Изотонические напитки и гели: безопасны ли они в долгосрочной перспективе?
Изотонические напитки и гели широко используются в спорте — особенно среди спортсменов, занимающихся видами на выносливость: марафонами, велосипедным спортом и триатлоном. Вопрос не в том, помогают ли они в краткосрочной перспективе (доказательства этого убедительны), а в том, что означает их регулярное долгосрочное применение для здоровья.
Что показывают долгосрочные исследования
Основные компоненты изотонических напитков — углеводы, электролиты (натрий, калий, магний, хлорид) и вода — сами по себе являются питательными веществами, необходимыми организму. В отличие от фармакологических агентов, к ним не развивается толерантность или зависимость.
Долгосрочные исследования у спортсменов, занимающихся видами на выносливость, показывают, что регулярное использование изотонических напитков во время тренировок не вызывает неблагоприятных изменений функции почек или электролитного баланса у здоровых активных людей (Maughan & Shirreffs, 2010). Основной долгосрочный риск связан с содержанием сахара — конкретно с эрозией зубной эмали и подсчётом калорий.
Для энергетических гелей в долгосрочной перспективе ключевым соображением является то, что они представляют собой концентрированные источники углеводов и всегда требуют одновременного приёма достаточного количества воды. Проглатывание гелей без воды замедляет всасывание и может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте (Jeukendrup, 2011).
Верхние безопасные пределы при длительном применении
С точки зрения переносимости электролитов, количество электролитов в изотонических напитках (натрий, как правило, 400–1100 мг/л) не является проблематичным для здоровых спортсменов, которые теряют значительное количество электролитов с потом на протяжении недель тренировок. Чрезмерное потребление нереально для активных людей; оно становится актуальным только для малоактивных людей, пьющих спортивные напитки без физиологической необходимости.
Содержание сахара (как правило, раствор 4–8%) более агрессивно для зубной эмали, чем обычная вода. Регулярное употребление изотонических напитков в сочетании с хорошей гигиеной полости рта (полоскание водой или слюной после питья) снижает этот риск.
Нужна ли цикличность?
Цикличность для изотонических напитков и гелей не нужна — они не являются гормональными агентами и не создают адаптаций организма, требующих перерывов. Их применяют по мере необходимости: во время интенсивных тренировок и соревнований.
При тренировках низкой интенсивности (менее часа при лёгкой нагрузке) изотонические напитки, как правило, не нужны — достаточно обычной воды. Умеренность — это не цикличность; это нахождение подходящего контекста использования.
Мониторинг
Хотя большинству спортсменов не нужен активный мониторинг электролитов, разумными практиками являются:
- Отслеживание изменений массы тела после тренировок (для оценки интенсивности потоотделения)
- Осознание других источников натрия в рационе, особенно продуктов с высоким содержанием натрия
- Людям с проблемами функции почек следует проконсультироваться с врачом
Честный вердикт
Изотонические напитки и гели безопасны для долгосрочного регулярного использования в видах спорта на выносливость при применении в соответствующем контексте (интенсивные физические нагрузки, достаточная гидратация). Основные риски связаны с сахаром — зубная эмаль и учёт калорий — а не с токсичностью электролитов.
OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn и PowerBar Iso Active 600g Sidrun доступны на maxfit.ee и подходят для приготовления напитков для тренировок на выносливость.
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли изотонические напитки для всех?
Да, но они наиболее необходимы активным людям и спортсменам, занимающимся выносливостью. Малоактивным людям редко нужны дополнительные калории и натрий.
Вредят ли гели пищеварительной системе в долгосрочной перспективе?
Не доказано, при условии, что они используются с достаточным потреблением жидкости. Проглатывание гелей без воды может вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом во время тренировок (Jeukendrup, 2011).
Как часто следует пить изотонический напиток во время длительной тренировки?
Общая рекомендация — примерно 500–750 мл в час во время интенсивных тренировок на выносливость, регулируя в зависимости от интенсивности потоотделения.
References
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20 Suppl 2, 59-69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840563/
Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S91-S99.
