Изотонические напитки и гели: дозировка — сколько принимать (по данным науки)

Изотонические напитки и гели: дозировка — сколько принимать (по данным науки)

Изотонические напитки и гели являются основой питания при тренировках на выносливость — они доставляют углеводы, электролиты и жидкость для поддержания производительности во время длительных упражнений. Правильное определение дозировки изотонических напитков и гелей является одним из наиболее значимых решений в питании для спортсмена на выносливость. Слишком мало — и производительность снижается; слишком много — превышает способность кишечника к усвоению и вызывает желудочно-кишечный дискомфорт.

Изученные эффективные диапазоны доз

Дозировка углеводов в питании для выносливости изучена обширно. Ключевые доказательства:

• При упражнениях продолжительностью 45–75 минут небольшие количества углеводов (даже полоскание рта без проглатывания) могут поддерживать производительность (Картер и соавт., 2004).
• При усилиях свыше 90 минут скорости окисления экзогенных углеводов определяют практический верхний предел. Углеводы с одним транспортёром (только глюкоза или мальтодекстрин) могут окисляться примерно со скоростью 60 г в час. Смеси с двумя транспортёрами (глюкоза + фруктоза) могут повысить это примерно до 90 г в час (Йёкендруп, 2010).

Типичная порция 500 мл изотонического напитка обеспечивает около 30–40 г углеводов. Стандартный энергетический гель содержит примерно 20–25 г. Их можно комбинировать для достижения целевого почасового потребления.

Доза в зависимости от цели

Верхние пределы

Толерантность кишечника является практическим верхним пределом для большинства спортсменов. Как отмечено, кишечный транспорт глюкозы насыщается примерно при 60 г в час; добавление фруктозы открывает второй транспортный путь, позволяя более высокие общие скорости. Превышение 90 г в час из добавок во время упражнений связано с повышенным желудочно-кишечным дискомфортом и не даёт дополнительных результатов в большинстве тестируемых условий (Йёкендруп, 2010).

Время приёма относительно дозы

• Перед упражнениями: богатая углеводами еда за 3–4 часа до поддерживает запасы гликогена. Небольшой углеводный перекус за 30–60 минут до — необязателен.
• Во время упражнений: начинайте питание в первые 20–30 минут усилий продолжительностью более 60–90 минут.
• Гели против напитков во время упражнений: гели нужно запивать водой (не изотоническим напитком), чтобы избежать гипертонической нагрузки на желудок.
• После упражнений: изотонические напитки после упражнений помогают раннему ресинтезу гликогена и регидратации одновременно.

Практический протокол

Пример для 2-часовой велосипедной или беговой сессии:

• Час 1: 500 мл изотонического напитка (приблизительно 30–40 г углеводов) + 1 гель с 200 мл воды на 45-й минуте (около 20–25 г углеводов) = итого 50–65 г.
• Час 2: повторите тот же шаблон, нацелившись на 60–75 г.
• Итого: 110–140 г углеводов за 2 часа — в пределах научно обоснованных диапазонов.

На maxfit.ee категория isotoonilised-joogid-ja-geelid включает OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn, PowerBar Iso Active 600g Sidrun и OstroVit Isotonic 500g Apelsin.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли принимать изотонические напитки или гели на тренировках до часа?

Для большинства людей обычной воды достаточно для занятий до 60 минут. Небольшое потребление углеводов может принести пользу при высокоинтенсивных занятиях даже до 60 минут, но изотонический напиток обычно более полезен начиная с 60–90 минут, когда истощение гликогена становится ограничивающим фактором.

Как избежать проблем с желудком при использовании гелей?

Всегда запивайте гели простой водой, а не изотоническим напитком, чтобы предотвратить гипертонический болюс в желудке. Практикуйте питание во время тренировок, прежде чем наступит день соревнований.

Можно ли смешивать гели с изотоническим напитком?

Комбинирование обоих допустимо при условии учёта общих углеводов в час. Риск — случайно превысить пропускную способность кишечника (около 90 г/час).

Источники

Carter, J. M., Jeukendrup, A. E., & Jones, D. A. (2004). The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2107–2111. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570147/

Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 452–457. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20574242/