Сдвиги в консенсусе
Прежние рекомендации акцентировали относительно фиксированные количества углеводов в час. Более новые исследования поддерживают более индивидуальный подход — так называемую тренировку кишечника, при которой спортсмены тренируют ЖКТ переносить большие количества углеводов во время длительных нагрузок без желудочно-кишечных проблем.
Роль натрия (Na) также уточнилась. Очень высокие концентрации натрия не нужны для краткосрочных соревнований на выносливость, но восполнение натрия может быть важным в очень длительных мероприятиях (4+ часов), особенно в жарких условиях.
Ещё открытые вопросы
- Даёт ли гель с кофеином дополнительное преимущество помимо обычных эффектов кофеина?
- Каков оптимальный интервал приёма гелей при очень длительных нагрузках (более 3 часов)?
- Как индивидуальный состав пота должен влиять на выбор электролитного продукта?
Эти вопросы находятся в активном исследовании, и рекомендации продолжают развиваться.
Что это значит практически?
Практические выводы:
- При нагрузках до 60–75 минут достаточно воды; изотонические напитки дают ощутимое преимущество при более длительных сессиях
- Напитки и гели, содержащие и глюкозу, и фруктозу, как правило, лучше подходят для длинных нагрузок
- Тренировка кишечника — регулярное употребление гелей на тренировках — помогает организму лучше переносить их на соревнованиях
OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn, PowerBar Iso Active 600g Sidrun и OstroVit Isotonic 500g Apelsin — изотонические продукты в ассортименте maxfit.ee. Гели, такие как 
PowerBar PowerGel Hydro 67ml Kirss€2.59 В наличии, предоставляют быстроусвояемое топливо. Полный ассортимент в категории изотонических напитков.
Вывод
Изотонические напитки и гели — хорошо изученные эргогенные средства для спортсменов на выносливость. Наука сместилась в сторону более индивидуального подхода — тренировка кишечника, комбинация глюкоза-фруктоза и персонализация натрия. Одного размера для всех нет, но основные принципы неизменны: топливо, жидкость и электролиты.
References
Currell, K., & Jeukendrup, A. E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(2), 275–281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202575/
Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S91–S99.
Rollo, I., & Williams, C. (2011). Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance. Sports Medicine, 41(6), 449–461. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21615187/
FAQ
Когда использовать гели, а когда изотонические напитки?
Гели концентрированы и лучше подходят, когда нежелательно нести большой объём жидкости (например, на длинном беге). Изотонические напитки обеспечивают одновременно и топливо, и жидкость, что удобно при езде на велосипеде или при наличии пунктов питья.
Помогают ли изотонические напитки на коротких тренировках?
При умеренно интенсивных тренировках до 60 минут преимущество изотоника перед водой минимально. При более длительных или очень интенсивных сессиях изотонические напитки дают более ощутимое преимущество.
Могут ли гели вызывать желудочные проблемы?
Да, если гели принимаются слишком быстро, в слишком больших количествах или без достаточного количества жидкости. Тренировка кишечника — регулярное употребление гелей на тренировках — снижает риск желудочно-кишечных проблем на соревнованиях.
