Экстракт зелёного чая и EGCG: действительно ли он сжигает жир?

Что такое экстракт зелёного чая и почему он так популярен?

Экстракт зелёного чая — это концентрированная форма биоактивных соединений, содержащихся в листьях зелёного чая (Camellia sinensis). В отличие от обычного зелёного чая, который пьют чашками, экстракт обеспечивает повышенную дозу полифенолов — особенно катехинов — в удобном капсульном формате.

Зелёный чай был частью культуры Восточной Азии на протяжении тысячелетий, но научный интерес к его полезным свойствам резко возрос в 1990-х годах, когда исследователи обнаружили, что полифенолы зелёного чая — в первую очередь эпигаллокатехин-3-галлат, или EGCG (Hursel et al., 2009) — оказывают значительное влияние на метаболизм и окисление жиров (Venables et al., 2008).

Сегодня экстракт зелёного чая встречается практически в каждом жиросжигателе и добавке для контроля веса. Но подтверждает ли наука маркетинговые обещания? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно понять, как EGCG на самом деле работает в организме.

Ключевые биоактивные соединения зелёного чая:

• EGCG (эпигаллокатехин-галлат) — наиболее изученный и мощный катехин
• EGC (эпигаллокатехин)
• ECG (эпикатехин-галлат)
• EC (эпикатехин)
• Кофеин — натуральный компонент, синергетически усиливающий эффект EGCG

Как EGCG влияет на метаболизм и сжигание жира?

EGCG воздействует на жировой обмен организма через несколько механизмов. Во-первых, EGCG ингибирует фермент катехол-О-метилтрансферазу (COMT), который обычно расщепляет норэпинефрин. Когда COMT ингибирован, уровень норэпинефрина остаётся повышенным дольше — эта сигнальная молекула запускает липолиз, то есть высвобождение жира из жировых клеток для использования в качестве энергии.

Во-вторых, EGCG усиливает термогенез — теплопродукцию организма, которая расходует дополнительную энергию. Исследования показывают, что экстракт зелёного чая может увеличить суточный расход энергии примерно на 3-8%, что соответствует приблизительно 60-100 дополнительно сожжённым калориям в день.

В-третьих, EGCG обладает синергетическим эффектом с кофеином. Кофеин, естественно содержащийся в зелёном чае, усиливает термогенный эффект EGCG. Именно поэтому исследования показали, что комбинация кофеина и EGCG более эффективна, чем каждое вещество по отдельности.

Метаанализ 2010 года в журнале International Journal of Obesity проанализировал 15 рандомизированных контролируемых исследований и обнаружил, что катехины зелёного чая в сочетании с кофеином снижали массу тела в среднем на 1,38 кг больше, чем плацебо, за 12-недельный период. Хотя это число может показаться скромным, важно понимать, что экстракт зелёного чая работает лучше всего в сочетании с разумной диетой и регулярными тренировками.

EGCG также может увеличить окисление жиров во время тренировок. Одно исследование в British Journal of Nutrition показало, что мужчины, принимавшие экстракт зелёного чая перед велотренировкой средней интенсивности, сжигали на 17% больше жира, чем группа плацебо.

Какова оптимальная доза EGCG и как его принимать?

В научных исследованиях обычно используются дозы EGCG в диапазоне 100-800 мг в день. Большинство положительных результатов получены при дозах 400-500 мг EGCG в день, что эквивалентно примерно 5-6 чашкам качественного зелёного чая.

На практике удобнее использовать стандартизированный экстракт в капсульной форме, поскольку это обеспечивает точную дозировку и стабильное качество. Ищите продукты, стандартизированные по содержанию EGCG не менее 45-50%.

Оптимальная схема приёма:

• Количество: 400-500 мг EGCG в день (разделить на 2-3 приёма)
• Время: за 30-60 минут до тренировки (для оптимизации жиросжигания) и утром с завтраком
• С едой: принимайте с лёгкими приёмами пищи, чтобы снизить раздражение ЖКТ
• Витамин C: добавьте витамин C (200-500 мг), который повышает биодоступность EGCG до 3 раз
• Избегайте: не принимайте с молоком или молочными продуктами, так как казеиновый белок связывает катехины и снижает усвоение

Если вы только начинаете принимать экстракт зелёного чая, начните с меньшей дозы (200 мг EGCG в день) и постепенно увеличивайте в течение двух недель.

Безопасен ли экстракт зелёного чая и каковы побочные эффекты?

Экстракт зелёного чая безопасен для большинства людей в разумных дозах, однако есть несколько важных мер предосторожности.

Наиболее частые побочные эффекты — это расстройства ЖКТ: тошнота, боль в животе и диарея. Они чаще возникают при приёме экстракта на пустой желудок. Всегда принимайте экстракт зелёного чая с едой.

Более серьёзный, хотя и редкий, риск — гепатотоксичность, то есть повреждение печени. Зафиксировано несколько случаев, когда высокие дозы экстракта зелёного чая вызывали повреждение печени. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) провело обзор безопасности катехинов зелёного чая в 2018 году и рекомендовало не превышать 800 мг EGCG в день из пищевых добавок.

Экстракт зелёного чая естественным образом содержит кофеин — обычно 2-4% от общего состава. Людям, чувствительным к кофеину, следует выбирать декофеинированный вариант или сократить другие источники кофеина.

Кому следует быть осторожным:

• Беременным и кормящим женщинам — ограничьте потребление кофеина до 200 мг в день
• Людям с заболеваниями печени
• Людям, принимающим антикоагулянты (EGCG может влиять на свёртываемость крови)
• Людям с дефицитом железа (EGCG снижает усвоение железа — принимайте с интервалом 2 часа от препаратов железа)

Как комбинировать экстракт зелёного чая с другими добавками для лучшего результата?

Экстракт зелёного чая работает лучше всего как часть комплексного подхода, включающего правильное питание, регулярные тренировки и стратегическое использование добавок.

Эффективные комбинации:

1. Экстракт зелёного чая + L-карнитин: L-карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии для сжигания. В сочетании с липолитическим действием EGCG вы получаете двухуровневую систему жиросжигания — EGCG высвобождает жир из клеток, L-карнитин доставляет его для выработки энергии. Ознакомьтесь с нашими продуктами L-карнитина.

2. Экстракт зелёного чая + CLA: Конъюгированная линолевая кислота (CLA) уменьшает накопление жира и помогает сохранить мышечную массу на диете. Вместе с экстрактом зелёного чая она обеспечивает многогранный подход к улучшению состава тела. Смотрите наши продукты CLA.

3. Жиросжигатели: Многие готовые жиросжигатели уже содержат экстракт зелёного чая вместе с другими синергетическими ингредиентами, такими как капсаицин, L-тирозин и кофеин. Эти комплексные продукты предлагают удобное решение «всё в одном».

4. Экстракт зелёного чая + Омега-3: Жирные кислоты Омега-3 поддерживают противовоспалительное действие и здоровый метаболизм. Комбинация с экстрактом зелёного чая обеспечивает общую пользу для здоровья наряду с жиросжиганием.

Что говорит наука — действительно ли экстракт зелёного чая работает?

Будем честны — экстракт зелёного чая не является чудо-средством. Никакая добавка не заменит здоровое питание и регулярную физическую активность. Однако научные данные показывают, что экстракт зелёного чая, богатый EGCG, может обеспечить умеренную, но статистически значимую поддержку жиросжигания и метаболизма.

Итоги научных исследований:

Важно помнить, что экстракт зелёного чая работает лучше всего:

• В сочетании с дефицитом калорий (200-500 ккал в день)
• При регулярных тренировках (особенно кардиотренировки)
• При достаточном сне (7-9 часов)
• При достаточном потреблении жидкости (не менее 2 литров в день)

Экстракт зелёного чая — отличный выбор для тех, кто ищет безопасное и научно обоснованное дополнение к программе жиросжигания. Он не заменит дисциплину и последовательность, но может дать вашим усилиям небольшой, но значимый импульс.

References

1. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 33(9), 956-961.
2. Venables MC, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE. (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 778-784.
3. Maki KC, Reeves MS, Farmer M, et al. (2009). Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. Journal of Nutrition, 139(2), 264-270.
4. Baba S, Osakabe N, Natsume M, Terao J. (2002). Absorption and urinary excretion of catechin after tea ingestion. Free Radical Biology and Medicine, 33(7), 100-104.

Смотрите также:

• Матча vs зелёный чай: У какого больше пользы для здоровья?
• Ускорение метаболизма: продукты и добавки, которые действительно работают
• Термогенные жиросжигатели: как термогенез помогает сжигать калории