Zhelezo: mify i fakty
Zhelezo - odin iz naibolee obsuzhdayemykh mineralov v pitanii - i odin iz naibolee nepravilno ponyatykh. Nachinnaya s ubezhdeniya, chto vsem nuzhna dobavka zheleza, i zakanchivaya zayavleniyami o tom, chto opredelennye formy znachitelno prevoskhodyyat drugie, mify vokrug zheleza rasprostraneny shivoko. V etoj state razbiraemsya s naibolee rasprostranennymi iz nikh, protivopostavlyaya ikh realnymi dokazatelstvami.
Rasprostranennye mify
Mif 1: Vsem polezhena dobavka zheleza
Fakt: Dobavki zheleza polezny tolko pri nalichii deficita. U lyudej s normoi zhelezom dopolnitelnoe zhelezo ne uluchshaet energiyu, sportivnuyu rabotosposobnost ili drugie pokazateli zdorovya. Krome togo, izbytok zheleza mozhet byt vreden, poskol'ku u organizma net effektivnogo mekhanizma ego vyvedeniya. Vsegda proveryajte syvorotochnyj ferritin pered priemom dobavok.
Mif 2: Rastitelnie produkty ne mogut obespechit dostatochno zheleza
Fakt: Negemnoe zhelezo iz rastitelnoj pishchi dejstvitelno vsvaivaetsya menee effektivno, chem gemnoe zhelezo iz myasa. Odnako dieticheskiy pattern, bogatyj vitaminom C vkupye s istochnikami negemnogo zheleza, znachitelno povyshaet usvoyaemost. Predpolozhenie, chto rastitelnyye diety neizbezhnno provodyat k deficitu, ne podderzhivaetsya pri adekvatnom planirovanii pitaniya.
Mif 3: Bolshe zheleza - bolshe energii
Fakt: Zhelezodeficitnaya anemiya vyzyvaet ustalost, i ee korrekciya vosstanaovlivhaet energiyu. No eto isklyuchitelno korrekciya deficita, a ne uluchshenie soobshchestveniya. Metaanaliz 2012 goda podtverdil, chto dobavki zheleza uluchshali ustalost imenno u lyudej s deficitom zheleza, a ne u tekh s normalnym statusom (Vaucher et al., 2012).
Mif 4: Sulfat zheleza vsegda luchshij
Fakt: Sulfat zheleza khorosho izuchen i ekonomicheski effektiven, no vyzyvayuet zheludochno-kishechnye pobochnyye effekty u mnogikh lyudej. Formy bisglichinata pokazyvayut sopostavimoe vsvoyaemost v nekotorykh issledovaniyakh s luchshej perenostimostyu. V RCT 2001 goda bylo obnaruzheno, chto bisglicinat zheleza obespechival skhozhe otvety gemoglobina po sravneniyu s sul'fatom zheleza pri menshikh pobochnykh effektakh (Szarfarc et al., 2001). Luchshaya forma - ta, kotoruyu vy tolerate i prinimayete posledovatelno.
Chto deistvitelno pokazyvayut dokazatelstva
Dokazatelstva ubeditelno podderzhivayut dobavki zheleza pri diagnostirovannom deficite zheleza ili zhelezodefitsitnoj anemii. Preimushchestva vklyuchayut vosstanovlenie urovney gemoglobina, snizhenie ustalosti i uluchsheniye trenirovochnogo potenciala u lyudej s deficitom.
U sportsmenov, osobenno u zhenshchin-sportsmenov na vynoslivost i begunij na dlinnye distancii, monitoring statusa zheleza opravdan, poskolku trenirovki uvelichivayut poteri zheleza cherez pot, kishechnik i mekhanicheskij gemoliz.
Produkty kak ICONFIT Capsules Ferrum + Vitamin C 90caps, NOW Iron 36mg Ferrochel 90caps i 
MST Iron bisglycinate€19.90 В наличии 21mg 120caps predstavlyayut osnivnye podkhody, dostupnye na maxfit.ee - sochetanie zheleza s vitaminom C (kak u ICONFIT) otrazhaet dokazatelstva po uluchsheniyu usvoyaemosti.
Marketingovye zayavleniya vs realnost
Marketing chasto podrazumevaet, chto dobavki zheleza davayut energeticheskiy pod'em lyubomu, kto chuvstvuet ustalost. Eto vvodit v zabluzhdenie. Ustalost imeet mnogo prichin; deficit zheleza - tol'ko odna iz nikh. Priema dobavok bez podtverzhdennogo deficita v luchshem sluchae tratyat dengi, a v khudshem nesut riski dlya zdorovya.
Nekotorye brendy utverzhdayut, chto ikh forma zheleza usvaivaetsya vo mnogo raz luchshe, chem sulfat zheleza. Khot forma dejstvitelno vliyaet na biologicheskuyu dostupnost, razlichiya v klinicheskikh rezul'tatakh mezhdu khorosho sostavlennymi produktami men'she, chem predlagaet marketing.
Seryye zony
Status zheleza u sportsmenov nakhoditsya na spektre. "Ischerpanie zheleza" bez polnoj anemii mozhet vsye ravno snizhhat pokazateli, khot dokazatelstva meneye ubeditelny, chem pri ochevidnoj anemii. Nekotorye specialisty sportivnoj mediciny rekomenduyut dobavki kak tolko ferritin padaet nizhe opredelennogo poroga eshchyo do snizhenia gemoglobina. Eto oblast tekushchego diskussii.
Sportsmeny-vegetariancy i vegany - eshchyo odna seraya zona, gde monitoring bolee razummen, chem universalny priem dobavok.
Itog
Proveryajte pered priemom dobavok. Esli ferritin ili gemoglobin podtverzhdayut deficit, dobavki zheleza yavno pokazany i effektivny. Esli urovni normalnye, dopolnitelnoe zhelezo ne prinosit nikakikh preimushchestv i neset riski. Vyberte toleriruemuyu formu, sochetajte s vitaminom C i prinimajte natoshchak, gde vozmozhno, dlya luchshego vsvoyaemosti.
ChZV
Stoit li prinimat zhelezo, esli ya vsegda chuvstvuyu ustalost?
Ne bez predvaritelnogo analiza krovi. Ustalost imeet mnogo prichin. Test na syvorotochnyj ferritin - naibolee informativnaya otpravnaya tochka. Priem dobavok bez podtverzhdennogo deficita mozhet vyzvat problemy s pishchevareniom i so vremenem - peregruzku zheleznymi dobavkami.
Mozhno li poluchit dostatochno zheleza iz pitaniya?
Bolshinstvo vseyedov, regulyarno upotreblyayushchikh myaso, podderzhivayut adekvatnyj status zheleza iz pishchi. Veganam i vegetariancam nuzhno bolee vnimatelno otnositsya k pitaniyu - sochetanie istochnikov negemnogo zheleza s produktami, bogatymi vitaminom C, yavlyaetsya prakticheskoj strategiej. Individualnye razlichiya oznachayut, chto monitoring vsye ravno razumen.
Menyaetsya li usvoenie zheleza v techenie dnya?
Zhelezo obshcheno luchshe usvaivaetsya natoshchak. Odnako, esli pobochnye effekty problematichny, razumnyj kompromiss - prinimat s legkoy edoj. Izbegajte priema zheleza vmeste s kalsievymi dobavkami ili kofem, kotorye mogut ingibirorovhlyat usvoyaemost.
Ssylki
Vaucher, P., Druais, P. L., Waldvogel, S., & Favrat, B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247-1254.
Szarfarc, S. C., de Cassana, L. M. N., Fujimori, E., Guerra-Shinohara, E. M., & de Oliveira, I. M. V. (2001). Relative effectiveness of iron bis-glycinate chelate (Ferrochel) and ferrous sulfate in the control of iron deficiency in pregnant women. Archivos Latinoamericanos de Nutricion, 51(1 Suppl 1), 42-47.
