Предполагаемый механизм
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — основной тормозной нейромедиатор центральной нервной системы млекопитающих. Её роль состоит в снижении нейрональной возбудимости. Идея о том, что ГАМК может поддерживать контроль веса, основана на двух предполагаемых путях.
Во-первых, ГАМК участвует в регуляции стресса и тревоги. Высокий стресс связан с повышением кортизола, а хроническое повышение кортизола — с усиленным аппетитом, особенно к калорийным продуктам. Снижая субъективное ощущение стресса, добавки с ГАМК могут помочь уменьшить переедание на фоне стресса.
Во-вторых, ГАМК играет роль в высвобождении гормона роста (ГР). Некоторые исследования показывают, что приём ГАМК может увеличивать секрецию ГР, а ГР участвует в жировом обмене.
Честный взгляд на доказательства
Доказательства для ГАМК и управления весом конкретно — скудные. Более актуальный вопрос: эффективно ли пероральные добавки с ГАМК преодолевают гематоэнцефалический барьер, что необходимо для эффектов на ЦНС. Это остаётся дискуссионным вопросом в литературе.
По гормону роста: небольшое исследование показало, что приём ГАМК в состоянии покоя сопровождался транзиторным повышением уровня ГР по сравнению с плацебо, с большим эффектом после физической нагрузки (Powers et al., 2008). Однако кратковременные всплески ГР не означают значимых изменений состава тела у здоровых взрослых.
Прямых доказательств связи ГАМК с уменьшением жировой массы у людей в значимом масштабе на сегодня не существует.
Размер эффектов (если есть)
Для сон-поддерживающих эффектов ГАМК — наиболее изученного применения — задокументировано скромное сокращение времени засыпания в небольших исследованиях. Качество сна важно для контроля веса, поскольку его нехватка нарушает гормоны голода (Spiegel et al., 2004). Роль в поддержке сна правдоподобна, но косвенна.
Реалистичные ожидания
Если вы рассматриваете ГАМК для контроля веса, управляйте ожиданиями:
- ГАМК может помочь со стрессом и качеством сна, которые действительно влияют на управление весом
- ГАМК не вызывает прямого сжигания жира
- Более обоснованные подходы: контроль калорий, достаточное количество белка, силовые тренировки и гигиена сна
NOW GABA 750 mg 100 veg. caps., NOW GABA 500mg 100 veg. caps. и NOW GABA 500mg 200 veg. caps. доступны на maxfit.ee. OstroVit GABA 200g — порошок для гибкой дозировки. Весь ассортимент в категории ГАМК.
Более обоснованные инструменты для управления весом
Если цель — состав тела, доказательства поддерживают эти инструменты:
- Белок: диеты с высоким содержанием белка поддерживают насыщение и мышечную массу
- Сон: 7-9 часов поддерживают гормональную регуляцию голода
- Силовые тренировки: наращивают мышцы, повышающие основной обмен
- Отслеживание калорий: осознанность потребления — наиболее эффективный инструмент
ГАМК лучше всего подходит как добавка для поддержки сна и расслабления, а не как средство для похудения.
Список литературы
Powers, M., Yarrow, J., McCoy, S., & Borst, S. (2008). Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(1), 104-110.
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.
Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L. S., Alkemade, A., Forstmann, B. U., & Nieuwenhuis, S. (2015). Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in Psychology, 6, 1520.
ЧАВО
Вызывает ли ГАМК прямое сжигание жира?
Нет. Убедительных клинических доказательств того, что ГАМК напрямую снижает жировую массу у людей, не существует. Интерес к ГАМК для контроля веса основан на косвенных механизмах — влиянии на стресс и сон.
Может ли ГАМК помочь при эмоциональном переедании?
Возможно, косвенно. Если ГАМК снижает субъективный стресс или улучшает сон, а стрессовое питание существенно влияет на вашу диету, улучшение пищевого поведения вероятно. Но это не то же самое, что прямое подавление аппетита ГАМК.
Для чего ГАМК наиболее обоснованно применять?
Среди доз на уровне добавок у ГАМК наиболее последовательные доказательства для умеренного улучшения расслабления, засыпания и, возможно, восстановления после тренировок.
