Почему растительная диета может не обеспечить достаточного уровня фолиевой кислоты
Фолиевая кислота для веганов и вегетарианцев — тема, которая поначалу может показаться удивительной: листовая зелень, бобовые и обогащённые злаки, все они являются основой растительного питания и входят в число богатейших пищевых источников фолата (природной пищевой формы витамина B9). Тем не менее несколько факторов могут означать, что даже добросовестные сторонники растительного питания ненадёжно покрывают свои потребности в фолате.
Во-первых, тепловая обработка значительно снижает содержание фолата в овощах. Варка листовой зелени может уничтожить существенную часть её фолата. Во-вторых, распространённый генетический вариант в гене MTHFR — носителями которого является значительная часть населения — снижает способность организма конвертировать пищевой фолат и синтетическую фолиевую кислоту в активную форму (5-метилтетрагидрофолат, или 5-MTHF), используемую клетками. Люди с этим вариантом могут нуждаться в большем количестве диетического фолата или специально в активной метилированной форме для поддержания адекватного тканевого уровня.
В-третьих, если животные продукты — такие как печень (чрезвычайно богатая фолатом), яйца и обогащённые молочные продукты — отсутствуют в рационе, общая плотность фолата требует более тщательного планирования. Веганы, в значительной мере полагающиеся на приготовленные растительные продукты без пристального внимания к богатым фолатом сырым источникам и обогащённым продуктам, могут быть в большей группе риска пограничного статуса.
Веганодружественные источники
Лучшие растительные пищевые источники фолата включают: тёмную листовую зелень (шпинат, листовая капуста, рукола), варёную чечевицу и нут, спаржу, авокадо, эдамаме и апельсины. Ежедневное потребление разнообразия этих продуктов с вниманием к сохранению фолата щадящими методами кулинарной обработки (приготовление на пару вместо варки) создаёт прочную пищевую основу.
Для добавок фолиевая кислота (синтетическая) — наиболее распространённая и хорошо изученная форма. Все три продукта, доступные в этой категории на maxfit.ee, — OstroVit Folic Acid 800 90tabs, ICONFIT Capsules Folic Acid 400mg N90 и 
NOW Folic Acid 800mcg€10.90 В наличии 250tab — являются растительными капсулами или таблетками, без наполнителей животного происхождения, что делает их полностью подходящими для веганов и вегетарианцев.
Для тех, у кого есть варианты MTHFR, или тех, кто предпочитает активную форму, также доступны добавки с метилфолатом (L-метилфолат или 5-MTHF), хотя они встречаются реже, чем стандартная фолиевая кислота.
Целевые дозы
Для здоровых взрослых, не находящихся в беременности, диетические референсные значения европейских органов по питанию предлагают ежедневную цель около 400 мкг диетических эквивалентов фолата (ДЭФ). Фолиевая кислота, будучи более биодоступной, чем пищевой фолат, требует меньшей дозы для достижения того же эффекта — стандартные дозы добавок 400–800 мкг хорошо вписываются в установленные безопасные диапазоны для здоровых взрослых.
Крупное наблюдательное исследование, изучавшее статус фолата в различных диетических группах, выявило, что концентрации фолата в плазме значительно ассоциировались с диетическим потреблением фолата, причём добавки эффективно корректировали недостаточное пищевое потребление (Smith et al., 2008).
Для тех, кто планирует беременность, в медицинских рекомендациях специально предусматриваются более высокие целевые дозы — но это клиническая область, где индивидуальный медицинский совет имеет приоритет перед общим руководством по добавкам.
Что сочетать
Фолат тесно взаимодействует с витаминами B12 и B6 в цикле одноуглеродного метаболизма — биохимическом пути, ответственном за синтез ДНК, метаболизм аминокислот и реакции метилирования. Дефицит B12 может вызвать функциональный дефицит фолата даже при адекватном потреблении фолата, задерживая его в неиспользуемой форме (ловушка метилфолата). Это взаимодействие делает статус витамина B12 особенно важным для веганов, принимающих добавки с фолиевой кислотой.
Принимайте оба вместе или используйте комплекс B, включающий и то, и другое. На maxfit.ee категория /et/category/b-vitamiin включает как отдельные продукты с фолиевой кислотой, так и более широкие формулы B-комплекса.
Цинк также взаимодействует с метаболизмом фолата; адекватный статус цинка поддерживает эффективное использование фолата. Обеспечение диетического цинка — или добавка при необходимости — дополняет картину поддержки фолата для веганов.
Выбор веганского продукта
При выборе добавки с фолиевой кислотой на maxfit.ee:
- Все три продукта в категории /et/category/foolhape — OstroVit Folic Acid 800 90tabs, ICONFIT Capsules Folic Acid 400mg N90 и NOW Folic Acid 800mcg 250tab — подходят для веганов
- Стандартные дозы 400–800 мкг подходят для поддерживающей добавки у небеременных взрослых
- Если полиморфизм MTHFR вызывает беспокойство, ищите продукты с маркировкой метилфолат или L-5-MTHF
- Проверяйте минимальные наполнители и отсутствие желатина или стеаратов животного происхождения в капсуле или таблетке
Источники
Smith, A. D., Kim, Y. I., & Refsum, H. (2008). Is folic acid good for everyone? American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 517-533. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.517
McNulty, H., Rollins, M., Cassidy, T., Caffrey, A., Marshall, B., Dornan, J., McLaughlin, M., McNulty, B. A., Ward, M., Johnston, P. G., Pentieva, K., & Scott, J. M. (2019). Effect of continued folic acid supplementation beyond the first trimester of pregnancy on cognitive performance in the child: a follow-up study from a randomized controlled trial (FASSTT Offspring Trial). BMJ Open, 9(7), e029948. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31662380/
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли веганам принимать фолиевую кислоту в добавках?
Не всем людям на растительном питании требуются добавки, но это практическая защитная мера. Интенсивная тепловая обработка богатых фолатом овощей, генетические варианты метаболизма фолата (MTHFR) и периоды повышенной потребности — всё это усиливает доводы в пользу добавок. Добавка 400 мкг — недорогой и малорисковый способ закрыть потенциальные диетические пробелы.
В чём разница между фолиевой кислотой и фолатом?
Фолат — зонтичный термин для всех форм витамина B9, включая природную пищевую форму. Фолиевая кислота — синтетическая, окисленная форма, используемая в большинстве добавок и обогащении продуктов; она должна быть преобразована в активную форму в организме. Метилфолат (5-MTHF) — уже активная форма, которая обходит этап преобразования, что полезно для тех, у кого из-за генетики нарушена конверсия.
Можно ли принять слишком много фолиевой кислоты?
При стандартных дозах добавок 400–800 мкг избыточная фолиевая кислота, как правило, выводится с мочой и хорошо переносится. Очень высокое дополнительное потребление может маскировать симптомы дефицита витамина B12 — особая проблема для веганов. Это дополнительно подчёркивает важность обеспечения адекватного статуса B12 наряду с добавками фолиевой кислоты.
