Что такое ГАМК и почему она поступает из пищи?
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — главный тормозной нейромедиатор головного мозга. Она замедляет нервную активность, способствуя спокойному состоянию и здоровому сну. Хотя организм синтезирует ГАМК из глутамата, значительная её часть поступает также с пищей.
Лучшие натуральные пищевые источники ГАМК
ГАМК синтезируется в растениях ферментом глутаматдекарбоксилазой (GAD). Растения производят её в ответ на стресс. В результате наиболее богатыми источниками оказываются ферментированные или пророщенные продукты.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты входят в число наиболее концентрированных пищевых источников. Кимчи, темпе, мисо и натурально ферментированные соленья содержат измеримое количество ГАМК (Dhakal et al., 2012).
Пророщенные злаки
Проращивание запускает ферментативную активность, которая превращает глутамат в ГАМК. Пророщенный бурый рис содержит значительно более высокие концентрации ГАМК по сравнению с непророщенным, и этот продукт изучался в контексте возможного влияния на качество сна. Пророщенная пшеница, ячмень и овёс следуют той же закономерности.
Овощи и фрукты
Свежие овощи содержат небольшое, но реальное количество ГАМК. Томаты, шпинат, брокколи, картофель и сладкая кукуруза — часто упоминаемые источники. Зелёный и чёрный чай также заслуживают особого упоминания: регулярное употребление ГАМК-чая может поддерживать регуляцию артериального давления (Abe et al., 2000).
Ферментированные молочные продукты
Йогурт, кефир и выдержанные сыры с ГАМК-продуцирующими культурами могут содержать значимые количества ГАМК.
Биодоступность: из пищи или из добавки?
Рандомизированное перекрёстное исследование обнаружило, что пероральная добавка ГАМК снижала маркеры психологического стресса и изменяла активность мозга по сравнению с плацебо (Abdou et al., 2006). Биодоступность из цельных продуктов, вероятно, ниже и более вариабельна, чем из стандартизированных добавок.
Влияние приготовления и хранения
- Варка вымывает ГАМК в воду для приготовления.
- Ферментация увеличивает содержание ГАМК.
- Проращивание увеличивает содержание ГАМК.
- Замораживание оказывает умеренное отрицательное влияние.
- Кислая среда помогает сохранить ГАМК.
Когда пищи недостаточно?
Для спортсменов, людей с высокими стрессовыми нагрузками или тех, кто испытывает трудности с качеством сна, только пищевые источники вряд ли обеспечат достаточное потребление.
Такие продукты, как NOW GABA 750 mg 100 veg. caps. и OstroVit GABA 200g, доступны в категории добавок ГАМК на maxfit.ee.
Список литературы
- Dhakal, R., Bajpai, V. K., & Baek, K. H. (2012). Production of GABA (gamma-aminobutyric acid) by microorganisms: a review. Brazilian Journal of Microbiology, 43(4), 1230-1241.
- Abdou, A. M., Higashiguchi, S., Horie, K., Kim, M., Hatta, H., & Yokogoshi, H. (2006). Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. BioFactors, 26(3), 201-208.
- Abe, Y., Umemura, S., Sugimoto, K., Hirawa, N., Kato, Y., Yokoyama, N., Yokoyama, T., Iwai, J., & Ishii, M. (2000). Effect of green tea rich in gamma-aminobutyric acid on blood pressure of Dahl salt-sensitive rats. American Journal of Hypertension, 8(1), 74-79.
Часто задаваемые вопросы
Какой из повседневных продуктов содержит больше всего ГАМК?
Ферментированные продукты, такие как кимчи, мисо и темпе. Пророщенный бурый рис — ещё один хорошо изученный источник.
Можно ли получить достаточно ГАМК исключительно из пищи?
Для общей фоновой поддержки — да. Для конкретных целей (сон, стресс) добавка обеспечивает бо́льшую стабильность.
Разрушает ли приготовление пищи ГАМК в продуктах?
Да. Приготовление на пару и кратковременное обжаривание — наиболее эффективные способы сохранить ГАМК.
