Natural'nye pishchevye istochniki energii: chto lezhit v osnove energetikov?

Chto dejstvitel'no soderzhаt energeticheskie napitki?

Sportivnye energeticheskie napitki ne yavlyayutsya tainstvennymi sredstvami. Ikh klyuchevye aktivnye ingredienty — kofein, taurin, vitaminy gruppy B i inogda sakhar — vse imeyut analogi v obychnoj pishhe. Ponimanie estestvennykh pishchevykh istochnikov etikh ingredientov pomogaet rasstomit' energetiki v perspektive: oni yavlyayutsya kontsentrirovannym, udobnym formatom dostavki soedinenij, sushhestvuyushchikh v prirode, no s kompromissami.

Osnovnye ingredienty i ikh estestvennye pishchevye istochniki

Kofein

Kofein yavlyaetsya farmakologicheski naibolee aktivnym ingredientom bol'shinstva energetikov. Eto estestvennо vstrechayushhijsya metilksantin, obnaruzhivaemyj v:

• Zernakh kofe (samaya vysokaya kontsentratsiya)
• Chajnykh list'yakh (osobenno matcha i chernyj chaj)
• Zernakh kakao
• Semenakh guarany
• List'yakh yerba mate

Ergogenicheskie effekty kofeina nadezhno ustan ovleny. Metaanaliz Grgic et al. (2019) obnaruzhil, chto dobavka kofeina uluchshila kak myshechnuyu vynoslivost', tak i silovuyu effektivnost'. Effekt proiskhot v razliche kolichestv.

Krepkij kofe obespechivaet podobnoe kolichestvo kofeina, chto i mnogie energetiki. Raznitsa zaklyuchaetsya v skorosti dostavki i otsutstvii sakhra, elektrolitov ili drugikh soedinenij.

Taurin

Taurin — eto sul'fonilaminokislota, estestvennо vstrechayushhayasya v:

• Myase (osobenno tyomnom myase i vnutrennikh organakh)
• Moreprodуktakh (osobenno v molyuskakh kak grebeshki i moshhi)
• Molochnykh produktakh
• Yajtsakh

Taurin igrat rol' v podderzhke neurologicheskoj funkcii i stabil'nosti kletochnoj membrany v formulakh energetikov. Dlya atletov taurin mozhet umen'shit' vyzvanny uprazhneyami okislitel'nyj stress (Zhang et al., 2004).

Produkty, takie kak NOCCO Cola 330ml + pant C i Cellucor C4 Energy 500ml Õun, kombiniruyut kofein s taurinom i vitaminami gruppy B v gotovom k upotrebleniyu formate. NOCCO Blood Orange 330ml + pant i Cellucor C4 Smart Energy 330ml Punane marja — populyarnye varianty pered trenirovkoj na maxfit.ee/ru/category/energi-joogid.

Vitaminy gruppy B

Energetiki obychno soderzhаt B2, B3, B5, B6 i B12, vse iz kotorykh estestvennо vstrechayutsya v myase, rybe, yajtsakh, molochnykh produktakh i listovykh zelenykh. Dlya tekh, u kogo soderzhаnie vitaminov B na grani defitsita, oni mogut byt' polezny. Dlya tekh, u kogo dostatochnoye potreblenie iz pishhi, dopolnitel'nye vitaminy B v napitke dayut minimal'nuyu pol'zu.

Guarana

Semena guarany soderzhаt kofein, teobromin i teofillin, obespechivaя prolongirovannoe vysvobozhdenie kofeina.

Biodosstupnost' iz pishchi vs energetika

Ezhednievnye celi iz pishhi

Dlya bol'shinstva aktivnykh lyudej potrebnosti v kofeina mogut byt' udovletvoreny 1-3 chashhkami kofe. Taurin v izobil'e est' pri tipichnoj vseyаdnoj dіete. Vitaminy gruppy B pokryvayutsya raznoobraznym tselnozernovym potrebleniem. Sluchai dlya energetikov naisil'neyshie, kogda:

• Neobkhodima udobnaya predvaritel'no dozirovannaya doza kofeina.
• Vy predpochitaete kholodnyj, aromatizirovannyj, portable variant vmesto goryachego kofe.
• Vy khotite sochetaniye gidratatcii, kofeina i vitaminov gruppy B v odnom produkte.

Cellucor C4 Energy 500ml Apelsin i NOCCO Limon 330ml + pant C — bessakharnyj sportivnyj energeticheskij napitok, izbe gay pik sakhra v krovi. Prosmotre polnyj assortiment energeticheskikh produktov na maxfit.ee/ru/category/energiatooted.

Kogda pishhi dostatochno?

• Povsednevnaya energiya: 1-2 chashhki kofe, dostatochnyj son i regulyarnye priyomy pishhi s kompleksnymi uglevodni pokryvayut energeticheskie potrebnosti dlya bol'shinstva aktivnykh lyudej.
• Pred-trenirovka dlya umerennykh uprazhnenij: Banan i kofe sluzhit toj zhe functsii, chto i mnogie nachal'nye energetiki.
• Dlitel'nye sessii uprazhnenij: Uglevodno-elektrolitnye napitki bolee dokazatel'no obosnovany dlya sobytiij vynoslivosti dol'she 60-90 minut.

Kogda energetiki zanimayut svoe mesto?

• Vysokointensivnye trenirovki, trebuyushchie tochnо dozirovannogo kofeina.
• Rannie utrennye sessii s nizkim appetitom.
• Mnogoдневные sorevnovaniya, gde vazhen udobstvo i postoyannoе dozirovanie.

Voprosy i otvety

Bezopasny li sportivnye energeticheskie napitki?

Dlya bol'shinstva zdorovykh vzroslykh umerennoe potreblenie khorosho perenositsya. Kolichestvo kofeina znachitel'no var'iruetsya mezhdu produktami — proveryajte etiketki. Lyudi, chuvstvitel'nye k kofeinu, s serdechno-sosudistymi zabolevaniyami, beremennye i podrostki dolzhny byt' ostorozhnee.

Mogut li energeticheskie napitki zamenit' edhу pered trenirovkoj?

Net. Energetiki obespechivayt stimulyatory i mikroelementy, no ne imeyut makroelementov dlya korrektnogo topliva dlya trenirovki. Legkij cel'nopishhhevoj priom pishchi za 1-2 chasa do trenirovki bolee umestny.

Vlekut li bessakharnye energetiki nabor vesa?

Sami po sebe bessakharnye energetiki ne yavlyayutsya kalorijnym vkladom v nabor vesa. Dlya atletov, upravljayushhikh sostavom tela, obshhij uchot potrebleniya pishhi vazhnee, chem izbezhanie kakogo-libo otdel'nogo produkta.

Ssylki

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.

Zhang, M., Izumi, I., Kagamimori, S., Sokejima, S., Yamagami, T., Liu, Z., & Qi, B. (2004). Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino Acids, 26(2), 203-207.

Heckman, M. A., Weil, J., & Gonzalez de Mejia, E. (2010). Caffeine (1,3,7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. Journal of Food Science, 75(3), R77-R87.