Изотонические напитки и гели: что говорит наука на самом деле
Изотонические напитки и гели — одни из самых распространённых спортивных добавок среди атлетов в видах спорта на выносливость. Их основная задача проста: быстро доставить углеводы и электролиты в легко усвояемой форме во время нагрузки. Но насколько хорошо обоснована их польза?
Основные доказанные преимущества
Наиболее убедительные данные подтверждают, что изотонические напитки помогают поддерживать спортивные показатели при длительной нагрузке. Напитки с натрием и калием снижают риск гипонатриемии при очень продолжительных усилиях. Гели с углеводами обеспечивают быструю глюкозу, которая необходима работающим мышцам на поздних этапах тренировки.
OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn и PowerBar Iso Active 600g Sidrun — хорошие примеры продуктов, объединяющих электролиты и углеводы в одной порции — доступны на maxfit.ee.
Один мета-анализ показал, что приём углеводов во время нагрузки улучшает результаты в видах спорта на выносливость по сравнению с обычной водой (Jeukendrup & Chambers, 2010).
Вторичные и перспективные эффекты
Некоторые исследования указывают, что полоскание рта углеводным раствором — без проглатывания — может улучшить результаты при коротких высокоинтенсивных тренировках, вероятно за счёт механизма, опосредованного мозгом (Chambers et al., 2009). Это интересная находка, однако её практическое применение для обычных спортсменов остаётся ограниченным.
Электролиты могут помочь предотвратить мышечные судороги при длительной нагрузке, хотя точный механизм судорог при физической активности всё ещё изучается.
Где доказательная база слаба
При коротких тренировках продолжительностью менее 60 минут большинство исследований не выявляют явного преимущества изотоников перед обычной водой. При этом нет и данных о вреде — вопрос главным образом в соотношении необходимости и стоимости.
Многие популярные гели содержат красители и ароматизаторы с ограниченными данными долгосрочных исследований, однако краткосрочных сигналов опасности не выявлено.
Кому это наиболее выгодно
- Атлетам в видах спорта на выносливость с тренировками более 60–90 минут
- Марафонцам и триатлетам, которые хотят избежать энергетических провалов
- Спортсменам, тренирующимся в жарких условиях с высоким уровнем потоотделения
- Людям, тренирующимся утром натощак
OstroVit Isotonic 500g Apelsin — практичный вариант для тренировок продолжительностью более 45 минут.
Реалистичные ожидания
Изотонические напитки и гели — не чудо-средство: они дополняют правильное питание и водный режим, а не заменяют их. Для спортсменов-любителей с тренировками менее 60 минут, как правило, достаточно воды. При более длительных нагрузках восполнение углеводов и электролитов становится по-настоящему важным для поддержания результатов.
FAQ
Можно ли употреблять изотонические напитки каждый день?
Регулярное употребление безопасно, однако эти продукты содержат сахар и калории. Не занимающимся спортом они не нужны в обычные дни — вода выполняет ту же роль без лишних калорий.
В чём разница между изотониками и энергетическими напитками?
Изотонические напитки предназначены для восполнения жидкости и углеводов во время тренировки. Энергетики содержат кофеин и другие стимуляторы и служат иной цели.
Когда принимать гель во время тренировки?
Большинство рекомендаций предполагают приём геля каждые 30–45 минут во время длительных тренировок на выносливость, обязательно запивая достаточным количеством воды.
References
Jeukendrup, A. E., & Chambers, E. S. (2010). Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 447–451. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453646/
Chambers, E. S., Bridge, M. W., & Jones, D. A. (2009). Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. The Journal of Physiology, 587(8), 1779–1794. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19237430/
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(Suppl 2), 59–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840563/
