Что такое глюкозамин и почему важны природные пищевые источники?
Глюкозамин — это аминосахар, который организм синтезирует эндогенно из глюкозы. Он является структурным компонентом хряща, кости, связок и кожи. В отличие от многих микроэлементов, его не отслеживают как обычное пищевое питательное вещество, поскольку организм производит его сам, — тем не менее природные пищевые источники глюкозамина заслуживают внимания, особенно для спортсменов и активных людей, чей хрящ подвергается повторяющимся механическим нагрузкам.
Лучшие природные пищевые источники глюкозамина
Глюкозамин в значимых количествах не содержится в мышечном мясе, злаках или овощах. Он концентрируется в экзоскелетном материале животных — конкретно в соединительной ткани, хряще и раковинах.
| Продукт | Примечания |
|---|---|
| Раковины моллюсков (креветки, краб, омар) | Хитин в раковинах — прямой источник; раковины должны быть употреблены или переработаны |
| Костный бульон (длительного варения) | Высвобождает глюкозамин и хондроитин из суставной ткани и хряща |
| Хвост быка, свиные ножки, суставы | Богатые коллагеном куски с соединительной тканью содержат небольшие количества |
| Куриные лапы, куриный хрящ | Традиционные супы являются практическим способом употребления |
| Акулий хрящ | Очень высокое содержание глюкозамина и хондроитина |
Проблема практическая: очень немногие люди употребляют раковины креветок, а партии костного бульона сильно варьируются по выходу. Количество глюкозамина в типичном современном рационе невелико по сравнению с добавочными дозами, изучаемыми в исследованиях.
Биодоступность из пищи и добавок
Глюкозамин из добавок хорошо всасывается; пероральная биодоступность в исследованиях составляет около 26% (Biggee et al., 2006). После попадания в кровоток организм не различает глюкозамин из пищи и из добавок. Ограничение пищевых источников — контроль количества: практически невозможно подтвердить, сколько глюкозамина содержит порция костного бульона без лабораторного анализа, поскольку время приготовления, объём воды и состав сырья широко варьируются.
Суточные нормы из питания
Для глюкозамина не установлено диетической референсной нормы. В исследованиях по результатам здоровья суставов, как правило, использовались добавочные дозы 1 500 мг в день, нередко разделённые на два или три приёма. Достичь этих количеств из обычных пищевых источников невозможно без употребления очень больших объёмов концентрированного костного бульона или переработанных панцирей моллюсков.
Влияние приготовления и хранения
Увеличение времени приготовления богатых коллагеном кусков значительно повышает высвобождение глюкозамина и хондроитина в бульон. Скороварка ускоряет экстракцию по сравнению с варкой на плите. Замораживание бульона не разрушает глюкозамин. Кислые жидкости (уксус, добавляемый при приготовлении бульона) могут усилить извлечение минералов и аминосахаров из костей.
Когда одного питания недостаточно
Для активных людей, пожилых с дискомфортом в суставах или тех, кто управляет стрессом соединительной ткани, только из пищевых источников вряд ли удастся достичь доз, связанных с пользой в исследованиях. Мета-анализ выявил, что приём добавок глюкозамина был связан со снижением боли в суставах у людей с остеоартритом (Towheed et al., 2005), хотя размер эффекта был умеренным.
На maxfit.ee доступны такие продукты, как MST Chondroitin Glucosamine MSM + HA 90tabs, сочетающий глюкозамин с хондроитином, МСМ и гиалуроновой кислотой — типичная комбинация, изучаемая в исследованиях по здоровью суставов. OstroVit Glucosamine + MSM + Chondroitin 90tab и 
Healthy Chondroitin Glucosamine MSM€9.90 В наличии 60tab — дополнительные варианты. OstroVit Glucosamine 210g предлагает порошковый формат для тех, кто предпочитает добавлять в напитки. Обзор категории доступен по ссылке /ru/category/glukoosamiin-ja-kondroitiin.
Литература
Biggee, B. A., et al. (2006). Low levels of human serum glucosamine after ingestion of glucosamine sulphate relative to capability for muscular protection. Annals of the Rheumatic Diseases, 65(2), 222-226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16079170/
Towheed, T. E., et al. (2005). Glucosamine therapy for treating osteoarthritis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD002946.
Pavelka, K., et al. (2002). Glucosamine sulfate use and delay of progression of knee osteoarthritis: a 3-year, randomized, placebo-controlled, double-blind study. Archives of Internal Medicine, 162(18), 2113-2123.
Часто задаваемые вопросы
Достаточно ли в костном бульоне глюкозамина?
Костный бульон может содержать значимое количество глюкозамина, но его количество сильно варьируется в зависимости от куска мяса, времени варки и соотношения воды. Ни в коммерческих, ни в домашних бульонах не было стабильно показано, что они обеспечивают дозы 1 500 мг/день, используемые в клинических исследованиях. Бульон — питательный продукт, но не надёжная замена стандартизированной добавке, если целью является поддержка здоровья суставов.
Отличается ли глюкозамин из моллюсков от синтетического?
Большинство коммерческого глюкозамина получают из хитина моллюсков (панцири креветок/краба) путём гидролиза. Синтетический глюкозамин доступен и для тех, у кого аллергия на моллюсков. Обе формы химически идентичны и имеют сопоставимую эффективность в исследованиях.
Кому следует избегать добавок с глюкозамином?
Люди с аллергией на моллюсков должны выбирать глюкозамин ферментационного или синтетического происхождения. Больным диабетом следует контролировать уровень сахара в крови, поскольку в ряде ранних исследований высказывались опасения по поводу метаболизма глюкозы — хотя последующие исследования не выявили клинически значимого эффекта при типичных дозах.
