Изотонические напитки и гели: что говорит наука
Изотонические напитки и энергетические гели широко используются в видах спорта на выносливость. Их основная идея проста: восполнить жидкость и углеводы, потерянные во время упражнений, для поддержания работоспособности. Но действительно ли эти продукты выполняют своё обещание? Вот что показывают данные рандомизированных контролируемых испытаний и мета-анализов.
Что это такое и как это работает
Изотонический напиток имеет осмоляльность, примерно соответствующую плазме крови, — около 270–330 мОсм/кг, — что теоретически обеспечивает более быстрое опорожнение желудка и кишечное всасывание по сравнению с гипертоническими жидкостями. Энергетические гели, как правило, обеспечивают концентрированную дозу углеводов (обычно около 20–25 г на пакетик), которую спортсмены употребляют с водой во время длительных нагрузок.
Основной механизм — окисление углеводов: экзогенные углеводы (глюкоза, фруктоза или мальтодекстрин) снабжают работающие мышцы топливом, когда запасы гликогена начинают истощаться. Дополнительный механизм — восполнение электролитов (натрий, калий), поддерживающее удержание жидкости и нервно-мышечную сигнализацию.
Что показывают РКИ и мета-анализы
Наиболее убедительные доказательства касаются потребления углеводов во время нагрузок продолжительностью более 60–75 минут. Jeukendrup (2014) проанализировал зависимость «доза–ответ» и пришёл к выводу, что при соревнованиях продолжительностью 1–2,5 часа потребление углеводов со скоростью около 30–60 г/час обеспечивает значимое улучшение работоспособности, а при нагрузках продолжительностью более 2,5 часа смесь углеводов из двух источников (глюкоза + фруктоза) в количестве до 90 г/час окисляется и используется эффективнее, чем одна глюкоза.
Восполнение жидкости также имеет хорошо обоснованную доказательную базу. Shirreffs et al. (2007) показали в контролируемом исследовании, что растворы для регидратации, содержащие натрий, улучшают удержание жидкости по сравнению с обычной водой после вызванного нагрузкой обезвоживания, что актуально для изотонических препаратов, содержащих электролиты.
Исследования гелей в целом демонстрируют эквивалентную доставку углеводов по сравнению с жидкими формами при употреблении с достаточным количеством воды. Практический аспект — вкусовые предпочтения и время приёма: гели удобнее употреблять во время гонки, но для предотвращения желудочно-кишечного дискомфорта их необходимо запивать водой.
Величина эффекта и кому помогает больше всего
Польза наиболее чётко установлена для:
- Соревнований на выносливость продолжительностью более 60–75 минут — когда истощение гликогена становится лимитирующим фактором.
- Высокоинтенсивных интервальных видов спорта (футбол, регби) — где доступность углеводов поддерживает повторяющиеся спринтерские усилия.
- Ситуаций со значительным потоотделением — в жарких или влажных условиях, где восполнение натрия способствует регидратации.
Для тренировок продолжительностью менее 45–60 минут при умеренной интенсивности доказательства улучшения работоспособности от потребления углеводов менее убедительны; обычная вода, как правило, достаточна для гидратации.
Одобренные EFSA заявления
Европейское агентство по безопасности продуктов питания одобрило конкретные заявления о пользе для здоровья изотонических напитков и их компонентов:
- Углеводно-электролитные растворы (изотонические напитки): EFSA разрешает заявление о том, что эти растворы улучшают всасывание воды во время физических упражнений и способствуют поддержанию работоспособности при нагрузках на выносливость. Это одно из немногих заявлений в области спортивного питания, прошедших научную проверку EFSA.
- Натрий способствует поддержанию нормальной функции мышц (Регламент EFSA 432/2012).
Одобренного EFSA заявления для категории «энергетические гели» не существует. Однако заявления о компонентах-углеводах (которые способствуют восстановлению нормальной функции мышц после очень интенсивных и/или длительных физических нагрузок) применимы к их содержанию углеводов.
Честный вывод
Изотонические напитки и гели входят в число наиболее обоснованных доказательствами категорий спортивного питания применительно к своей целевой задаче: длительным нагрузкам на выносливость продолжительностью более часа. Механизмы восполнения углеводов и электролитов хорошо изучены, а эффекты на работоспособность воспроизводятся в нескольких испытаниях. Ключевые оговорки: дозировка (слишком мало — нет эффекта; слишком много — желудочно-кишечные расстройства), время приёма (углеводы наиболее полезны примерно с 45–60-й минуты) и контекст (для коротких тренировок они не нужны).
Для спортсменов, тренирующихся и выступающих в Эстонии, на maxfit.ee представлены изотонические продукты в различных форматах — готовые напитки, порошки и гели — что позволяет подобрать вариант с учётом личных предпочтений и вида спорта.
Ссылки
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrates during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. PMID: 24791914
Shirreffs, S. M., Watson, P., & Maughan, R. J. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 98(1), 173–180. PMID: 17459189 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17459189/
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions and enhancement of water absorption during exercise. EFSA Journal, 9(6), 2211. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2211 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2269
Часто задаваемые вопросы
Нужны ли изотонические напитки на каждой тренировке?
Нет. Для сессий продолжительностью менее 45–60 минут при умеренной интенсивности, как правило, достаточно воды. Изотонические напитки и гели наиболее полезны при нагрузках на выносливость продолжительностью более часа, особенно в жарких условиях или когда истощение гликогена действительно является проблемой.
Можно ли использовать энергетический гель без воды?
Не рекомендуется. Энергетические гели, как правило, гипертоничны (осмоляльность выше, чем у крови), поэтому их употребление без воды может замедлить опорожнение желудка и увеличить риск желудочно-кишечного дискомфорта. Всегда следуйте инструкции производителя, которая обычно рекомендует запивать гель водой.
В чём разница между изотоническими, гипотоническими и гипертоническими напитками?
Изотонические напитки соответствуют осмоляльности плазмы крови (~270–330 мОсм/кг), обеспечивая относительно быстрое всасывание. Гипотонические напитки всасываются быстрее всего — идеальны для быстрой гидратации. Гипертонические напитки замедляют всасывание жидкости и больше подходят для восполнения углеводов после тренировки, чем для гидратации во время нагрузки.
