Натуральные пищевые источники Глицин
Глицин — простейшая аминокислота и одна из наиболее распространённых в организме человека. Он служит строительным блоком коллагена, играет центральную роль в синтезе креатина, действует как тормозной нейромедиатор в центральной нервной системе и участвует в конъюгации желчных кислот. В отличие от незаменимых аминокислот, глицин может синтезироваться эндогенно — однако исследования показывают, что эндогенное производство не всегда успевает за физиологическими потребностями, что делает пищевые источники глицина актуальными.
Лучшие пищевые источники глицина
Глицин концентрируется в богатых соединительной тканью продуктах животного происхождения. Наиболее богатые источники:
- Костный бульон и желатин: Коллаген примерно на треть состоит из глицина. Медленно сваренный костный бульон концентрирует пептиды, производные коллагена, что делает его одним из самых богатых пищевых источников глицина в повседневном рационе.
- Птица с кожей: Кожа курицы и индейки содержит значительное количество коллагена. Медленные способы приготовления (тушение, томление) извлекают больше глицина, чем методы сухого нагрева.
- Свиные и говяжьи части, богатые соединительной тканью: Рульки, голяшки, хвосты и субпродукты особенно богаты глицином по сравнению с постным мышечным мясом.
- Рыбья кожа и рыбный желатин: Кожа рыб — например, лосося и трески — является значимым источником коллагена, а следовательно, и глицина.
- Постное мясо и рыбное филе: Содержат глицин как часть структурных белков, хотя в более низких концентрациях, чем части, богатые соединительной тканью.
- Бобовые: Соевый белок и другие бобовые обеспечивают умеренное количество глицина для тех, кто придерживается растительной диеты, хотя абсолютные количества на порцию значительно ниже, чем из богатых коллагеном продуктов животного происхождения.
Для справки: рандомизированное перекрёстное исследование показало, что типичная западная диета обеспечивает примерно 2–3 г глицина в день из пищи (Razak et al., 2017).
Биодоступность из пищи против добавки
Глицин из пищевых источников — будь то из переваривания белка или из богатых коллагеном препаратов — хорошо усваивается. Исследования по добавкам желатина и гидролизата коллагена показывают, что глицин из этих источников появляется в крови примерно через 60 минут, с пиковыми концентрациями в плазме примерно через 1–2 часа после приёма (Shaw et al., 2017).
Чистый порошок глицина (свободная форма) быстро всасывается и вызывает предсказуемое повышение уровня глицина в плазме. Пищевой глицин сопровождается другими аминокислотами и пептидами от переваривания белка, что может немного изменить кинетику всасывания, но не существенно нарушает доступность глицина.
В исследованиях, изучавших влияние глицина на качество сна и восстановление мышц, использовались дозы, как правило, 3 г, принятые в качестве добавки (Bannai et al., 2012). Достичь этой дозы только из богатой коллагеном пищи возможно, но требует осознанного выбора рациона — например, регулярного употребления костного бульона или тушёной птицы с кожей.
Суточные целевые показатели из пищи
Для глицина не установлена рекомендуемая суточная норма, поскольку организм может его производить. Однако исследования по роли глицина в синтезе коллагена, производстве глутатиона и сне предполагают, что пищевое потребление в диапазоне 3–5 г в день может быть полезным для активных людей, хотя это не является официальным клиническим руководством.
Люди, которые регулярно употребляют богатые соединительной тканью продукты — костный бульон, тушёные части, желатиновые супы — как правило, имеют более высокое пищевое потребление глицина, чем те, кто питается преимущественно постными источниками белка.
Влияние приготовления и хранения
Глицин — стабильная аминокислота, хорошо выдерживающая большинство процессов приготовления пищи. Длительное приготовление во влажной среде (медленная варка, тушение, скороварка) фактически увеличивает извлекаемый глицин из соединительной ткани, гидролизуя коллаген до желатина и более мелких пептидов. Методы сухого нагрева (жарка на гриле, запекание) производят меньше богатой глицином жидкости.
Желатин и порошки гидролизата коллагена, полученные в результате пищевой переработки, являются стабильными при хранении концентрированными формами глицина. После растворения или гидратации их следует употреблять незамедлительно.
Когда пищи недостаточно
Для спортсменов, сосредоточенных на восстановлении, качестве сна или устойчивости соединительной ткани, концентрированные добавки с глицином предлагают практическое преимущество перед исключительным полаганием на пищу. Контролируемое исследование показало, что 3 г глицина, принятые перед сном, субъективно улучшили качество сна и снизили дневную усталость, не изменяя негативно архитектуру сна (Bannai et al., 2012).
Для вегетарианцев, веганов и тех, кто регулярно не употребляет богатые коллагеном продукты, достичь даже скромных целей по глицину только за счёт рациона затруднительно. Именно здесь добавки с глицином становятся особенно актуальными.
Доступно на maxfit.ee: MST L-Glycine vegan 1000mg 120caps и MST L-Glycine vegan 1000mg 60caps обеспечивают глицин в свободной форме и подходят для растительных диет. OstroVit Glycine 200g Naturaalne — порошковый формат, позволяющий гибко дозировать. Их можно найти в категории добавок с глицином.
ЧАВО
Какой продукт содержит больше всего глицина на порцию?
Медленно сваренный костный бульон и богатые желатином препараты являются наиболее концентрированными повседневными пищевыми источниками глицина. Птица с кожей, медленно приготовленная, и богатые коллагеном части свинины или говядины (рульки, голяшки) также среди лидеров. Постное мышечное мясо и растительные белки содержат глицин, но в более низких концентрациях.
Можно ли получить достаточно глицина только из пищи?
Для общего здоровья большинство всеядных, питающихся разнообразными источниками белка, вероятно, получают достаточно глицина. Для конкретных целей — например, 3 г перед сном для улучшения его качества или поддержки восстановления после интенсивных тренировок — добавки могут быть наиболее практичным путём, особенно для тех, кто регулярно не употребляет богатые коллагеном продукты или придерживается растительной диеты.
Безопасно ли принимать добавки с глицином?
Глицин считается безопасным при добавочных дозах, используемых в исследованиях. Он имеет мягкий, слегка сладкий вкус и хорошо переносится. В испытаниях на людях при дозах в диапазоне 3–5 г в день не сообщалось о серьёзных побочных эффектах.
Ссылки
Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Multifarious beneficial effect of nonessential amino acid, glycine: A review. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1716701. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/
Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
