Когда принимать железо: оптимальное время
Железо – одна из наиболее чувствительных к времени приёма добавок. Небольшие изменения в том, как и когда вы его принимаете, могут существенно изменить количество, которое ваш организм действительно усваивает. Независимо от того, исправляете ли вы дефицит или поддерживаете достаточный уровень как активный человек, эти принципы выбора времени помогут вам получить максимум от добавки железа.
С едой или без?
Железо наиболее эффективно усваивается натощак. При приёме без еды негемовое железо (форма, содержащаяся в большинстве добавок) имеет лучший доступ к кишечным транспортным белкам и не конкурирует с ингибиторами в пище.
Однако многие люди обнаруживают, что железо, принятое натощак, вызывает тошноту, желудочные спазмы или запор. Если это касается вас, приём железа с небольшой едой с низким содержанием ингибиторов является практическим компромиссом. Продукты, которых следует избегать одновременно с железом:
- Молочные продукты (содержат кальций, который конкурирует с железом за всасывание)
- Яйца
- Злаки с высоким содержанием клетчатки и отруби
- Кофе и чай (содержат танины и полифенолы, связывающие железо)
- Бобовые (содержат фитаты)
Небольшой фрукт, простой рис или лёгкий источник белка – лучшее сочетание с едой, если вам нужно принимать железо с чем-нибудь в желудке.
На maxfit.ee вы найдёте добавки железа, включая ICONFIT Capsules Ferrum + Vitamin C 90caps – этот продукт уже содержит витамин C, который активно усиливает усвоение железа. NOW Iron 36mg Ferrochel 90caps использует хелатную форму бисглицината, которая, как правило, более мягко действует на желудок, как и 
MST Iron bisglycinate€19.90 В наличии 21mg 120caps.
Время суток и тренировки
Утро часто рекомендуется для приёма железа, поскольку желудочная кислота обычно более активна, а ежедневные пищевые ингибиторы ещё не накопились. Многим людям легче всего выработать последовательную утреннюю рутину.
Вокруг тренировок: у спортсменов, особенно у спортсменов на выносливость, повышенные потери железа через пот, гемолиз при ударах стопой (у бегунов) и воспаление. Железо не является добавкой для повышения результативности в острой форме, но поддержание достаточного статуса важно для транспорта кислорода через гемоглобин. Исследование женщин-спортсменок показало, что дефицит железа без анемии всё равно ухудшал максимальную аэробную способность и спортивную результативность (Brutsaert et al., 2003).
Нет конкретных доказательств того, что железо, принятое непосредственно до или после тренировки, более эффективно, чем принятое в другое время. Стремитесь к последовательному ежедневному времени, которое вы можете поддерживать.
Разделённые дозы vs единственная доза
Для большинства добавок железа одна суточная доза является стандартной и хорошо подтверждена исследованиями. Некоторые данные свидетельствуют о том, что приём через день (а не ежедневно) может давать сопоставимое всасывание у некоторых людей, поскольку это позволяет избежать опосредованного гепцидином подавления всасывания, которое происходит в часы после дозы (Moretti et al., 2015). Гепцидин – гормон, снижающий всасывание железа после того, как организм обнаруживает недавнюю нагрузку железом.
Практический вывод:
- Одна суточная доза хорошо подходит для большинства людей.
- Если вы испытываете плохую переносимость или неясную пользу от ежедневного приёма, обсудите приём через день с врачом.
- Разделение на две суточные дозы, как правило, не рекомендуется, поскольку послеполуденная/вечерняя доза столкнётся с растущими уровнями гепцидина от утренней дозы.
Взаимодействия, влияющие на время приёма
Кальций: одно из наиболее важных взаимодействий, которым нужно управлять. Кальций напрямую ингибирует всасывание железа. Держите добавки кальция не менее чем за два часа от железа (Hallberg et al., 2000).
Витамин C (аскорбиновая кислота): улучшает всасывание негемового железа, восстанавливая Fe3+ до более усвояемой формы Fe2+ и образуя хелат, который сохраняет железо растворимым в кишечнике. Приём витамина C одновременно с железом полезен. Продукты, такие как ICONFIT Capsules Ferrum + Vitamin C 90caps, уже включают эту комбинацию.
Цинк и магний: высокие дозы этих минералов также могут конкурировать с железом в общих участках всасывания. Избегайте объединения нескольких высоких доз минералов в одном приёме.
Танины в чае и кофе: эти полифенолы сильно ингибируют всасывание негемового железа. Подождите не менее часа после употребления чая или кофе перед приёмом железа.
Ингибиторы протонной помпы и антациды: снижают кислотность желудка, которая необходима для превращения пищевого Fe3+ в усвояемую форму Fe2+. Если вы принимаете препараты, снижающие кислотность, хелатные формы железа (бисглицинат) лучше всасываются, поскольку не требуют кислоты для растворения.
Левотироксин и некоторые антибиотики: могут взаимодействовать с железом. Разделяйте не менее чем на два часа и следуйте указаниям вашего врача.
Практическое расписание
| Время | Действие |
|---|---|
| Утро (желательно натощак или с небольшим перекусом с низким содержанием ингибиторов) | Добавка железа со стаканом воды или разбавленного сока (источник витамина C) |
| То же утро | Подождать не менее 1 часа до кофе или чая |
| Не менее чем через 2 часа после железа | Добавка кальция (если принимается отдельно) |
| Избегать одновременно | Молочные продукты, яйца, отрубяные злаки, антациды |
Часто задаваемые вопросы
Почему железо вызывает боль в желудке?
Сульфат железа(II) и формы железа(III) могут раздражать слизистую кишечника. Хелатные формы, такие как бисглицинат железа (содержащийся в 
MST Iron bisglycinate€13.90 В наличии 21mg 120caps и NOW Iron 36mg Ferrochel 90caps), связаны с меньшим количеством побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта (Tolkien et al., 2015). Приём железа с небольшим количеством еды также снижает раздражение.
Можно ли принимать железо через день?
Приём через день может быть столь же эффективным, как и ежедневный приём, для некоторых людей при снижении побочных эффектов, поскольку уровень гепцидина возвращается к исходному уровню к следующему утру. Это развивающийся подход; обсудите его с вашим врачом, особенно если вы лечите диагностированную железодефицитную анемию.
Как долго до того, как я почувствую пользу от приёма добавок железа?
Если у вас действительно есть дефицит, обычно требуется несколько недель постоянного приёма добавок, прежде чем уровень гемоглобина заметно улучшится. Полное восполнение запасов железа может занять от трёх до шести месяцев. Не прекращайте приём добавок, как только почувствуете себя лучше, без проверки своих показателей.
Источники
Brutsaert, T. D., Hernandez-Cordero, S., Rivera, J., Viola, T., Hughes, G., & Haas, J. D. (2003). Iron supplementation improves progressive fatigue resistance during dynamic knee extensor exercise in iron-depleted, nonanemic women. American Journal of Clinical Nutrition, 77(2), 441–448. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12540406/
Moretti, D., Goede, J. S., Zeder, C., Jiskra, M., Chatzinakou, V., Tjalsma, H., Melse-Boonstra, A., Brittenham, G., Swinkels, D. W., & Zimmermann, M. B. (2015). Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, 126(17), 1981–1989. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26289639/
Tolkien, Z., Stecher, L., Mander, A. P., Pereira, D. I., & Powell, J. J. (2015). Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 10(2), e0117383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25700159/
Hallberg, L., Brune, M., Erlandsson, M., Sandberg, A. S., & Rossander-Hulten, L. (2000). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 53(1), 112–119.
