Глутамин: Стоит того или трата денег?

Что такое глутамин?

Глутамин - самая распространенная аминокислота в организме. Составляет ~60% аминокислот скелетных мышц.

Функции в организме:

• Поддержка иммунной системы
• Здоровье кишечника
• Восстановление мышц
• Источник энергии для определенных клеток

Обещания глутамина

Производители добавок заявляют:

• ✓ Быстрое восстановление
• ✓ Меньше мышечной боли
• ✓ Больше мышечной массы
• ✓ Более сильный иммунитет
• ✓ Лучшие результаты тренировок

Но подтверждают ли исследования эти заявления?

Что на самом деле показывает наука?

По мышечной массе и силе: РАЗОЧАРОВАНИЕ

Множество исследований на здоровых спортсменах:

• Никакой разницы в росте мышечной массы
• Никакой разницы в росте силы
• Никакой разницы в тренировочных показателях

Причина: Организм сам производит достаточно глутамина и получает из пищи.

По восстановлению: НЕОДНОЗНАЧНО

• Некоторые исследования показывают небольшое снижение мышечной боли
• Другие не показывают никакой разницы
• Эффект если есть, то очень маленький

По иммунной системе: УСЛОВНО ДА

Работает:

• У ультра-выносливых спортсменов (марафонцы, триатлеты)
• После очень интенсивных тренировочных периодов
• Во время или после болезни

Не работает:

• У обычных силовых атлетов
• У спортсменов с умеренной нагрузкой

Почему глутамин не работает у здоровых спортсменов?

1. Организм производит достаточно

Организм синтезирует глутамин в мышечной ткани. У здорового человека нет дефицита.

2. Еда обеспечивает достаточно

100г мяса = ~1г глутамина

Если едите богатую белком пищу, уже получаете достаточно глутамина.

3. Большая часть разрушается в кишечнике

Около ~65% перорального глутамина используется клетками кишечника прежде, чем попадет в мышцы.

Когда глутамин МОЖЕТ помочь?

1. Интенсивный спорт на выносливость

Ультрамарафонцы, Ironman триатлеты:

• Длительные интенсивные тренировки истощают запасы глутамина
• Может снизить риск заболевания
• Доза: 5-10г в день в интенсивные периоды

2. Проблемы с кишечником

Синдром дырявого кишечника, ВЗК:

• Глутамин поддерживает слизистую кишечника
• Может помочь восстановить барьер кишечника
• Доза: 5-15г в день (под наблюдением врача)

3. Во время или после серьезной болезни

Операции, серьезные инфекции:

• Потребность организма в глутамине возрастает
• Может поддержать восстановление
• Используется в больницах внутривенно

4. Очень низкое потребление белка

Если не едите достаточно белка:

• Возможен дефицит глутамина
• Лучшее решение: ешьте больше белка

Дозировка (если решили использовать)

Время приема: Не критично. Можно разделить на несколько доз.

Лучшее использование денег

Вместо глутамина потратьте на:

1. креатин - доказанный эффект на силу и мышечную массу
2. протеиновые порошки - уже содержит глутамин + полные аминокислоты
3. витамин D - нужен в северном климате
4. Магний - у многих дефицит

Наша честная оценка

Глутамин - одна из самых переоцененных добавок на рынке.

Итог

Глутамин НЕ ЯВЛЯЕТСЯ чудо-добавкой для набора мышц.

Факты:

• Здоровые спортсмены не нуждаются в дополнительном глутамине
• Организм производит и еда обеспечивает достаточно
• Исследования не подтверждают заявления о мышечной массе/силе
• Помогает только в специфических ситуациях

Сэкономленные деньги потратьте на другое - креатин, протеин, витамин D!

References

1. Gleeson M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition, 138(10), 2045S-2049S.
2. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. (2018). Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients, 10(11), 1564.
3. Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. (2019). The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition, 38(3), 1076-1091.
4. Legault Z, Bagnall N, Bhondiker DS. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following eccentric exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(5), 417-426.

Смотрите также:

• BCAA vs EAA: Что выбрать?
• Здоровье кишечника для начинающих: пробиотики, пребиотики и основы микробиома
• Лучшие добавки BCAA 2026: Полное сравнение

Связанные товары в MaxFit:

• пробиотики

Смотрите наш ассортимент глутамина в MaxFit.ee →