Глицин после 50: что нужно знать
Глицин — наименьшая по структуре аминокислота, содержащаяся в многочисленных тканях — особенно в коллагене, соединительной ткани и мозге. Глицин для пожилых людей набирает популярность благодаря исследованиям, связывающим его с качеством сна и синтезом коллагена. Но что на самом деле говорит наука?
Возрастные потребности
С возрастом коллаген естественно снижается — это влияет на эластичность кожи, здоровье суставов и плотность костей. Глицин является важным структурным компонентом коллагена: коллаген состоит из повторяющейся тройной спирали Gly-X-Y, и глицин составляет примерно треть общего содержания коллагена.
Глицин также является нейромедиатором, помогающим регулировать активность мозга. Это может объяснить, почему глицин связан с поддержкой сна.
Особенности всасывания в пожилом возрасте
Всасывание глицина из пищеварительного тракта обычно эффективно и не показывает значительных возрастных изменений по сравнению с другими аминокислотами. Порошковая форма легко растворяется и эффективно всасывается, поэтому порошок глицина от OstroVit пользуется популярностью на maxfit.ee.
Доза и безопасность
Глицин в целом очень хорошо переносится. В исследованиях по поддержке сна использовались определённые граммовые дозы перед сном — наиболее изученный режим применения показывает статистически значимое улучшение субъективного качества сна (Inagawa et al., 2006).
Глицин не имеет известных значительных рисков токсичности при типичных дозах. Большие количества могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, но это редко. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется проконсультироваться с врачом перед применением.
MST L-Glycine vegan 1000mg 120caps (19,90 €) — продукт в капсулах для веганов, также доступна меньшая упаковка MST L-Glycine vegan 1000mg 60caps (13,90 €).
Взаимодействие с лекарствами
Глицин — обычная аминокислота, и значительные взаимодействия с известными лекарствами хорошо не задокументированы. Однако применяются общие меры предосторожности:
- Люди, принимающие седативные или снотворные препараты, должны знать о возможном кумулятивном эффекте сонливости
- Людям, проходящим лечение от шизофрении (пользователям клозапина), рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку глицин влияет на N-метил-D-аспартатные рецепторы
Когда рассматривать добавку
Добавка глицина может быть полезна, если:
- Качество сна ухудшилось в пожилом возрасте
- Хотите поддержать выработку коллагена для здоровья суставов и кожи
- Ваш рацион ограничен по белку
Если не хватает именно белка, восполнить его поможет качественный сывороточный протеин, например OstroVit 100% Whey Protein 700g Biskviidi kook (29,90 €) — смотрите раздел протеинов.
Для поддержки синтеза коллагена имеет смысл сочетать глицин с витамином C, поскольку витамин C необходим для построения коллагеновых тканей. Более широкий выбор смотрите в разделе витаминных комплексов.
Резюме
Глицин — безопасная, хорошо изученная и хорошо переносимая аминокислота. Наиболее сильные доказательства связаны с поддержкой сна и построением коллагеновых тканей. Для людей старше 50, желающих поддержать сон и соединительную ткань, это потенциально ценная добавка.
Изучите ассортимент на maxfit.ee в категории глицина.
Часто задаваемые вопросы
Когда принимать глицин для поддержки сна?
В исследованиях сна глицин принимался непосредственно перед сном. Этот режим применения имеет наилучшую задокументированную доказательную базу.
Безопасен ли глицин в сочетании с другими аминокислотами?
Да — глицин безопасно сочетается с другими аминокислотами и добавками коллагена. Он особенно является важным компонентом гидролизованных продуктов коллагена.
Можно ли использовать глицин ежедневно?
Да — глицин хорошо переносится при длительном ежедневном применении. Диетический глицин также является важной частью ежедневного потребления белка.
Смотрите также:
- Цинк после 50: польза и безопасность
- L-карнитин после 50: польза и безопасность
- Побочные эффекты и безопасность L-лейцина: что нужно знать
Источники
Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Yamadera, W., & Takahashi, M. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before the sleep period on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75-77. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126-131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
McCarty, M. F., & DiNicolantonio, J. J. (2014). The cardiometabolic benefits of glycine: Is glycine an 'antidote' to dietary fructose? Open Heart, 1(1), e000103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25332814/
