Железо в питании: два вида, очень разное усвоение
Пищевые источники железа делятся на две принципиально разные категории, и понимание этого различия — самый важный фактор для оптимизации потребления железа с пищей.
Гемовое железо содержится в мясе, птице и рыбе — оно входит в состав молекул гемоглобина и миоглобина. Усваивается эффективно и существенно не ингибируется другими пищевыми компонентами. Исследования показывают, что всасывание гемового железа из смешанного блюда может достигать примерно 15–35% от потреблённого количества.
Негемовое железо поступает из растительных продуктов, яиц, молочных продуктов и обогащённых изделий. Оно очень чувствительно как к усилителям, так и к ингибиторам в том же приёме пищи. Поглощение негемового железа может варьировать примерно от 2 до 20% в зависимости от состава блюда (Hurrell & Egli, 2010). Этот широкий диапазон объясняет, почему пищевая стратегия имеет огромное значение для потребителей негемового железа — вегетарианцев, веганов и женщин репродуктивного возраста.
Лучшие натуральные источники железа
Источники гемового железа (животного происхождения):
- Печень (говяжья, куриная)
- Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
- Устрицы и мидии
- Сардины и тунец
- Тёмное мясо птицы
Источники негемового железа (растительные и обогащённые):
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, тофу
- Тыквенные и кунжутные семечки
- Обогащённые злаки
- Тёмно-зелёные листовые овощи: шпинат, капуста кейл
- Сухофрукты: абрикосы, инжир
- Цельные злаки: амарант, киноа, овсянка
Биодоступность: от еды до организма
Витамин C (аскорбиновая кислота) — наиболее мощный усилитель всасывания негемового железа. Включение богатых витамином C продуктов (болгарский перец, цитрусовые, клубника, киви) в тот же приём пищи значительно увеличивает долю всасываемого негемового железа. Исследование показало, что витамин C в одном приёме пищи может увеличить всасывание негемового железа в два-три раза по сравнению с блюдами без него (Hallberg et al., 1989).
Мясной фактор. Даже небольшое количество красного мяса или рыбы в блюде с растительными источниками железа улучшает всасывание негемового железа.
Ферментированные продукты. Ферментация злаков и бобовых снижает содержание фитата и улучшает биодоступность железа.
Влияние приготовления и хранения
Приготовление в чугунной посуде добавляет в пищу небольшие, но ощутимые количества железа, особенно при приготовлении кислых продуктов.
Замачивание и проращивание бобовых снижает содержание фитата и увеличивает долю биодоступного железа.
Избегайте чая, кофе и богатых кальцием продуктов при железосодержащих блюдах — полифенолы в чае и кофе, а также кальций из молочных продуктов могут ингибировать всасывание негемового железа при одновременном потреблении.
Когда пищи недостаточно
Для определённых групп пищевого железа регулярно не хватает:
- Женщины с обильными менструальными кровотечениями
- Спортсмены на выносливость с высокими тренировочными объёмами
- Беременные женщины
- Строгие веганы
- Люди с заболеваниями ЖКТ, снижающими всасывание железа
Железодефицитная анемия, подтверждённая анализом крови (сывороточный ферритин, гемоглобин), является основным показанием для приёма добавок железа. Самостоятельный приём железа без подтверждённого дефицита не рекомендуется.
На maxfit.ee доступны ICONFIT Capsules Ferrum + Vitamin C 90caps, 
MST Iron bisglycinate€19.90 В наличии 21mg 120caps и NOW Iron 36mg Ferrochel 90caps из категории добавок железа.
ЧАВО
Можно ли получить достаточно железа на веганской диете?
Да, но требуется планирование. Растительные источники железа требуют регулярного совместного потребления витамина C, избегания ингибиторов при железосодержащих блюдах и частого включения наиболее богатых железом растительных источников. Веганам рекомендуется регулярный контроль уровня ферритина в крови.
Разрушает ли приготовление железо в пище?
Железо — минерал, тепло его не разрушает. Некоторые способы приготовления выщелачивают железо в воду для варки. Использование жидкости для приготовления (в супах и тушёных блюдах) сохраняет это железо.
Нужно ли избегать кофе с железосодержащими блюдами?
Для людей с риском дефицита железа разнесение употребления кофе и чая от железосодержащих блюд как минимум на час — практическая мера для сохранения всасывания негемового железа.
Источники
Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S-1467S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 140-144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2911999/
