Что такое гидролизованный сывороточный протеин?
Гидролиз — это процесс расщепления белковых цепей на более короткие пептиды с помощью ферментов. В результате получается протеиновый порошок, который усваивается быстрее, чем концентрат или изолят сыворотки. Если стандартный изолят попадает в кровоток через 60–90 минут, то гидролизованный протеин — уже через 30–45 минут (Koopman et al., 2009).
Эта скорость наиболее важна сразу после тренировки, когда мышцы срочно нуждаются в аминокислотах для запуска синтеза мышечных белков и восполнения гликогена.
Как происходит производство
Производство сывороточного протеина начинается с молока. Сыворотка, побочный продукт сыроделия, фильтруется, концентрируется и высушивается. При гидролизе добавляются протеолитические ферменты — протеиназы и пептидазы, — которые расщепляют белки до ди- и трипептидов.
Ключевые параметры:
- Степень гидролиза (DH): чем выше, тем короче пептиды и быстрее усвоение, но и горечь ощутимее
- Степень очистки: гидролизованный изолят содержит минимальное количество лактозы
- Тип фермента: разные ферменты дают разные пептидные профили
Наука быстрого усвоения
Исследование Koopman et al. (2009) показало, что гидролизованная сыворотка стимулировала синтез мышечных белков после нагрузки эффективнее, чем стандартный изолят. Однако Pennings et al. (2011) обнаружили, что в долгосрочных испытаниях разница в приросте мышечной массы нивелировалась: обе группы набирали примерно одинаково.
Вывод: гидролизованная сыворотка наиболее полезна при очень частых тренировках (например, дважды в день), когда нужно быстрое восстановление между сессиями. При одной тренировке в день разница минимальна.
Кому стоит выбирать гидролизованную сыворотку?
Профессиональные спортсмены с насыщенным графиком
Если вы тренируетесь дважды в день или участвуете в соревнованиях с коротким промежутком между стартами — футболисты, спринтеры, триатлонисты — гидролизованная сыворотка оправдана. Быстрая доставка аминокислот имеет значение при сжатом времени восстановления.
Люди с непереносимостью лактозы
Гидролизованный изолят содержит менее 1 г лактозы на порцию. Это делает его отличным выбором для тех, кто страдает от вздутия или расстройства пищеварения при употреблении обычного концентрата.
Обычный посетитель спортзала
Честно: скорее всего, не нужен. Изолят сыворотки даёт те же результаты по более низкой цене. Гидролизованные варианты нередко стоят на 20–40% дороже.
Когда принимать
Оптимальное время — за 20–30 минут до тренировки (чтобы аминокислоты были в крови во время занятия) или сразу после — для запуска восстановления. У мужчин старше 40 лет быстро усваиваемые белки эффективнее стимулируют синтез мышечных белков, чем медленные (Moore et al., 2015).
Рекомендуемые продукты
MST Protein Hydro Whey 900g Orange-Passionfruit от MST Nutrition — гидролизованный сывороточный протеин с быстро усваиваемыми пептидами, доступен на maxfit.ee.
В качестве более экономичной альтернативы: Dymatize ISO 100 932g Cookies and Cream включает частичный гидролиз, представляя хороший баланс скорости и цены.
Вкус и растворимость
Гидролиз вызывает горечь: чем выше DH, тем горче продукт. Производители маскируют это вкусами и подсластителями. Растворимость, как правило, отличная — короткие пептиды хорошо растворяются даже в холодной воде.
Итог
Гидролизованный сывороточный протеин — самый быстро усваиваемый белок на рынке. Если вы тренируетесь интенсивно и бюджет не ограничен — стоит попробовать. Для большинства посетителей зала изолят даёт те же результаты по лучшей цене. Изучите варианты в категории молочных протеинов на maxfit.ee.
FAQ
Подходит ли гидролизованная сыворотка при непереносимости лактозы?
Да — гидролизованный изолят содержит менее 1 г лактозы на порцию, что большинство людей с непереносимостью переносит хорошо. Всё же начните с небольшой порции, чтобы проверить индивидуальную реакцию.
Всегда ли быстрое усвоение лучше?
Нет. Быстрое усвоение ценно сразу после интенсивной тренировки. В дни отдыха или перед сном медленные белки, например казеин, могут быть предпочтительнее для продолжительной ночной подачи аминокислот.
Сколько белка в день рекомендуется?
Научно обоснованная рекомендация — 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день (Morton et al., 2018). Гидролизованной сыворотки не нужно больше, чем обычной — суточный объём остаётся тем же.
References
- Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., ... & van Loon, L. J. (2009). Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106–115.
- Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 997–1005.
- Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology, 70(1), 57–62.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
