Что такое инозитол и почему он важен?
Инозитол (мио-инозитол — преобладающая пищевая форма) — карбоциклический сахарный спирт, выступающий вторичным мессенджером во многих клеточных сигнальных путях, включая регуляцию действия инсулина, гормонального баланса, функции рецепторов нейромедиаторов и транспорта липидов. Хотя его часто причисляют к B-витаминам, организм способен синтезировать инозитол из глюкозы, поэтому он строго незаменимым не является.
Тем не менее пищевое потребление инозитола значимо, поскольку эндогенный синтез не всегда покрывает потребности при физиологическом стрессе, гормональном дисбалансе (особенно при СПКЯ) или определённых неврологических состояниях.
Лучшие пищевые источники инозитола
Инозитол широко распространён в растительных продуктах в виде свободного инозитола и фитиновой кислоты (гексафосфата инозитола, IP6). Лучшие натуральные пищевые источники:
- Цитрусовые (кроме лимонов) — апельсины, грейпфруты и мандарины относятся к богатейшим источникам свободного мио-инозитола.
- Дыни и мускусная дыня — особенно высокое содержание свободного инозитола на порцию.
- Цельнозерновые — овёс, отруби, зародыши пшеницы и коричневый рис содержат инозитол преимущественно в форме фитиновой кислоты; помол и рафинирование резко снижают содержание.
- Бобовые — чечевица, чёрная фасоль, нут и красная фасоль содержат значимые количества.
- Орехи и семена — особенно миндаль, арахис и кунжутные семечки.
- Субпродукты (печень и сердце) — содержат животный свободный инозитол в значимых количествах.
- Зелёные овощи — стручковая фасоль и горох вносят меньший вклад.
Форма фитиновой кислоты в цельных злаках и бобовых усваивается как свободный мио-инозитол менее эффективно по сравнению со свободной формой во фруктах.
Биодоступность из пищи и добавок
Свободный мио-инозитол из фруктов и животных продуктов хорошо всасывается в тонком кишечнике. Фитиновая кислота из растительных продуктов сначала должна быть гидролизована для высвобождения свободного инозитола — процесс, осуществляемый кишечной фитазой и микробиотой. Ферментация (хлеб на закваске, квашеные бобовые) и замачивание бобовых перед приготовлением могут улучшить гидролиз фитатов.
Формы добавок (как правило, порошки мио-инозитола или D-хиро-инозитола) обеспечивают свободный инозитол напрямую. В клинических исследованиях при СПКЯ использовались дозы от 2 до 4 граммов в день (Unfer et al., 2012), тогда как типичное пищевое потребление составляет около 1 грамма в день.
Суточные потребности из пищи
Установленных норм потребления инозитола в европейских или эстонских рекомендациях нет. Популяционные оценки предполагают, что типичное суточное потребление из смешанного рациона составляет около 0,5–1,5 г. Диета, богатая цитрусовыми, цельнозерновыми и бобовыми, обеспечит потребление ближе к верхней границе.
Влияние кулинарной обработки и хранения
Свободный инозитол в фруктах относительно термостабилен и сохраняется при отжиме сока и умеренной термической обработке. Фитиновая кислота в злаках и бобовых частично разрушается при:
- Замачивании — замачивание бобовых на 8–12 часов перед приготовлением снижает содержание фитата.
- Ферментации — ферментация на закваске значительно снижает содержание фитата и повышает биодоступность минералов и инозитола.
- Проращивании — активирует фитазу и снижает содержание фитиновой кислоты.
Длительное хранение при комнатной температуре не оказывает значительного влияния на инозитол в цельных продуктах.
Когда пищи недостаточно?
Для большинства здоровых взрослых пищевого инозитола из разнообразного цельнопродуктового рациона достаточно. Обсудите добавки с врачом, если:
- Диагностирован СПКЯ — клинические исследования поддерживают применение мио-инозитола при инсулинорезистентности и нарушениях менструального цикла (Unfer et al., 2012).
- Вы работаете с тревожностью или депрессией — ряд исследований изучал инозитол в граммовых дозах.
- Есть сахарный диабет или метаболический синдром с нарушенной инсулиновой сигнализацией.
На maxfit.ee доступен OstroVit Inositol 200g Naturaalne в категории инозитола.
Список литературы
Unfer, V., Carlomagno, G., Dante, G., & Facchinetti, F. (2012). Effects of myo-inositol in women with PCOS: a systematic review of randomized controlled trials. Gynecological Endocrinology, 28(7), 509-515.
Carlomagno, G., & Unfer, V. (2011). Inositol safety: clinical evidences. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 15(8), 931-936.
Rapoport, S. I. (2014). Lithium and the other mood stabilizers effective in bipolar disorder target the rat brain arachidonic acid cascade. ACS Chemical Neuroscience, 5(6), 459-467.
Часто задаваемые вопросы
Инозитол — это то же, что витамин B8?
Инозитол иногда называли витамином B8 в старой литературе, но сейчас эта классификация считается устаревшей. Поскольку организм может синтезировать инозитол из глюкозы, он не отвечает строгому определению витамина.
Можно ли получить терапевтические количества инозитола из еды?
Нет, это затруднительно. Исследования по СПКЯ и расстройствам настроения использовали дозы 2–4 г в день и более, тогда как типичное потребление даже из здорового рациона составляет около 1 г в день. Для терапевтических целей добавки являются практичным решением.
Разрушает ли готовка инозитол?
Свободный инозитол во фруктах и животных продуктах относительно термостабилен. Форма фитиновой кислоты в злаках и бобовых частично разрушается при замачивании, ферментации и проращивании, что фактически улучшает биодоступность.
