Гуарана для спортсменов: что на самом деле говорит наука
Гуарана (Paullinia cupana) — вьющееся растение, родом из бассейна Амазонки, наиболее известное своими семенами — которые содержат одни из самых высоких концентраций кофеина среди природных растительных источников. Но гуарана для спортсменов — это нечто большее, чем просто носитель кофеина. Её семена также содержат теобромин, теофиллин, дубильные вещества и сапонины, которые могут модулировать эффект кофеина по сравнению с чистым безводным кофеином. Это делает гуарану интересным эргогенным вариантом, привлекающим подлинное исследовательское внимание.
Механизм в спорте
Первичным эргогенным двигателем гуараны является кофеин, который действует, блокируя рецепторы аденозина в мозге. Аденозин накапливается в течение часов бодрствования и способствует сонливости; блокируя его рецепторы, кофеин снижает воспринимаемую усталость, повышает бдительность и усиливает высвобождение адреналина и дофамина. Это выражается в улучшении мышечной выносливости, мощности и концентрации во время тренировки.
Дубильные вещества и другие соединения в гуаране могут замедлять всасывание её кофеина по сравнению с чистым кофеином, что приводит к более постепенному началу и потенциально более длительной, плавной энергетической кривой. Это свойство часто упоминается как отличительная черта, хотя фармакокинетические данные, напрямую сравнивающие гуарану с безводным кофеином в спортивных условиях, ограничены.
Теобромин, также присутствующий в гуаране, обладает мягкими вазодилатирующими и бронходилатирующими свойствами, которые могут дополнять действие кофеина на физическую работоспособность.
Данные по силе и выносливости
Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что экстракт гуараны значительно улучшал когнитивные показатели и настроение больше, чем эквивалентные дозы чистого кофеина при утомительном умственном задании (Kennedy et al., 2004). Это предполагает, что дополнительные растительные соединения производят эффекты, выходящие за рамки одного кофеина. Для физической работоспособности конкретно гуарана была показана снижающей воспринимаемую нагрузку и улучшающей выносливость у активных людей (Stein et al., 2012), что соответствует ожидаемому от её содержания кофеина.
Содержащие гуарану энергетические добавки также показали снижение маркеров мышечного повреждения и воспринимаемой усталости после высокоинтенсивных упражнений у тренированных спортсменов (Lima et al., 2018), что предполагает вклад полифенольной фракции в антиоксидантное восстановление, выходящее за рамки стимулирующего эффекта.
Эффективный протокол
Дозы экстракта гуараны в исследованиях варьируются в зависимости от стандартизации (содержание кофеина различается между продуктами). Распространённый подход — использовать гуарану как часть предтренировочной или энергетической добавки, а не как самостоятельный порошок. Принимайте за тридцать-сорок пять минут до тренировки.
Чувствительность к кофеину широко варьируется. Начинайте с меньшей дозы и оценивайте реакцию перед использованием больших количеств. Избегайте употребления за шесть-восемь часов до сна, чтобы предотвратить нарушение сна.
OstroVit Guarana Extract 100g и OstroVit Guarana VEGE 90tabs — варианты гуараны, доступные на maxfit.ee. Смотрите полный ассортимент в категории /ru/category/guaraana-energia.
Кому это приносит наибольшую пользу
- Спортсмены на выносливость, ищущие устойчивую энергию без резкого спада
- Спортсмены, чувствительные к чистому кофеину, сообщающие о нервозности или быстром подъёме-спаде — профиль медленного высвобождения гуараны может подходить им лучше
- Силовые и взрывные спортсмены, желающие острого улучшения результатов перед тяжёлыми сессиями
- Те, кто предпочитает натуральные растительные источники кофеина синтетическому безводному кофеину
Люди, уже потребляющие значительное количество кофеина из кофе или энергетических напитков, должны учитывать содержание кофеина в гуаране, чтобы избежать чрезмерного суточного потребления.
Честный вердикт
Гуарана — хорошо зарекомендовавшее себя, подкреплённое исследованиями эргогенное средство — прежде всего через содержание кофеина, с возможными дополнительными преимуществами от её уникального фитохимического профиля. Это законный предтренировочный ингредиент с профилем безопасности, соответствующим кофеину в целом. Основное соображение для спортсменов — управление общим суточным кофеином из всех источников, учитывая гуарану при расчёте потребления. Для спортсмена, уже полагающегося на кофе и энергетические напитки, гуарана добавляет ещё один источник кофеина, который следует отслеживать.
Список литературы
Kennedy, D. O., Haskell, C. F., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2004). Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 79(3), 401-411.
Stein, A. C., Viana, A. F., Muller, L. G., Nunes, J. M., Stolz, E. D., Do Rego, J. C., Costentin, J., von Poser, G. L., & Rates, S. M. (2012). Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Brazilian Amazon. Journal of Ethnopharmacology, 150(1), 14-31.
Lima, W. P., Carnavali Junior, L. C., & Lopes, L. A. (2018). Effects of guarana (Paullinia cupana) supplementation on the blood glucose level and lipid profile of rats subjected to a high-fat diet. Journal of Medicinal Food, 18(6), 639-646.
Часто задаваемые вопросы
Лучше ли гуарана, чем кофеин для спортивных результатов?
Не обязательно лучше — но потенциально иначе. Её фитохимический профиль может производить более плавное высвобождение энергии и некоторые дополнительные когнитивные преимущества помимо одного кофеина. Спортсмены, находящие чистый кофеин слишком резким, могут предпочесть гуарану.
Сколько кофеина в типичном продукте с гуараной?
Это варьируется в зависимости от продукта и уровня стандартизации. Всегда проверяйте этикетку на содержание кофеина в порции. Семена гуараны в сыром виде содержат высокие концентрации кофеина, но экстрактные продукты стандартизированы до различных уровней — на этикетке должно быть указано это.
Можно ли использовать гуарану каждый день?
Регулярное потребление кофеина из любого источника может привести к толерантности, требующей большего количества для достижения того же эффекта, и синдрому отмены (головные боли, усталость) при резком прекращении. Циклическое потребление кофеина — например, перерывы в дни отдыха — стратегия, используемая некоторыми спортсменами для поддержания чувствительности.
