ГАМК для веганов и вегетарианцев

ГАМК для веганов и вегетарианцев

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) является главным тормозным нейромедиатором мозга. Она играет центральную роль в регуляции возбудимости нервной системы — в широком смысле участвует в снижении тревоги и поддержке сна. Интерес к добавкам ГАМК вырос среди веганов и вегетарианцев, отчасти из-за диетических особенностей растительного питания, отчасти потому что многие продукты ГАМК на рынке используют невеганские ингредиенты.

Почему растительные диеты могут не обеспечивать достаточно

Сама ГАМК содержится в некоторых ферментированных продуктах и овощах — зелёном чае, пророщенном рисе, помидорах, ферментированных соевых продуктах. Однако способность пищевой ГАМК преодолевать гематоэнцефалический барьер оспаривается в научной литературе.

Для веганов более актуален косвенный путь: ГАМК синтезируется в мозге преимущественно из глутамата, используя витамин B6 в качестве кофактора. Растительные диеты иногда содержат меньше определённых богатых B6 животных продуктов. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что приём ГАМК был связан со снижением психологической усталости у испытуемых при умственной нагрузке (Kanehira et al., 2011).

Веганские источники ГАМК в добавках

Большинство синтетической ГАМК в добавках производится путём ферментации растительного сырья и является изначально веганской. Ключевой вопрос — не само соединение ГАМК, а оболочка капсулы и вспомогательные вещества.

• Желатиновые капсулы не являются веганскими (животного происхождения)
• Капсулы ГПМЦ или пуллулановые капсулы — растительные и пригодны для веганов

NOW GABA 750 mg 100 veg. caps. использует растительные капсулы, что делает его подходящим для веганов. NOW GABA 500mg 100 veg. caps. и NOW GABA 500mg 200 veg. caps. также используют веганские капсулы. OstroVit GABA 200g — порошковая форма, полностью исключающая проблемы с капсулами.

Целевые дозы

Диапазон доз в опубликованных исследованиях на людях варьируется. Исследование Kanehira et al. (2011) использовало относительно низкие дозы. Практической отправной точкой служит размер порции, указанный на этикетке хорошо отрецензированного продукта.

Добавки ГАМК, как правило, принимают вечером или перед сном.

Что сочетать с ГАМК

Для веганов, заинтересованных в более широкой поддержке путей ГАМК:

• Витамин B6: Кофактор в превращении глутамата в ГАМК. Добавки B6 обычно синтетические и веганские
• L-теанин: Соединение, естественно содержащееся в зелёном чае
• Магний: Поддерживает общую функцию нервной системы

Выбор веганского продукта

Контрольный список для веганской добавки ГАМК:

1. Соединение ГАМК: синтетическое/ферментированное (по умолчанию веганское)
2. Тип капсулы: ГПМЦ или пуллулан (не желатин)
3. Вспомогательные вещества: только растительного происхождения
4. Без добавленных ингредиентов животного происхождения
5. В идеале — отметка о пригодности для веганов на этикетке

Посмотрите добавки ГАМК на MaxFit.

Литература

Kanehira, T., Nakamura, Y., Nakamura, K., Horie, K., Horie, N., Furugori, K., & Sauchi, Y. (2011). Relieving occupational fatigue by consumption of a beverage containing gamma-amino butyric acid. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 57(1), 9-15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21512285/

Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L. S., Alkemade, A., Forstmann, B. U., & Nieuwenhuis, S. (2015). Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in Psychology, 6, 1520. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500584/

Является ли ГАМК природно веганской?

Молекула ГАМК, произведённая путём микробной ферментации для добавок, изначально является веганской. Проблема для веганов — форма доставки: желатиновые оболочки капсул имеют животное происхождение. Это решается выбором продуктов с растительными или пуллулановыми капсулами.

Может ли веганская диета поддерживать производство ГАМК без добавок?

Да, частично. ГАМК синтезируется в организме из глутамата, а растительные диеты обычно обеспечивают достаточно предшественников глутамата. Витамин B6 присутствует во многих растительных продуктах, включая картофель, бананы и нут.

В какое время дня следует принимать ГАМК?

Большинство людей принимают добавки ГАМК вечером, учитывая связь путей ГАМК с качеством сна.