HMB для веганов и вегетарианцев: почему это важно
HMB (бета-гидрокси бета-метилбутират) является метаболитом незаменимой аминокислоты лейцина. Приблизительно 5% пищевого лейцина превращается в HMB в организме. Поскольку лейцин является основным триггером синтеза мышечного белка, а HMB является наиболее мощным нисходящим метаболитом лейцина для антикатаболической сигнализации, HMB стал одной из наиболее доказательно обоснованных добавок для защиты мышечной массы - особенно при дефиците калорий, высоких тренировочных нагрузках или в группах населения, где диетический лейцин ниже.
Последнее именно то, где в картину входят веганы и вегетарианцы.
Почему растительные диеты могут не обеспечивать достаточно лейцина и HMB
Растительные белки в целом содержат меньше лейцина на грамм белка по сравнению с животными белками. Сывороточный белок, золотой стандарт по плотности лейцина, обычно обеспечивает около 10-12% лейцина по весу. Большинство растительных белков (горох, рис, конопля, соя) обеспечивают меньше. Это создает структурный недостаток для веганов, наращивающих или поддерживающих мышечную массу: чтобы получить тот же сигнал лейцина из растительного белка, что и из сыворотки, им обычно нужно потреблять больше общего белка.
Кроме того, поскольку производство HMB зависит от доступности лейцина, более низкое потребление лейцина приводит к более низкому эндогенному производству HMB. Этот разрыв особенно актуален в следующие периоды:
- Периоды дефицита калорий или снижения веса.
- Фазы высокообъемных тренировок с повышенным риском разрушения мышц.
- Старение, когда лейциновый порог для синтеза мышечного белка повышается.
Веганские источники HMB
Добавки HMB являются синтетическими (производятся путем химического синтеза) и по своей природе являются веганскими - они не содержат ингредиентов животного происхождения. Это делает HMB одним из наиболее чистых дополнительных вариантов для спортсменов на растительной основе, желающих получить антикатаболическую поддержку без компромисса в отношении своих диетических принципов.
Что касается пищевых источников, небольшие количества HMB содержатся в некоторых растительных продуктах, включая люцерну и некоторые цитрусовые - но в концентрациях, пренебрежимо малых с питательной точки зрения для удовлетворения потребностей на уровне добавок.
Целевые дозы
Доза, наиболее последовательно поддерживаемая доказательствами рандомизированных контролируемых исследований для сохранения мышечной массы, составляет 3 г HMB в день, как правило, разделенных на три дозы по 1 г с едой. Систематический обзор и мета-анализ подтвердили, что 3 г в день HMB значительно снижали потерю мышечной массы при дефиците калорий по сравнению с плацебо (Wilson et al., 2014).
Для набора мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками данные свидетельствуют о том, что HMB оказывает наибольший эффект у нетренированных людей или в периоды необычно высокого тренировочного стресса. У хорошо тренированных спортсменов дополнительная польза сверх достаточного потребления белка меньше, но может быть все же значимой в периоды намеренного дефицита калорий.
Что сочетать с HMB для веганов
Для достижения наилучших результатов в контексте растительной диеты рассмотрите сочетание HMB с:
- Оптимизированной по лейцину смесью растительного белка. Комбинации горохового и рисового белка приближаются к аминокислотному профилю сыворотки.
- Креатином. Моногидрат креатина является натуральным источником креатина, который также оказывается веганским. Люди на растительной диете, как правило, имеют более низкий базовый уровень мышечного креатина из-за отсутствия диетического потребления креатина, что делает их особенно восприимчивыми к добавкам.
- Витамином D3 (веганского происхождения). Дефицит витамина D является распространенным и нарушает синтез мышечного белка. D3, полученный из лишайника, является веганской формой.
Выбор веганского продукта HMB
OstroVit HMB 210g обеспечивает HMB в удобном порошковом формате, облегчающем разделение доз в течение дня в коктейлях или воде. OstroVit HMB 2250 150caps предлагает вариант в капсулах для тех, кто предпочитает точную порцию без измерений. Оба доступны на maxfit.ee в категории HMB.
При чтении этикеток как кальциевый HMB, так и HMB в форме свободной кислоты (HMB-FA) являются веганскими. HMB в форме свободной кислоты может иметь немного более быструю кинетику всасывания, что иногда предпочтительно вокруг тренировочных сессий.
Реалистичные ожидания
HMB является прежде всего антикатаболическим агентом, а не строителем мышц в анаболическом смысле. Его основная задача - замедлить скорость распада мышечного белка, что наиболее ценно:
- При дефиците калорий (фазы сушки).
- При высокочастотных или высокообъемных тренировках.
- При восстановлении после травмы или болезни.
- У пожилых людей, где поддержание мышечной массы является основной целью здоровья.
Для веганов конкретно HMB устраняет структурный разрыв в доступности лейцина, что делает его более целевой инвестицией, чем для всеядных с достаточным лейцином из животного белка.
Часто задаваемые вопросы
Безопасен ли HMB для веганов?
Да. Коммерчески доступные добавки HMB производятся путем химического синтеза и не содержат ингредиентов животного происхождения. Обе формы - кальциевый HMB и HMB в форме свободной кислоты - являются веганскими.
Когда лучше всего принимать HMB веганам?
На основании имеющихся доказательств, наилучшей поддерживаемой стратегией является распределение 3 г в день на три дозы по 1 г с едой. Доза, принятая с посттренировочным приемом пищи или коктейлем, может быть особенно актуальной для минимизации разрушения мышечного белка, вызванного упражнениями.
Заменяет ли HMB белок для веганов?
Нет. HMB дополняет потребление белка, но не заменяет его. Для веганов приоритет достаточного общего потребления белка (как правило, 1,6-2,2 г на кг массы тела в день для активных людей) из разнообразных растительных источников остается основой. HMB добавляет поверх этого антикатаболический слой.
Источники
Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Andersen, J. C., Wilson, S. M., Stout, J. R., Duncan, N., Fuller, J. C., Baier, S. M., Naimo, M. A., & Rathmacher, J. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. European Journal of Applied Physiology, 114(6), 1217-1227. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24599749/
Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 94(2), 651-659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/
