Усвоение жиросжигателей: почему это важно
Жиросжигатели — одни из наиболее популярных и разнообразных добавок на рынке. Этот термин охватывает широкую категорию: стимуляторсодержащие термогеники, L-карнитин, экстракт зеленого чая, CLA и комбинированные формулы. Каждый ингредиент имеет отличный профиль всасывания, и неоптимальный прием может значительно снизить их эффективность.
Что ограничивает усвоение жиросжигателей
Стимуляторсодержащие формулы (кофеин, термогеники)
Кофеин быстро всасывается из желудочно-кишечного тракта — пиковые концентрации в плазме достигаются примерно через 30–60 минут после приема у большинства людей. Прием кофеиновых жиросжигателей натощак, как правило, дает более быстрое начало действия, но может усилить дискомфорт в ЖКТ у чувствительных людей.
MyProtein Thermopure 180caps и OstroVit Fat Burner eXtreme 90caps — стимуляторсодержащие термогеники с таким профилем.
L-карнитин
Всасывание L-карнитина принципиально иное. Он транспортируется специфическими кишечными переносчиками (OCTN2), и этот транспорт насыщаем. Sahlin (2011) отметил, что роль L-карнитина в окислении жиров требует достаточного тканевого усвоения, что в исследованиях лучше всего демонстрируется в условиях стимуляции инсулином.
Практически: прием L-карнитина с содержащей углеводы едой — которая повышает инсулин — поддерживает усвоение карнитина в мышечной ткани.
OstroVit L-Carnitine 1250 60caps и OstroVit L-Carnitine shot 80ml доступны на maxfit.ee.
Экстракт зеленого чая (EGCG)
Биодоступность EGCG относительно невысока и зависит от времени приема относительно еды. Обзор Hursel et al. (2011) выявил измеримые эффекты катехинов зеленого чая на окисление жиров и термогенез. Экстракт зеленого чая, как правило, лучше всасывается натощак или с низкожирной закуской. Высокожирная еда может снизить всасывание катехинов.
OstroVit Green Tea Extract 100g и OstroVit CLA + Green Tea + L-carnitine 90 caps доступны на maxfit.ee.
Кофакторы, которые помогают
- Пиперин (экстракт черного перца): улучшает всасывание ряда жирорастворимых соединений за счет ингибирования кишечных метаболизирующих ферментов.
- Витамин C: антиоксидантная защита при термогенезе.
- Хром: включается в некоторые комбинированные продукты за его роль в метаболизме глюкозы, хотя доказательства для снижения веса скромны.
Форма и время приема
| Ингредиент | Лучшее время | С едой или без |
|---|---|---|
| Кофеин/термогеники | 30–60 мин до тренировки | Натощак |
| L-карнитин | Во время приема пищи | С углеводами |
| Экстракт зеленого чая | Между приемами пищи | Натощак |
| CLA | Во время приема пищи | С пищевым жиром |
Практические советы
- Разделяйте L-карнитин с углеводсодержащими приемами пищи.
- Для стимуляторсодержащих жиросжигателей принимайте их не менее чем за 5–6 часов до сна.
- Не комбинируйте несколько продуктов со стимуляторами одновременно.
- Последовательность в течение недель важнее оптимизации времени однократного приема.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли принимать жиросжигатели натощак?
Зависит от типа. Кофеиновые термогеники, как правило, всасываются быстрее натощак. L-карнитин всасывается эффективнее с углеводной едой. Для чувствительных людей легкая закуска с термогениками может предотвратить дискомфорт в ЖКТ без существенного снижения всасывания.
За сколько до тренировки принимать жиросжигатель?
Для стимуляторсодержащих продуктов типично за 30–60 минут до тренировки. Время приема L-карнитина менее острое; лучше понимать его как хроническую нутритивную стратегию.
Действительно ли работают жиросжигатели?
Кофеин имеет наибольшие самостоятельные доказательства скромного термогенеза и окисления жиров. Ни один из них не заменяет дефицит калорий как основной фактор потери жира.
Литература
Hursel, R., Viechtbauer, W., Dulloo, A. G., Tremblay, A., Tappy, L., Rumpler, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2011). The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obesity Reviews, 12(7), e573-581. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21366839/
Sahlin, K. (2011). Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow. Journal of Physiology, 589(7), 1509-1510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21486835/
Venables, M. C., Hulston, C. J., Cox, H. R., & Jeukendrup, A. E. (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 778-784. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326618/
