Что такое гуарана и откуда она берётся?
Гуарана (Paullinia cupana) — вьющееся растение, родиной которого является бассейн Амазонки. Её семена известны высоким содержанием кофеина — в спелом семени гуараны кофеина примерно вдвое больше, чем в кофейном зерне (Moustakas et al., 2015). Помимо кофеина, семена содержат теофиллин и теобромин, которые вместе могут давать более длительный и равномерный прилив энергии, чем чистый кофеин.
В Эстонии гуарана наиболее известна как ингредиент энергетических напитков, но также доступна в виде концентрированной добавки.
Основные пищевые источники гуараны
Энергетические напитки
Ряд коммерческих энергетических напитков использует гуарану в качестве источника кофеина. Количество существенно варьируется между продуктами — в некоторых содержится менее 20 мг экстракта гуараны на порцию, в других значительно больше.
Напитки и продукты с гуараной
В Бразилии из ягод гуараны производится газированный напиток Guarana Antarctica — один из самых популярных безалкогольных напитков страны. В некоторых европейских магазинах здорового питания продаётся порошок гуараны, который можно добавлять в смузи.
| Источник | Примерное содержание гуараны / кофеина |
|---|---|
| Сырые семена гуараны (1 г) | ~40 мг кофеина |
| Порошок гуараны (1 ч.л. / ~4 г) | ~100–150 мг кофеина |
| Энергетический напиток с гуараной (250 мл) | 20–80 мг экстракта гуараны |
| Капсула / таблетка гуараны (добавка) | Указано на этикетке |
Примечание: содержание кофеина в гуаране варьируется в зависимости от сорта растения и метода обработки.
Биодоступность: пища или добавка?
Кофеин в семенах гуараны связан с танинами, что замедляет его всасывание. Некоторые исследователи считают это преимуществом, так как это может обеспечивать более равномерный прилив энергии по сравнению с чистым кофеином (Haskell et al., 2007).
В форме добавки экстракт гуараны стандартизирован по содержанию кофеина, что обеспечивает более точное дозирование. В сырых семенах гуараны уровень кофеина может варьироваться.
Дневные ориентиры из пищи
Для гуараны нет отдельной суточной нормы потребления. Для кофеина EFSA считает до 400 мг в сутки безопасным для здоровых взрослых. В форме экстракта гуараны это соответствует примерно 2,5–4 г сухого экстракта, в зависимости от стандартизации.
В Эстонии сырые семена гуараны в обычных магазинах не продаются, поэтому большинство людей сталкивается с ней только через энергетические напитки или пищевые добавки.
Гуарана против кофе: сравнение
Оба содержат кофеин, но различаются по ряду параметров:
| Свойство | Гуарана | Кофе |
|---|---|---|
| Кофеин на грамм | Выше | Ниже |
| Скорость всасывания | Медленнее (из-за танинов) | Быстрее |
| Дополнительные алкалоиды | Теофиллин, теобромин | Минимально |
| Длительность действия | Дольше | Короче |
| Доступность в Эстонии | В основном добавки | Широко доступен |
Преимущества для спортсменов и активных людей
Гуарана является полезным выбором для спортсменов и активных людей по нескольким причинам:
- Более длительное окно действия хорошо подходит для тренировок на выносливость
- Профиль сочетанных алкалоидов может лучше поддерживать когнитивные функции во время тренировок
- Контролируемое дозирование в добавках обеспечивает стабильный эффект
- Относительно мягкое воздействие на пищеварительную систему по сравнению с большим количеством кофе
Влияние термообработки и хранения
- Температура: Порошок гуараны переносит умеренный нагрев; летучесть кофеина начинается при более высоких температурах (выше 170 °C), поэтому кратковременный нагрев безопасен.
- Хранение: Хранить порошок следует в прохладном, сухом месте, вдали от солнечного света, чтобы избежать окисления.
- С едой: Приём гуараны вместе с едой ещё больше замедляет всасывание, что подходит тем, кто хочет длительного энергетического эффекта.
Когда пищевых источников недостаточно?
Если вы хотите получить эффекты, изученные в исследованиях — поддержку внимания, когнитивной деятельности и физической выносливости — точная доза имеет значение. Количества, получаемые из пищи, непредсказуемы и, как правило, недостаточны.
Активные люди, которым важен контроль над дозировкой, получают лучший результат от добавки. OstroVit Guarana Extract 100g и OstroVit Guarana VEGE 90tabs доступны на maxfit.ee и обеспечивают чётко указанное содержание кофеина на порцию. Ознакомьтесь с ассортиментом добавок гуараны по ссылке /ru/category/guaraana-energia.
Практическое руководство по применению гуараны
Рекомендуемая доза: в большинстве исследований используется 75–300 мг экстракта гуараны, что соответствует примерно 30–120 мг кофеина в зависимости от стандартизации. Добавки обычно стандартизированы до 22% содержания кофеина.
Когда принимать:
- Перед утренней тренировкой: за 30–60 минут для оптимального эффекта
- В период умственной работы: чтобы избежать послеполуденного спада энергии, но не менее чем за 5–6 часов до сна
- Не сочетайте с другими источниками кофеина без учёта общего суточного потребления кофеина
Кому следует быть осторожными с гуараной:
- Беременным и кормящим женщинам следует ограничить потребление кофеина
- Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или чувствительностью к кофеину
- Тем, кто принимает препараты, взаимодействующие с аденозиновыми рецепторами
Безопасность гуараны и взаимодействия
Гуарана в целом безопасна в умеренных дозах как пищевая добавка. Ключевые соображения:
- Общий кофеин: кофеин из гуараны суммируется с другими источниками (кофе, чёрный чай, энергетики). Стремитесь поддерживать суточное потребление кофеина ниже 400 мг
- Взаимодействие с препаратами: кофеин может усиливать всасывание или продлевать действие некоторых лекарств. Проконсультируйтесь с врачом, если принимаете препараты для давления или сердца
- Развитие толерантности: регулярное потребление кофеина формирует толерантность, то есть со временем требуется больше для достижения того же эффекта. Периодические перерывы разумны
- Беременность: беременным рекомендуется ограничить потребление кофеина до менее 200 мг в сутки (рекомендации NHS Великобритании)
Часто задаваемые вопросы
Гуарана безопаснее кофе?
Воздействие кофеина в гуаране и кофе схожее — оба стимулируют центральную нервную систему. Танины в гуаране могут немного замедлять всасывание, но это не делает её существенно безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми проблемами.
Подходит ли гуарана для послеполуденных тренировок?
Из-за более длительного окна действия гуараны рекомендуется избегать её приёма за пять-шесть часов до сна, чтобы не нарушать сон (Haskell et al., 2007).
Можно ли купить гуарану в эстонских продуктовых магазинах?
Сырые семена гуараны в обычных супермаркетах не продаются. В некоторых магазинах здорового питания есть порошок гуараны. Самый простой вариант — приобрести стандартизированный экстракт гуараны на maxfit.ee.
Источники
- Moustakas, D. et al. (2015). Guarana provides additional stimulation over caffeine alone in the planarian model. PLOS ONE, 10(4), e0123310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25880065/
- Haskell, C.F. et al. (2007). A double-blind, placebo-controlled, multi-dose evaluation of the acute behavioural effects of guarana in humans. Journal of Psychopharmacology, 21(1), 65–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/
- Kennedy, D.O. et al. (2004). Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 79(3), 401–411.
