Понимание дефицита глицина
Глицин — простейшая аминокислота в организме человека, классифицируется как заменимая, поскольку организм может синтезировать её из серина и других предшественников. Однако «заменимая» не означает «несущественная». Исследования всё активнее поддерживают концепцию «условной незаменимости» глицина — эндогенный синтез может не удовлетворять полную потребность в определённых популяциях или физиологических состояниях (Razak et al., 2017).
Глицин — ключевой строительный блок коллагена (самого распространённого белка в теле), нейромедиатор в стволе мозга и спинном мозге, субстрат для синтеза глутатиона, а также регулятор сна через глициновые рецепторы в супрахиазматическом ядре.
Симптомы, указывающие на возможную пользу
Плохое качество сна
Глицин влияет на архитектуру сна. Рандомизированное перекрёстное исследование у субъектов с самостоятельно сообщаемой неудовлетворённостью сном показало, что приём добавки с глицином улучшал субъективное качество сна и снижал дневную сонливость по сравнению с плацебо (Bannai et al., 2012). Предложенный механизм включает снижение температуры ядра тела в начале сна.
Медленное восстановление мышц и усталость от тренировок
Синтез коллагена требует глицина. После интенсивных силовых тренировок восстановление соединительной ткани — сухожилий, связок и внеклеточного матрикса мышц — использует запасы глицина. Люди с высокими тренировочными нагрузками и низким диетическим потреблением коллагена могут испытывать относительный дефицит.
Дискомфорт в суставах
Глицин — наиболее распространённая аминокислота в коллагене, основном структурном белке хряща, сухожилий и связок. Интерес к глицину как компоненту схем поддержки суставов вырос, особенно среди пожилых спортсменов.
Функция кишечного барьера
Глицин поддерживает целостность кишечного эпителия и оказывает противовоспалительное действие в кишечнике.
Группы риска
- Спортсмены с большим объёмом тренировок: Усиленный оборот соединительной ткани требует больше глицина.
- Пожилые люди (50+): Сниженная скорость синтеза коллагена и меньшее потребление богатых коллагеном продуктов увеличивают разрыв между предложением и спросом.
- Вегетарианцы и веганы: Животная соединительная ткань (кожа, кости, хрящ) — богатейший диетический источник глицина. Растительные диеты содержат меньше богатых глицином продуктов.
- Диеты с низким содержанием коллагена: Те, кто питается только нежирным мясом без кожи или костей и не употребляет костный бульон, получают значительно меньше диетического глицина.
- Люди с хроническим стрессом: Глицин потребляется в синтезе глутатиона, усиленном при окислительном стрессе.
Как это тестируется
Панели аминокислот плазмы могут измерять концентрации глицина, но клинические референсные диапазоны для «оптимального» уровня не установлены так же, как для незаменимых нутриентов.
Контекст Эстонии и Северной Европы
Традиционная эстонская кухня исторически включала костные бульоны, блюда из свиных ушей и мясо с кожей, что обеспечивало натуральное диетическое потребление глицина. Современные более постные пищевые привычки снизили потребление диетического глицина. Спортсмены в Эстонии, придерживающиеся высокобелковых, нежирных диет на основе постного белка, могут быть среди тех, у кого наименьшее диетическое потребление глицина.
Когда принимать добавку, а не полагаться на диету
Пищевые стратегии для получения глицина включают костный бульон (богатейший единичный диетический источник), коллагеновый протеиновый порошок, рыбу с кожей и мясные отрубы с соединительной тканью. Однако для достижения количеств, используемых в исследованиях сна, может потребоваться приём добавок.
На maxfit.ee доступны MST L-Glycine vegan 1000mg 120caps, MST L-Glycine vegan 1000mg 60caps и OstroVit Glycine 200g Naturaalne. Посетите категорию глицина на maxfit.ee.
Литература
Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/
Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Multifarious beneficial effect of nonessential amino acid, glycine: a review. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1716701. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
Часто задаваемые вопросы
Является ли глицин незаменимой аминокислотой?
Глицин классифицируется как заменимый, поскольку организм его синтезирует. Однако скорость синтеза не всегда успевает за потребностью — особенно у спортсменов, пожилых людей или веганов — что делает его условно незаменимым в некоторых контекстах.
Сколько глицина принимать для улучшения сна?
Проверьте этикетку конкретного продукта с глицином на количество на порцию.
Можно ли получить достаточно глицина из пищи?
Для большинства людей, питающихся традиционными диетами с костным бульоном, мясом с кожей и желатиновыми отрубами, диетическое потребление глицина может быть достаточным. Те, кто следует постным или растительным диетам, с большей вероятностью получат пользу от добавок.
