Натуральные пищевые источники HMB
Знание о пищевых источниках HMB полезно, поскольку большинство людей впервые сталкиваются с HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутиратом) как с добавкой, а не как с питательным веществом в пище. Тем не менее HMB по природе своей не синтетическое вещество — он образуется эндогенно при метаболизме аминокислоты лейцина, и небольшие количества присутствуют в нескольких продуктах. Понимание пищевого ландшафта поможет решить, достаточно ли одной диеты для ваших целей.
Основные пищевые источники
HMB присутствует в относительно небольшом числе продуктов и в небольших количествах. Наиболее богатые известные природные источники:
- Сом: Один из лучших пищевых источников с определяемыми уровнями HMB.
- Ростки люцерны: Иногда упоминаются как растительный источник, но практические количества из типичных порций очень малы.
- Грейпфрут: Содержит бета-гидрокси-бета-метилбутират на определяемых уровнях.
- Авокадо: Содержит ряд биологически активных соединений, включая небольшие количества метаболитов лейцина.
- Цветная капуста: Крестоцветный овощ со следовыми количествами HMB.
- Другие богатые лейцином белки: Любой богатый лейцином продукт — сывороточный белок, говядина, яйца — обеспечивает субстрат для эндогенного производства HMB. Примерно 5% лейцина превращается в HMB в организме (Nissen & Abumrad, 1997).
Биодоступность из пищи vs добавки
Здесь разрыв становится практически значимым. Даже из лучших пищевых источников получить типичную дозу добавки из цельных продуктов нереально. Обычная доза добавки составляет от 1,5 до 3 г в день. Достичь этого количества только из пищи потребовало бы нереальных объёмов.
Поскольку примерно 5% поглощённого лейцина эндогенно превращается в HMB (Nissen & Abumrad, 1997), высоколейциновая диета поддерживает производство HMB — но даже потребление 30 г лейцина в день при очень высоком потреблении белка создало бы эндогенно лишь около 1,5 г HMB. На практике пищевой HMB и эндогенная конверсия вместе дают большинству людей значительно менее 1 г в день.
Суточное потребление из диеты
Для HMB не существует официальных диетических норм — он не классифицируется как незаменимое питательное вещество. Дозы добавок, применяемые в исследованиях (Wilson et al., 2014), составляют 1,5–3 г/день. Из типичной западной диеты поступает значительно менее 0,5 г в день.
Влияние приготовления и хранения
HMB и его предшественник лейцин относительно термостабильны по сравнению с некоторыми другими биологически активными соединениями. Приготовление рыбы, включая сома, не приводит к значительному снижению содержания HMB, хотя подробных данных о потерях при приготовлении мало. Содержание лейцина в белковых продуктах хорошо сохраняется при стандартном приготовлении.
Когда пищи недостаточно
Если ваши цели включают сохранение мышечной массы при ограничении калорий, восстановление после мышечного истощения или максимальное сохранение сухой массы при интенсивных тренировках, добавка HMB становится целесообразной. Спортсмены и активные взрослые найдут OstroVit HMB 210g Naturaalne и OstroVit HMB 2250 150caps на maxfit.ee. Порошковая форма позволяет гибко дозировать и легко смешивать с протеиновым коктейлем.
Ссылки
Nissen, S., & Abumrad, N. N. (1997). Nutritional role of the leucine metabolite beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB). Journal of Nutritional Biochemistry, 8(6), 300–311.
Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Andersen, J. C., Wilson, S. M., Stout, J. R., Duncan, N., Fuller, J. C., Baier, S. M., Naimo, M. A., & Rathmacher, J. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals. European Journal of Applied Physiology, 114(6), 1217–1227. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24599749/
Fuller, J. C., Jr., Sharp, R. L., Angus, H. F., Baier, S. M., & Rathmacher, J. A. (2011). Free acid gel form of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) improves HMB clearance from plasma in human subjects compared with the calcium HMB salt. British Journal of Nutrition, 105(3), 367–372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21134325/
Часто задаваемые вопросы
Можно ли получить достаточно HMB из пищи?
Для большинства целей — нет. Типичная диета обеспечивает значительно менее 0,5 г HMB в день из всех источников. В исследовательских протоколах по сохранению мышц используются дозы 1,5–3 г в день — уровень, нереально достижимый из пищи.
В каком продукте больше всего HMB?
Сом часто называют богатейшим природным пищевым источником преформированного HMB. Однако для наращивания уровня HMB через пищу, употребление высококачественных богатых лейцином белков (мясо, яйца, молочные продукты) обеспечивает субстрат для эндогенного производства HMB.
Повышает ли приём добавок с лейцином уровень HMB?
Да — примерно 5% поглощённого лейцина превращается в HMB. Однако при практических дозах лейцина это неэффективный путь; целевая добавка HMB доставляет соединение более напрямую.
