Натуральные пищевые источники масла примулы вечерней
Масло примулы вечерней извлекается из семян растения Oenothera biennis. Оно ценится прежде всего за содержание гамма-линоленовой кислоты (ГЛК) — омега-6 жирной кислоты, которую организм использует для производства противовоспалительных простагландинов. ГЛК не содержится в больших количествах в большинстве повседневных продуктов питания, поэтому масло примулы вечерней обычно принимают в виде добавки.
Лучшие пищевые источники ГЛК
Само растение примулы вечерней не является кулинарным ингредиентом, поэтому «пищевые источники масла примулы вечерней» по сути означают пищевые источники ГЛК — той же активной жирной кислоты. Наиболее богатые диетические источники:
- Масло бурачника — самый богатый ГЛК пищевой источник; широко не продаётся как продукт питания, но доступен в виде масла или добавки
- Масло семян чёрной смородины — полезный источник ГЛК; сами ягоды чёрной смородины содержат небольшое количество ГЛК в семенах
- Семена конопли — практичный цельнопищевой источник ГЛК, доступный в повседневной кулинарии
- Спирулина — сине-зелёная водоросль содержит умеренное количество ГЛК и продаётся как пищевая добавка
- Грудное молоко — естественно содержит ГЛК, актуально в контексте питания младенцев
Обычные кулинарные масла (подсолнечное, оливковое, рапсовое) содержат линолевую кислоту (омега-6), но практически не содержат ГЛК. Теоретически организм может конвертировать линолевую кислоту в ГЛК с помощью фермента дельта-6-десатуразы, однако этот процесс медленный и может нарушаться при старении, стрессе и определённых пищевых привычках (Horrobin, 2000).
Биодоступность: еда или добавка
ГЛК из цельных продуктов и холодноотжатых масел ведёт себя аналогично: она всасывается через лимфатическую систему вместе с другими диетическими жирами. Приём пищи, содержащей жир, улучшает всасывание. Нет опубликованных данных о том, что ГЛК из капсул масла примулы вечерней существенно отличается по эффективности усвоения от эквивалентной дозы в нерафинированном масле при условии приёма с едой.
Однако достижение стандартизированной дозы ГЛК только из пищи практически невозможно. Семена чёрной смородины и семена конопли обеспечивают полезные, но непоследовательные количества, а масло бурачника редко бывает на кухне.
Суточные нормы из рациона
Для ГЛК официальное диетическое референтное значение отсутствует. В исследованиях таких состояний, как атопический дерматит и ПМС, использовалась дополнительная ГЛК в диапазоне примерно от 300 мг до 3 г в день (Bamford et al., 2013). Достижение даже нижней границы изученных доз только из пищи крайне затруднительно без специализированных источников масел.
Влияние приготовления и хранения
ГЛК чувствительна к теплу, свету и окислению. Приготовление с маслом примулы вечерней разрушает большую часть ГЛК. Для пищевых источников:
- Семена конопли следует хранить в прохладном тёмном месте и добавлять к блюдам после приготовления или использовать в сыром виде в смузи и салатах.
- Масло семян чёрной смородины и масло бурачника следует хранить в холодильнике в тёмных бутылках и использовать в холодном виде.
- Порошок спирулины следует добавлять в холодные или комнатной температуры блюда, а не в горячие.
Когда еды недостаточно
Для большинства людей диетическое потребление ГЛК очень низкое, если только они специально не потребляют большое количество семян конопли или не принимают специализированное масло. Добавка — практичный путь для тех, кто хочет обеспечить себе постоянную, известную дозу. На maxfit.ee вы найдёте OstroVit Evening Primrose Oil 60caps и ICONFIT Evening Primrose seed oil 90softgels. Посмотрите полный ассортимент в категории масла примулы вечерней.
Ссылки
Horrobin, D. F. (2000). Essential fatty acid metabolism and its modification in atopic eczema. American Journal of Clinical Nutrition, 71(1 Suppl), 367S–372S.
Bamford, J. T., Ray, S., Musekiwa, A., van Gool, C., Humphreys, R., & Thomas, R. (2013). Oral evening primrose oil and borage oil for eczema. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4), CD004416.
Park, Y., & Harris, W. S. (2003). Omega-3 fatty acid supplementation accelerates chylomicron triglyceride clearance. Journal of Lipid Research, 44(3), 455–463. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12562865/
ЧАВО
Можно ли получить пользу масла примулы вечерней только из еды?
Вы можете получить ГЛК — ключевой активный компонент — из семян конопли, семян чёрной смородины и масла бурачника. Однако достичь количеств, использованных в клинических исследованиях, только из еды сложно. Капсулы обеспечивают точную и постоянную дозу.
Нужно ли принимать масло примулы вечерней с едой?
Да. ГЛК — жирорастворимая жирная кислота, которая лучше всего усваивается при приёме вместе с едой, содержащей жир.
Разрушает ли приготовление ГЛК в масле примулы вечерней?
Да, тепло значительно разрушает ГЛК. Масло примулы вечерней и аналогичные масла, богатые ГЛК, всегда следует использовать в холодном виде — в виде добавки, заправок или добавлять после приготовления.
