Фолиевая кислота и управление весом: предлагаемая связь
Фолиевая кислота — синтетическая форма фолата, витамина B, необходимого для синтеза ДНК, клеточного деления и одноуглеродного метаболизма. Она наиболее известна как критически важный нутриент во время беременности, где снижает риск дефектов нервной трубки. Но в последние годы растёт интерес к тому, может ли добавление фолиевой кислоты играть роль в управлении весом.
Связь косвенная. Фолат участвует в метаболизме гомоцистеина и в путях, влияющих на адипогенез — развитие жировых клеток, — а также в процессах регуляции экспрессии генов через эпигенетическое метилирование. Некоторые исследователи предположили, что достаточный уровень фолата может влиять на развитие жировых клеток, энергетический обмен или регуляцию аппетита. Переводится ли это в клинически значимые эффекты управления весом при добавлении — другой вопрос.
Что реально показывают доказательства
Честный ответ таков: фолиевая кислота не является устоявшейся добавкой для управления весом, и исследования не поддерживают её использование в этом качестве.
Обсервационные исследования выявили связи между низким уровнем фолата и более высокой массой тела или риском ожирения, но такие данные не могут установить причинно-следственную связь. Люди с плохим питанием часто имеют более низкое потребление фолата наряду со многими другими факторами образа жизни, влияющими на вес. Приводит ли коррекция дефицита фолата непосредственно к снижению веса, в интервенционных исследованиях не продемонстрировано.
Несколько РКИ, исследовавших добавление фолата или витаминов B у лиц с метаболическими состояниями (ожирение, метаболический синдром), измеряли вес как результат. Метаанализ, изучавший добавление витаминов B (включая фолат), не выявил значимого эффекта на массу тела или ИМТ по сравнению с плацебо (Mikkelsen et al., 2009). Изменения веса, наблюдаемые в некоторых испытаниях, были небольшими, не стабильно превышающими плацебо, и вероятно обусловленными другими аспектами дизайна испытания.
Одна механистически интересная область — взаимосвязь между фолатом, метилированием и адипогенезом. Исследования на животных предполагают, что доступность метильных групп (частью которых является фолат) влияет на развитие жировых клеток, но данные об интервенции на людях при добавочных дозах недостаточны для клинических выводов.
Размеры эффектов (если они есть)
Не существует хорошо мощных РКИ, демонстрирующих, что добавление фолиевой кислоты вызывает клинически значимое снижение веса у людей без предшествующего дефицита фолата. Размеры эффектов из доступной обсервационной литературы представляют ассоциации, а не причинно-следственные эффекты, и смешаны многочисленными другими переменными.
У людей с истинным дефицитом фолата коррекция может улучшить общую метаболическую функцию, уровень энергии и самочувствие — что косвенно может поддерживать более здоровый образ жизни. Но это другое утверждение, чем «фолиевая кислота вызывает снижение веса».
Реалистичные ожидания
Если вы рассматриваете фолиевую кислоту для управления весом:
- Не ожидайте, что она даст значимое снижение веса сама по себе.
- Если ваш рацион плохой и у вас дефицит фолата, коррекция этого дефицита важна для вашего общего здоровья — но польза для веса, если она вообще есть, будет незначительной и косвенной.
- Добавление фолиевой кислоты во время беременности хорошо обосновано и важно, а связанные с весом преимущества во время беременности (такие как поддержка здоровой метаболической функции) вторичны по отношению к основному преимуществу — профилактике дефектов нервной трубки.
Фолиевая кислота безопасна при стандартных добавочных дозах, и есть веские причины обеспечивать достаточный уровень фолата для общего здоровья, восстановления ДНК и сердечно-сосудистой функции. Но это не инструмент управления весом в той же категории, что энергетический баланс, потребление белка или физические упражнения.
Более эффективные рычаги управления весом
Если цель — устойчивое управление весом, доказательные рычаги хорошо известны:
Энергетический баланс. Вес в первую очередь определяется соотношением потребляемых калорий и расходуемой энергии. Никакая отдельная добавка не заменит этого.
Потребление белка. Диеты с более высоким содержанием белка поддерживают чувство сытости и сохранение мышечной массы при калорийном дефиците. Это одна из наиболее хорошо обоснованных диетических стратегий для улучшения состава тела.
Силовые тренировки. Сохранение мышечной массы при калорийном дефиците поддерживает более высокий уровень обмена веществ и улучшает долгосрочный состав тела.
Качество сна. Плохой сон связан с гормональными изменениями, увеличивающими аппетит (грелин) и снижающими сигналы насыщения (лептин). Решение проблем со сном является значимым нефармакологическим рычагом.
Диетическая клетчатка. Более высокое потребление клетчатки поддерживает чувство сытости и здоровье микробиома кишечника, оба из которых способствуют управлению весом.
Фолиевая кислота играет важную роль в общем здоровье, но её роль конкретно в управлении весом не подтверждается текущими доказательствами.
На maxfit.ee вы найдёте OstroVit Folic Acid 800 90tabs, ICONFIT Capsules Folic Acid 400mg N90 и 
NOW Folic Acid 800mcg€10.90 В наличии 250tab для тех, кто хочет поддерживать достаточный уровень фолата как часть здорового образа жизни. Просмотрите полную категорию фолиевой кислоты для доступных вариантов.
Часто задаваемые вопросы
Может ли дефицит фолиевой кислоты вызвать увеличение веса?
Дефицит фолата не вызывает прибавку веса напрямую через чёткий механизм. Однако тяжёлый дефицит вызывает мегалобластную анемию и усталость, что может косвенно снизить физическую активность. Достаточный уровень фолата важен для общего здоровья и энергетического обмена, но коррекция дефицита не даёт надёжного снижения веса у хорошо питающихся людей.
Стоит ли принимать фолиевую кислоту при попытке похудеть?
Добавление фолиевой кислоты не рекомендуется специально для похудения на основании текущих данных. Если у вас есть факторы риска дефицита фолата (планирование беременности, ограничительная диета, определённые препараты, состояния мальабсорбции) или вы просто хотите поддерживать достаточный уровень, есть веские причины для добавления — но управление весом не одна из них.
В чём разница между фолиевой кислотой и фолатом?
Фолат — природная форма, содержащаяся в пище (особенно в листовых зелёных овощах, бобовых и печени). Фолиевая кислота — синтетическая окисленная форма, используемая в добавках и обогащении продуктов. Обе преобразуются в организме в активные метаболиты фолата. У людей с определёнными генетическими вариантами, влияющими на метаболизм фолата (такими как полиморфизмы MTHFR), метилфолат (непосредственно активная форма) может быть предпочтительнее фолиевой кислоты.
Литература
Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2009). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003
Quintanilha, B. J., Reis, B. Z., Duarte, G. B. S., Cozzolino, S. M. F., & Rogero, M. M. (2017). Nutrigenomics applied to metabolic syndrome: role of polyphenols. Journal of Nutritional Biochemistry, 48, 1-14.
