Что такое глицин и почему важна дозировка?
Глицин — простейшая аминокислота и одна из наиболее распространённых в организме человека. Она классифицируется как условно незаменимая — организм синтезирует её из серина и треонина, однако эндогенное производство может оказаться недостаточным в периоды высокого спроса.
Пищевой глицин содержится в высоких концентрациях в продуктах, богатых коллагеном: костном бульоне, коже, хряще и кусках мяса с соединительной тканью.
Изученные эффективные диапазоны доз
Качество сна: Рандомизированное плацебо-контролируемое перекрёстное исследование показало, что 3 г глицина, принятых перед сном, значительно улучшили субъективное качество сна (Bannai et al., 2012).
Синтез коллагена: Глицин — наиболее распространённая аминокислота в коллагене. Исследования коллагеновых пептидов с высоким содержанием глицина показали усиление маркеров синтеза коллагена (Shaw et al., 2017).
Дозировка по целям
| Цель | Обычно изучаемая доза | Качество доказательств |
|---|---|---|
| Качество сна | 3 г перед сном | Умеренное (РКИ) |
| Коллаген / поддержка суставов | через коллагеновые пептиды 5–15 г | Умеренное (РКИ) |
| Общая поддержка аминокислот | 1–5 г/сутки | Низкое–умеренное |
Верхние пределы и позиция EFSA
Для глицина не установлен допустимый верхний уровень потребления ни EFSA, ни другими крупными органами. Он в целом считается безопасным при дозах, значительно превышающих дозы в добавочных продуктах.
Время приёма относительно дозы
Для поддержки сна: принимайте 3 г примерно за 30–60 минут до сна.
Для поддержки коллагена/восстановления: принимайте глицин или коллагеновые пептиды вблизи приёмов пищи.
Практический протокол
Для большинства здоровых взрослых:
- Сон: 3 г в воде или соке, за 30 минут до сна
- Восстановление/соединительная ткань: 5–10 г вместе с богатой коллагеном едой
- Общее применение: 1–3 г/сутки
Добавки с глицином доступны на maxfit.ee/et/category/glutsiin.
Ссылки
Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61. PMID: 22529837 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. PMID: 27852613 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
Часто задаваемые вопросы
Можно ли принимать глицин каждый день?
Да. Глицин — условно незаменимая аминокислота. Ежедневный приём добавок хорошо переносится.
Действительно ли глицин помогает со сном?
РКИ Bannai et al. (2012) использовало полисомнографию и обнаружило измеримые улучшения в архитектуре фаз сна.
То же ли самое глицин, что и креатин?
Нет. Глицин — одна из аминокислот, используемых для эндогенного синтеза креатина.
