Когда принимать Глицин: оптимальное время

Когда принимать глицин: оптимальное время

Глицин — это наименьшая и простейшая аминокислота, и хотя она является условно незаменимой, а не строго незаменимой, её роли в организме многообразны: синтез коллагена, нейротрансмиссия, производство креатина и регуляция качества сна. Правильное время приёма добавок с глицином может существенно повлиять на то, какие из этих эффектов вы будете отдавать приоритет.

С едой или без еды

Глицин, как правило, хорошо переносится как с едой, так и без неё. В отличие от многих добавок, он не вызывает значительного дискомфорта в ЖКТ натощак. Для целей синтеза коллагена — например, при совместном применении с витамином C для здоровья суставов или кожи — некоторые исследования показывают, что приём глицина примерно за 30–60 минут до тренировки может быть более эффективным, поскольку предшественники коллагена включаются в соединительную ткань в период ремоделирования после тренировки (Shaw et al., 2017).

Для целей сна приём глицина с небольшим перекусом или растворённого в тёплой воде является распространённой и практичной практикой. Большое количество еды вместе с глицином вряд ли существенно нарушит всасывание, но может замедлить опорожнение желудка, что актуально при планировании дозы перед сном.

Время суток и тренировки

Вечернее / перед сном

Наиболее изученным временем для приёма глицина является время перед сном. Двойное слепое перекрёстное исследование показало, что приём глицина перед сном улучшил субъективное качество сна и снизил дневную сонливость (Inagawa et al., 2006). Последующее исследование с использованием полисомнографии показало, что глицин, принятый перед сном, сократил время достижения медленноволнового сна у испытуемых с незначительными нарушениями сна (Bannai et al., 2012). Считается, что эти эффекты происходят через снижение температуры ядра тела посредством периферической вазодилатации, что способствует засыпанию.

На основе имеющихся данных приём глицина примерно за 30–60 минут до сна является наиболее доказательной стратегией выбора времени.

До тренировки

Для здоровья соединительной ткани и синтеза коллагена протокол, изученный Shaw et al. (2017), использовал добавку желатина и витамина C, принятую за 60 минут до тренировки. Учитывая, что глицин является основной аминокислотой желатина, это временное окно актуально для тех, кто использует глицин для поддержки сухожилий, связок или суставов в контексте тренировок.

Общее ежедневное применение

Когда основная цель — восполнение общей пищевой потребности в глицине — которая может быть субоптимальной при диете с низким содержанием коллагена (например, у тех, кто не употребляет регулярно кожу, хрящи или костный бульон) — время имеет меньшее значение. Разделение на две дозы (утром и вечером) или ежедневный приём в одно и то же время является практичным и эффективным.

Разделённая доза против однократной

Для целей сна одна вечерняя доза наиболее соответствует протоколам исследований. Для синтеза коллагена изучается одна доза до тренировки. Для общего восполнения аминокислот разделённые дозы не имеют установленного преимущества перед однократной дозой, но могут предпочитаться для переносимости при приёме больших количеств. В большинстве исследований добавок используются дозы около 3 г для результатов сна.

Взаимодействия, влияющие на выбор времени

• С креатином: При совместном приёме обоих время приёма вместе или раздельно не имеет существенного значения, так как глицин используется эндогенно в синтезе креатина со временем, а не немедленно.
• С витамином C для коллагена: Совместный приём (в одном приёме пищи или добавке) является изученным подходом — витамин C усиливает синтез коллагена в присутствии глицина.
• С алкоголем: Алкоголь может нарушить качество сна; приём глицина для сна вместе с алкоголем, вероятно, будет менее эффективным.
• С магнием: И глицин, и магний оказывают поддерживающее действие на сон через разные механизмы. Совместный приём вечером является распространённым и рациональным.

Практический график

На maxfit.ee доступны MST L-Glycine vegan 1000mg 120caps, MST L-Glycine vegan 1000mg 60caps и OstroVit Glycine 200g Naturaalne. Полный ассортимент в категории глицин.

Источники

Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Yamadera, W., & Takahashi, M. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before the sleep period on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75-77. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я принимать глицин утром вместо ночи?

Да, особенно если ваша цель — синтез коллагена, общее потребление аминокислот или поддержка креатина. Однако специально для пользы сна доказательства указывают на вечернее использование или перед сном. Утренний глицин не противопоказан — он просто не является временем, изученным для результатов сна.

Сколько глицина мне следует принимать для сна?

В исследованиях, показывающих пользу для сна, использовалось около 3 г перед сном. Это вполне вписывается в количества, содержащиеся в добавках. Нет установленных доказательств того, что более высокие дозы дают пропорционально большую пользу для сна.

Взаимодействует ли глицин с другими добавками для сна?

Глицин и магний (включая глицинат магния, который непосредственно содержит глицин) часто комбинируются. Оба считаются безопасными вместе. Добавление мелатонина к глицину специально не изучалось в комбинации, но известного взаимодействия нет. При комбинировании нескольких поддерживающих сон добавок всегда консультируйтесь с медицинским работником.