Что ограничивает усвоение изотонических напитков и гелей
Изотонические напитки и гели доставляют углеводы, электролиты и жидкость во время тренировки — но их эффективность полностью зависит от того, насколько быстро эти соединения переходят из кишечника в кровоток. Главным узким местом является скорость опорожнения желудка. Концентрация раствора имеет значение: напитки с очень высоким содержанием углеводов опорожняют желудок медленнее, чем изотонические или гипотонические формулы (Jeukendrup & Moseley, 2010).
Интенсивность нагрузки также замедляет опорожнение желудка. При интенсивностях выше примерно 70–75% VO2max кровь перенаправляется из кишечника к работающим мышцам, что может задержать доставку жидкости и углеводов. Именно поэтому интервалы высокой интенсивности — не лучший момент для приёма большой дозы геля.
Кофакторы, улучшающие усвоение
Натрий — ключевой электролит-кофактор для усвоения. Натрий котранспортирует глюкозу через клетки кишечника через транспортёр SGLT1, поэтому напиток, содержащий и натрий, и глюкозу, всасывается быстрее, чем только глюкоза (Maughan & Shirreffs, 2010). Большинство качественных изотонических продуктов уже содержат натрий именно по этой причине.
Несколько транспортируемых углеводов (смеси глюкозы и фруктозы) могут увеличить общее усвоение углеводов, поскольку глюкоза и фруктоза используют разные кишечные транспортёры. Исследования показывают, что смеси глюкозы и фруктозы в соотношении примерно 2:1 могут повышать окисление углеводов во время тренировки по сравнению с чистой глюкозой (Currell & Jeukendrup, 2008). Проверьте этикетку вашего продукта — OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn и PowerBar Iso Active 600g Sidrun используют многоуглеводные формулы, разработанные для эффективного усвоения.
Влияние формы и времени приёма
Жидкие формы усваиваются быстрее, чем гели, принятые без воды. Энергетические гели концентрированы и гипертоничны; их проглатывание без жидкости означает, что кишечник должен сначала разбавить смесь, прежде чем начнётся всасывание, что кратковременно притягивает воду в просвет кишечника. Всегда запивайте гели 150–250 мл воды, а не изотоническим напитком, чтобы не создавать высококонцентрированную смесь.
Время приёма внутри сессии тоже важно. Начните увлажнение до появления жажды — механизм жажды отстаёт от реального дефицита жидкости. Начало тренировки с небольшим обезвоживанием увеличивает время, необходимое для регидратации кишечника.
Сочетание с едой
Высокожировые и богатые клетчаткой продукты, съеденные незадолго до тренировки, существенно замедляют опорожнение желудка. Если вы планируете использовать изотонические продукты во время тренировки, сделайте предтренировочный приём пищи нежирным и с низким содержанием клетчатки. Небольшое количество легкоусвояемых углеводов (бананы, белый рис, обычный хлеб) за 60–90 минут до тренировки совместимо с быстрым внутренним усвоением.
Кофеин в типичных дозах для спортивных напитков не влияет существенно на усвоение жидкости. Некоторые данные свидетельствуют о том, что умеренный кофеин может даже поддерживать всасывание натрия и воды в кишечнике, хотя это не является основной причиной для выбора кофеинсодержащих изотоников.
Практические советы
- Начинайте рано: начните пить до появления жажды — в идеале в течение первых 15–20 минут тренировки.
- Частые небольшие глотки: приём 100–150 мл каждые 15–20 минут предотвращает перегрузку кишечника и обеспечивает стабильное усвоение.
- Подбирайте концентрацию под интенсивность: при меньшей интенсивности и более длительных сессиях хорошо подходит истинно изотоническая формула. Для сессий очень высокой интенсивности гипотонический напиток может опорожняться быстрее.
- Правило геля: всегда запивайте гели простой водой, а не другим концентрированным напитком.
- Тренируйте кишечник: кишечные транспортёры углеводов могут активироваться при регулярной практике углеводного питания во время тренировок. Спортсмены, регулярно использующие углеводы во время тренировок, со временем демонстрируют лучшую переносимость.
Изотонические напитки и гели, доступные на maxfit.ee, включают как порошковые форматы — OstroVit Isotonic 500g Apelsin — так и варианты для смешивания, охватывая широкий ассортимент вкусов и углеводных профилей. Выберите продукт, содержание натрия и углеводов в котором соответствует продолжительности вашей сессии и интенсивности потоотделения.
Список литературы
Currell, K., & Jeukendrup, A. E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275–281.
Jeukendrup, A. E., & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 112–121.
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of individual hydration strategies for athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(5), 457–472.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли запивать гель водой или изотоническим напитком?
Всегда запивайте гели простой водой. Гели гипертоничны, и их сочетание с изотоническим напитком создаёт высококонцентрированную смесь, которая замедляет опорожнение желудка. Рекомендуется 150–250 мл воды на один гель.
За сколько до тренировки нужно пить изотоник?
Можно начинать за 30–60 минут до тренировки для предварительного увлажнения, затем продолжать делать небольшие глотки во время сессии. Начало до появления жажды эффективнее, чем попытки наверстать упущенное в середине сессии.
Лучше ли изотоники для коротких тренировок, чем вода?
Для сессий продолжительностью около 45–60 минут при умеренной интенсивности вода обычно достаточна. Изотонические напитки и гели показывают своё преимущество в более длительных или высокоинтенсивных сессиях, где важно восполнение углеводов и электролитов.
